Kokin erikoinen: 4-jakoinen

Special 4-jakoinen

Facebookissa tultiin kysymään mielipidettä nelijakoiseen treeniohjelmaan, tarkat silmäni ja terävät aivoni huomasivat, heti ettei treeniohjelma ole balanssissa. Eri treenipäivien kokonaisrasitus keholle oli pielessä.

Alkuperäinen jako oli (muistaakseni):

1. Rinta, hauis

2. Etureidet, pohkeet, vatsat

3. Selkä, takareidet, olkapäät

4. Ojentajat, epäkkäät (paikko hauis)

Ensimmäinen ja viimeinen treeni todella helppoja vrt. toiseen ja kolmanteen. Kyllähän pikkulihoja jaksaa tahkota kevyesti peräsuolitiukalla, mutta kokeile tehdä selkä, takareidet ja olkapäät samana päivänä... Siinä voi tulla hiki ja itku. Jako balanssiin ->

1. Rinta, hauis & olkapäät

2. Etureidet, pohkeet & vatsat

3. Takareidet, takaolkapäät (paikko hauis)

4. Selkä, ojentajat & epäkkäät

Ei ehkä vieläkään ihan suoraan oppikirjasta kopioitu, mutta kyllä toi nyt ihan fiksulta omaan silmään näyttää. Tätä kirjoittaessa tajusin että 2. ja 3. päivän paikat kun vaihtaisi, niin paranisi vielä paremmaksi. Paikko hauiksen minä ottaisin pois kokonaan, mutta kun kerran kysyjä semmosen halusi, niin siellä se on nyt. 

Tämä ohjelma meni 3 vuotta treenannellee, semikova volyymi. Pieni painotus punnerteluliikkeissä, kun kuulemma selkä varsinkin ottaa helposti filettä. Hauikset kuulemma jäljessä, joten ne treenataan 2x kierrossa, paikkopäivä pitempää pumppisettiä.

Ehkä fiksuin järjestys omaan makuun olisi

1. Etureidet, pohkeet & vatsat

2. Rinta, hauis & olkapäät

3. Takareidet & takaolkapäät

4. Selkä, epäkkäät & ojentajat

1. Rinta, hauis & olkapäät

1. Penkkipunnerrus tangolla 3x4-8

2. Vinopenkki käsipainoilla 3x8-12

3a. Vipuvarsipenkki 3x10-15

3b. Pec-deck 3x10-15

4. Pystypunnerrus istuen smithissä 2x6-12

5. Niskan takaa punnerrus 2x8-12

6. Vipunostot sivuille käsipainoilla seisten/istuen 5x8-15

7. Hauiskääntö seisten käsipainoilla / kulmatangolla 4x6-10

8. Scott-hauiskääntömasiina 4x8-12

9. Hauiskääntö seisten ristitaljassa/kulmatangolla 3x12-15

2. Etureidet, pohkeet & vatsat

1. Kyykky / Box-kyykky smithissä 5x6-10

2. Hack-kyykky 3x8-12

3a. Vetokumijalkaprässi 3x12-20

3b. Reidenojennus istuen 3x10-20

4. Pohkeet jalkaprässissä 3x15

5. Pohkeita istuen 3x10-20

6. Voimapyörä 2xmax

7. Jalkojen nosto 2x

8. Vartalon kierto istuen laitteessa 2x

3. Takareidet, takaolkapäät (paikko hauis)

1a. Reidenkoukistus maaten 3x10-15

1b. SJMV kp 3x8-12

2a. SJMV tangolla 3x8-12

2b. Reidenkoukistus istuen 3x10-15Takaolkapäämasiina 4x15-20

4a. Pystysoutu seisten smithissä tai tangolla 2x10-15

4b. Vipunostot taakse kp 2x10-15

5. Scott-hauiskääntö kulmatangolla / kp 2x20

6. Hauiskääntö seisten suoralla tangolla 2xArnoldin 21

4. Selkä, ojentajat & epäkkäät

1. Maastaveto 3x4-7

2. Kulmasoutu tangolla 3x8-12

3. Leuanveto 3xmax / Ylätalja eteen 3x8-12

4a. Hammersoutu 3x10-15

4b. Latsiswingi (=Pullover selälle ristikkäistaljassa) 3x10-20

5. Dippi 3x6-10

6. Ranskalainen punnerrus maaten 3x10-15

7. Ojentajapunnerrus niskan takaa 3x10-15

8. Pushdown narulla / tangolla 2x10-15

9. Olankohautus smithissä/tangolla/käsipainoilla

------------------------------

26.6: Yläkroppa, työntävät

Tarkoituksenani oli tehdä nätillä tekniikalla rauhallisesti säästellen paukkuja viikon kolmanteen punnertelutreenin, plan a :ssa pysyin ihan hyvin, mutta tuli muutama kovempi sarja otettua, kun alkoi vähitellen kulkemaan. Aina kun treenaa rinnan vähän sievemmin, niin jää enemmän paukkuja ojentajille.

Nyt tulee 8 treeniä putkeen, kun kävinhän minä sunnuntainakin treenin vetämässä. Venyttelyllä olen saanut paikkoja parempaan kuosiin, mutta hierontaan on päästävä ensi viikolla.

Sivu- tai takaolkia ei voi treenata ikinä liikaa, joten niitä tehdään oman jaksamisen mukaan. 

1. Vipuvarsivinopenkki

10x80kg

10x90kg

10x100kg

8x110kg

6x120kg

2. Penkkipunnerrus tangolla

15x90kg

12x100kg

8x110kg

5x115kg

3. Pinnapenkki, lattiapenkkiä mukaillen

6x115kg

4x120kg

3x120kg

2x125kg

1x130kg

4. Pystypunnerrus istuen kp

13x20kg

12x23,5kg

10x26kg

10x29kg

12x31,5kg

5. Vipunostot sivulle seisten kp

25x6kg

22x8,5kg

20x10kg

20x13,5kg

3x15x18,5kg

6a. Pushdown ristitaljassa narulla

3x15x50kg

6b. Dippimasiina

3x12x70kg

6c. Pystysoutu lt

2x15x20kg

------------------------------

27.6: Yläkroppa, vetävät

Yöllä tuli koettua taas erittäin mukava työvuoro, torstaina jaetaan ilmaislehti, joka pudotetaan jokaisesta luukusta alas. Lehtiä siis 1,5x enemmän kuin normaalina päivänä, töitä se teettää 2-2,5h enemmän. Tuli kömyttyä 30 rappua ja kahdessa oli hissi, joten ihan kunnon aerobisesta tuo menee. 06:30 olin kotona, tällä kertaa nukkumatti oli hukassa ja pahasti, olin vielä 11:00 hereillä. Tuli nukuttua vajaa 4h tuntia, ennen treeni naamariin vähän ruokaa, vitskut, vihreätee-uutetta, 3x shock3d vol. 2 ja hivenaineet. 

Pyrin nyt tekemään muutakin kuin taljanitkutuksia, joten kulmasoutu on pidettävä ja vähän voisi nykyä mavea, kun olen siihen vihdoinkin kykenevä.


1. Ylätalja niskan taakse
15x40kg
15x50kg
15x60kg
15x70kg
15x80kg

2. Kulmasoutu mo lt
20x50kg
20x60kg
15x70kg
15x80kg
15x90kg
8x120kg

3. Maastaveto lt
6x120kg
6x140kg
1x160kg

4. Alatalja, rusettikahva
15x80kg
15x100kg
15x110kg

5. Hauiskääntö istuen kp vuorotahtiin
3x10x16,5kg

6. Hauiskääntö seisten kt
20x20kg
15x30kg
12x40kg
7x50kg

7a. Vipunostot taakse kp
20x8,5kg
15x11,5kg
15x13,5kg
7b. Olankohautus kp
3x15x21kg

------------------------------

ps. Nyt hieman parempaa settiä luvassa kuin tämän kuun alussa, kun arki ei ole niin hektistä höseltämistä, tälläkin hetkellä on useampi bloggaus työn alla. 

3-jakoisia ja supistusharjotteita selälle

3-jakoinen aloittelijalle

Facebookissa tuli pyyntö että voisinko tehdä 3-jakoisen kaverin kaverille, kys. henkilöllä puolivuotta treeniä takana, joten aika perus ohjelma. Pari-kolme liikettä per lihasryhmä ja 6-8 sarjaa. Snadi painotus selälle ja jaloille.  Selän painotuksen saisi poistamalla esim. yhden liikkeen kokonaan.

Normaali aloittelija, tai ainakin lähes normaali.

1. Yläkroppa, Työntävät (Rinta, ojentajat, olkapäät)

1. Penkkipunnerrus tangolla 3x8-10

2. Vinopenkki kp/tangolla 3x8-12

3. Pec-deck 2x15-20

4. Dippi 3x8-12

5. Pushdown seisten riskittäistaljassa narulla/tangolla 3x10-15

6. Pystypunnerrus istuen kp/smithissä 3x8-12

7. Vipunostot sivulle istuen/seisten kp 3x10-15

2. Alakroppa (Reidet, pohkeet, vatsat)

1. Smith-kyykky/Kyykky 3x8-12

2a. Reidenkoukistus istuen 3x10-15

2b. SJMV tangolla/kp 3x10-15

3a. Jalkaprässi 3x10-20

3b. Reidenojennus 3x10-20

4. Pohkeet istuen 3x10-20

5. Voimapyörä 2xmax

6. Jalan nostot 2xmax

7. Vartalon kierto istuen laitteessa 2x15-20

(tai vatsoja oman maun mukaan 4-6 sarjaa, toistot 10-20)

3. Yläkroppa B, Vetävät (Selkä, hauis, epäkkäät)

1. Maastaveto 3x6-8

2. T-kulmasoutu / Kulmasoutu tangolla/kp 3x8-12

3a. Ylätalja eteen 3x10-15

3b. Alatalja 3x10-15

4. Hauiskääntö seisten kulmatangolla/kp 4x8-12

5. Scott-hauiskääntö kulmatangolla/kp 4x10-15

6. Olankohautus kp 3x15-20

---------------------------------

(HC) 3-jakoinen kokeneemmalle

Perus pakkislainen muutaman vuoden treenin jälkeen

Tämä ohjelma tuli tehtyä innokkaalle alle 18-vuotiaalle salijantterille. Selälle ja olkapäille painotus, snadisti rinnalle. Todella paljon kaikkea 3-jakoseksi, mutta jos salilla käy 3-4krt viikossa, niin kyllähän tuosta jokainen kahdella jalalla kävelevä selviää. Toki, vaatiihan tällä ohjelmalla vetäminen pyhän kolminaisuuden kunnioittamisen ja toteuttamisen.

Painotukset veks:

Penkki -1 sarja, pushdown & pystysoutu pois kokonaan

Maastavedosta ja kulmasoudusta -1 sarja, alatalja kokonaan pois

1. Yläkroppa, Työntävät (Rinta, ojentajat, olkapäät)

1. Penkkipunnerrus tangolla 4x6-10

2. Vinopenkki kp 3x8-12

3. Ristikkäistalja seisten 2x10-15

4. Lattiapunnerrus 3x6-10

5. Pystypunnerrus istuen kp 3x8-12

6. Pushdown seisten riskittäistaljassa narulla/tangolla 3x10-15

7. Ranskalainen punnerrus maaten 3x10-15

8. Vipunostot sivulle istuen/seisten kp 4x10-15

9. Pystysoutu seisten tangolla/ristitaljassa 3x10-15

2. Alakroppa (Reidet, pohkeet, vatsat)

1. Hack-kyykky 3x8-12

2a. Reidenkoukistus istuen 3x10-15

2b. SJMV tangolla/kp 3x10-15

3a. Jalkaprässi 3x10-20

3b. Reidenojennus 3x10-20

4. Pohkeet istuen 3x10-20

+ vatsoja 4-6 sarjaa

Yläkroppa B, Vetävät (Selkä, hauis, epäkkäät, takaolat)

1. Maastaveto 4x6-8

2. T-kulmasoutu / Kulmasoutu tangolla/kp 4x8-12

3a. Ylätalja eteen 3x10-15

3b. Alatalja 3x10-15

4. Hauiskääntö seisten kulmatangolla/kp 4x8-12

Scott-hauiskääntö kulmatangolla/kp 4x10-15

6a. Takaolkapääsoutu/Face-pull narulla/tangolla 3x10-20

6b. Olankohautus kp 3x15-20

---------------------------------

KOLOTTAA, JOMOTTAA, NARISEE, etc

Molemmat olkapäät rutisee, kun hiemankin käsiä heiluttelöö. Ranteet ei  okein tykkää mistään liikkeistä ilman rannesiteitä, forkut laulaa hoosiannaa   pienilläkin painoilla. Rinnat pitää runnoa vetreiksi lämmittelyjen aikana, että kivut kaikkoavat. Selkä ei oikein tykkää supistua tai venyä, venyttelyt lähes infernaalisella kivulla auttavat asiaan.

SIITÄ HUOLIMATTA

Tällä viikolla treenataan joka helvetin päivä ja töissä käydään 6krt. 

24.6: Yläkroppa, Vetävät ala Raudanluja

Pienistä vaivoista johtuen, yritin selän lihaksistolle muistuttaa, kuinka supistua.

1. Kulmasoutu lt mo

15x50kg

15x60kg

15x70kg

15x80kg

15x90kg

2. Alatalja, lapiokahva

20x30kg

20x40kg

20x50kg

20x60kg

17x70kg

16x80kg

3. Scott-hauiskääntö kt

15x20kg

15x25kg

12x30kg

12x35kg

4. Hauiskääntö seisten kp

3x12x10kg

5a. Ylätalja niskan taake

3x15x40kg

5b. Pullover selälle ristitaljassa

3x20x40kg

5c. Takaolkapääsoutu ristitaljassa seisten

3x15x40kg

6. Olankohautus kp

3x15x18,5kg

25.6: Alakroppa, ala Raudanluja (perse vieläkin kippeenä)

1. SJMV kp

2x15x31,5kg

10x40kg

15x40kg

2. SJMV tangolla

10x100kg

10x110kg

10x120kg

3. Hack-kyykky 

15xbw

15x40kg

12x60kg

8x90kg

4. Jalkaprässi

4x10x200kg

Pohkeet tulee treenattua työn ohessa rappurallissa. :) Vielä vähän joutuu himmailemaan perseen takia, mutta ei paljoa. Ensimmäistä kertaa n. kuukauteen uskalsin tehdä hack-kyykkyä, kulki sentään paremmin kuin viimeksi, luojan kiitos. Ulkona oli +25 astetta varjossa ja jämäsalin jämätuuletus ei tehnyt treenistä helppoa, hikeä valui ämpäri tolkulla. 


Ps. seuraavassa päivityksessa 4-jakonen jännällä jaolla.

Jussi tuli, Jussi meni

Juhannuksena ei viina virrannut, laulu raikunut, eikä kokkoa poltettu. Juhannusillat meni mukavasti(?) neljän seinän sisällä ovihommissa. Viinaa ei voi juoda, joten ei sitä tee myöskään mieli, ja jos tekee niin kiellän sen. Olen pitänyt korkkia kiinni kolme kuukautta ja vähintäänkin yhtä kauan sitä voisi pitää vielä kiinni. Viinasta kun ei ole muuta kuin haittaa.

Jämäkunnan jämäsali oli kiinni torstaista lauantaihin, joka ketutti suunnattomasti. Tauko tuli kuitenkin ihan passeliin väliin, koska joka paikkaa kolottaa vähemmän ja enemmän. Tänään vuorossa oli kierron ensimmäinen treeni, yläkropan työntävät.

23.6 Yläkroppa, työntävät

1. Penkkipunnerrus LT
10x100kg
10x110kg
8x120kg
7x125kg
12x100kg
14x100kg > 20x60kg
- Rinta kipuili lämmittelyssä 100 kilolla, piti runtata dynaamisia venytyksiä että vetreytyi penkkaamiskykyiseksi.

2. Pystypunnerrus istuen kp
3x10x31,5kg
- Raskasta

3a. Vipunostot sivulle kp
20x6kg
20x8,5kg
20x11,5kg
20x13,5kg
20x13,5kg
20x13,5kg > 20x6kg
- Olkapäät rutisee taas, joten bodypumppailua.

3b. Pinnapenkki, lattiapenkkiä mukaillen eli osatoistoja ojentajille
2x10x100kg
8x110kg
6x115kg > 20x60kg
- Positiivinen kokeilu, ehkä tästä vähän saisi apua loppuojennukseen, ensi kerralla lisää romua.

4. Ojentajapunnerrus niskan takaa kaksin käsin kp
3x15x29kg

5. Pushdown narulla
20x50kg
2x15x60kg

Vanhempia treenejä

19.6 Vetävät

1. Kulmasoutu levytangolla
15x50kg
15x60kg
15x70kg
15x80kg
15x90kg
12x100kg
12x110kg
- Oppa bodistail>uppa powerstail. Kulmasoutu on nyt todistetusti paska liike meikälle, en saa kys. liikkeellä mitenkään tuhottua selkää, kokeilin tehdä puhtaasti, rumasti, sievästi, runnoten etc. T-kulmasoutu on paaaljon parempi.

2. Ylätalja niskan taakse
15x40kg
15x50kg
15x60kg
15x70kg
15x80kg > 12x60kg > 15x40kg
- Ranka on/oli jumissa, joten piti keskittyä kaksin kyynärpäin vetoon. Ihan hyvin uppos.

3. Hauiskääntö seisten levytangolla
20x20kg
15x30kg
12x40kg > 20x20kg

4. Alatalja, rusettikahva
15x50kg
15x60kg
15x70kg
- Lavat liikkuu, lavat päällekkein, jäätävä supistus, polttava venytys, hurjat gainssit.

5. Hauiskääntö seisten kp
3x15x18.5kg

6a. Scott-hauiskääntö kp
2x12x13,5kg
6b. Pullover selälle narulla
2x20x40kg

7a. Face-pull narulla
3x15x40kg
7b. Olankohautus kp
15x18,5kg
15x23,5kg
15x29kg

-----------------------------------

18.6 Jalat

1. Reidenojennus
2x15x35kg
2x15x45kg
15x55kg

2. SJMV kp
15x21,5kg
15x31,5kg
10x40kg
15x40kg

3. SJMV tangolla
10x100kg
10x110kg
10x120kg
8x130kg
8x140kg
6x150kg
- Jos sun lysti on suorinjaloin maasta vedä! Aika hapokas setti.

4. Jalkaprässi, jalat yhdessä
6x20x200kg
- Uu beibe polttaa! Lisää romua, lisää kipua.

5. Pohjeprässi
3x15x140kg
15x180kg

Yksinkertaista ja toimivaa.

-------

Mokoma - Ihmisenpyörä

"LIIKE EI LAKKAA
SE PYÖRII SITTENKIN
EI LIIKE LAKKAA
SE PYÖRII KUITENKIN
PÄÄSTÄKÄÄ IHMISENPYÖRÄSTÄ"

Uutta jakoa, uutta enkkaa

Kuukausi tuli 2-jakoisella treenattua aika onnistuneesti, sain pidettyä tulostason penkissä ennallaan ja mavekunto on varmaan vähän parempi sjmv :n perusteella. 

Siirtyminen tuttuun ja hyväksi todettuun kolmijakoseen.

3-jakoinen

1. Työntävät (rinta, ojentajat, sivu- ja etuolat)

2. Jalat

3. Vetävät (selkä, hauis, takaolat)

Tää jako on meikän mieleen siinä mielessä että tällä jaolla voi treenata jopa 5 kertaa viikossa, kun yläkropalle ei tule juurikaan epäsuoraa rasitusta. Epäsuorarasitus vaan pitkittää palautumista uusiin koitoksiin. ;)

1. Yläkroppa työntävät

1. Penkkipunnerrus levytangolla

10x100kg

3x120kg

1x140kg

1x155kg PR

0x160kg, rinnalta lähti, mutta ei kai se lähteny tarpeeksi räjähtävästi kun ei ojentajat nostaneet ylös asti

2x8x100kg, jalat penkillä, kokonainen toisto -> puolikas toisto -> kokonainen toisto.

2. Dippimasiina

4x20x75kg

3. Pystypunnerrus istuen kp

13x31,5kg

11x34,5kg

7x40kg

4. Ojentajapunnerrus niskan takaa kp 

19x29,5kg

17x31,5kg

14x34kg

5. Vipunostot sivulle kp seisten

5x15x16,5kg

6. Ristikkäistalja 

15x30kg

15x35kg

12x40kg

7a. Pystysoutu seisten

2x12x40kg

7b. Pushdown tangolla

25x50kg

20x60kg

2x15x70kg

Pitäisi kehitellä joku taktinen lähestysmistapa tuohon 175kg penkkikoitokseen, viikkoja on 6 jäljellä, matkaa 20kg. Rinnalta kyllä lähtee romut liikkeelle... Ojentajien treenauksessa ennen penkkiä ei vaan ole oikein mitää järkeä, joten pitäisikö tehdä penkin jälkeen suoraan dippiä/lattiapenaa.. hMM... 

2-jakoisen viimeiset heilumiset

Päivätyö loppu ja oravanpyörälle voi sanoa heissan, joten lisää volyymia ja lisää treenejä.

12.6 Vetävät 

1. SJMV kp
2x15x40kg
25x40kg PR

2. SJMV tangolla
10x120kg
8x140kg
5x140kg

3. Yates-kulmasoutu tangolla
14x100kg
9x120kg

4. Alatalja, rusettikahva
20x80kg
15x100kg
10x120kg

5. Ylätalja niskan taakse
15x70kg
15x60kg
15x50kg

6. Hauiskääntö seisten tangolla
20x20kg
15x30kg
10x40kg > 15x20kg

7. Scott-hauiskääntö kulmatangolla
2x12x30kg

8a. Facepull narulla 3x15x45kg
8b. Pullover ristitaljassa seisten 3x15x45kg
8c. Olankohautus kp 2x20x18.5kg

13.6 Työntävät, semikevyt

1. Reidenojennus
20x30kg
20x35kg
17x40kg
15x45kg
13x50kg
12x55kg
11x60kg

2. Penkkipunnerrus 
10x110kg
8x120kg
6x130kg
3x140kg, ensimmäinen toisto aivan vitun hirveä voimajunttaus, neljäs oli "%#¤&/ lähellä.
6x120kg > 10x90kg > 13x60kg,

3. Vipuvarsivinopenkki
12x80kg
6x110kg
10x80kg

4. Pystypunnerrus istuen kp
11x31,5kg > 20x18,5kg

5. Vipunostot sivulle kp
16x10kg
2x14x13,5kg
2x12x16,5kg

6. Dippi
2x15xbw

7. Pushdown, joku ihme vänkyrä kahva
2x20x40kg, haukottelen pumpaten

8.  Pohjeprässi
20x100kg
20x130kg
17x160kg

16.6 Ei vittu mihinkään -päivä

1. SJMV kp
4x15x40kg

2. Ylätalja niskan taakse
3x20x60kg

3. Alatalja
3x20x50kg

4. Hauiskääntö seisten levytangolla
3x20x20kg

5. Scott-hauiskääntö kulmatangolla
3x15x20kg

6. Face-pull narulla
3x30x30kg

7. Olankohautus kp
3x20x13,5kg

Päivänkuntoa ei ole syytä vähätellä

Päivän kunto on suurin tekijä miksen suunnittele paperille valmiita progressiosettejä. Minulle on tullut tavaksi painaa talla pohjaan silloin kun treeni kulkee, aivan sama mitä paperilla on lukenut, nyt on ollut pitemmän aikaa tarkoituksena tehdä rinnan punnerrusliikkeissä 8 toistoa, mutta hyvänä päivänä esim. kiskasin vikassa sarjassa 10x120kg. Kun tulee se paska treenipäivä jolloin ei tahdo tangot nousta yläilmoihin normaaleilla malmimäärillä, niin silloin yleensä tulee tehtyä pitempää sarjaa, jolloin kikkakolmosella, yleensä jotain stoppihässäkkää tai lyhyempää toistoa rinnalta hyvällä kontrollilla.

Nyt tuli aika selvä muistutus kuinka paljon voi päivän kunto heitellä kuuden päivän sisällä, esimerkkinä jokaisen punnertelutreenin ensimmäinen liike. Jokaisessa treenissä jokainen sarja on tehty failureen, painoja yritin jokaiseen syöttää maksimimäärän, jolla saisi toistoja 4-8.

 Vipuvarsivinopenkin suorat sarjat:
4.6:  8x120kg, 6x140kg PR, 4x150kg PR
- 4 päivää edellisestä punnertelutreenistä työpäivänä, vanha ennätys 5x130kg.
8.6: 8x120kg, 2x140kg, 7x120kg, 10x100kg, 12x80kg
- 3 päivää edellisestä punnertelutreenistä, 12h yöunet, vapaapäivä, kaikki mahdollinen optimoitu että malmi nousisi, mutta ei perkele mihinkään.
9.6: 8x120kg, 7x140kg PR, 7x150kg PR
- Välissä yksi päivä edellisestä punnertelutreenistä ja sekin oli treenipäivä. 
7h yöunet, töiden jälkeen kotiin ja söin aika tukevan aterian, 30min ruokailusta oli pakko lähteä salille, etten nukahtaisi, ajellessa kävi mielessä että olisi ollut fiksumpi jäädä nukkumaan. Lämmittelyssä tuli aika nopeasti selväksi, että tänään kulkee.

Palautuminen alkaa olemaan aika hyvällä mallilla. ;)

Kronologisessa järjestyksessä:

7.6, perjantai 

TO-PE välinen yö meni melkosissa hanurikivuissa heräilin tunnin välein kipuun. Kuudelta yritin vähän kokeilla että onko töihin mitään asiaa, no ei ollut. Puoliseiskalta pomolle viestiä, että nyt on hanuri niin kipee että jään kotiin lepäilemään (en ilmaissut asiaa kyllä ihan noin :D). Koko päivä soffalla tai sängystä kattelin sarjoja/leffoja.

8.6 Lauantain narut ilmaan treeni

Aamulla melkein meinasin lähtiä lääkärin. No ei sentään tarvinnut, joten gymille treenailemaan. Liikevalikoima meni kivun ehdolla.

1. Vipuvarsivinopenkki
8x120kg, "lämmittelyksi" minä sitä luulin
2x140kg, ei mihinkään
7x120kg, ei mihinkään
10x100kg, ei mihinkään
12x80kg ei mihinkään

2. Jyrkkä vinopenkki tangolla
15x60kg, ei mihinkään
13x65kg, ei mihinkään
18x62,5kg, ehkä johonkin

3. Pystypunnerrus istuen kp
5x36,5kg, viheltäen ylös
11x40kg, selailin treenipäivyriä maaliskuuhun asti ja löysin sieltä vaan 9x40kg, joten oisko tämä PR?
16x31,5kg, soudellaan soudellaan

4. Vipunostot sivulle kp
22x10kg, lämmittely
15x16,5kg, lämmittely
10x21,5kg lämmittely
11x26,5kg, (ehkä PR)
9x29,5kg, PR
13x21,5kg
2x20x16,5kg, (pr?)

5a. Pushdown narulla
3x15x60kg
5b. Dippimasiina
3x20x80kg, ylväästi istuen selkä suorana ettei vahingossakaan surkastuneet rintalihakset ottais hittiä

6. Ojentajapunnerrus niskan takaa kaksin käsin kp
16x29,5kg PR
14x31,5kg PR

En uskaltanut hanurin takia tehdä hack-kyykkyä tai jalkaprässi, joten tein 10 sarjaa reidenojennuksia. Pohkeita treenaa vain lahjattomat (molemmat pohjelaitteet varattuina, en jaxxxxanut odottaa).

---------------------------------------

9.6 VETOOOOOOOOOOOO!!!!!!

Hanurin ehdoilla sievästi ettei pahene, pitää päästä mavettamaan ja penkkamaan.

1. SJMV
8x100kg
8x120kg
8x130kg
8x100kg
- Todella rauhallista nylkyttelyä 130 kilolla kulki todella mukavasti.

2. Reidenkoukistus
4x15-20x40kg

3. Ylätalja niskan taakse, lapiokahva
15x50kg
15x60kg
15x70kg
12x80kg
10x90kg

4. Alatalja, lapiokahva 
3x15x50kg
- Seipään nieleennä ylväästi ilman nojailua taaksen nylkyttelyä.

5. Scott-hauiskääntö kulmatangolla
6x50kg
12x40kg
10x45kg > 10x30kg

6. Hauiskääntö seisten kp
13x16,5kg
10x21,5kg
9x23,5kg

7a. Takaolkapääsoutu 
3x20x45kg
7b. Pullover selälle
3x20x45kg

8. Olankohautus kp
3x15x23,5kg

---------------------------------------

10.6 Verottaja vei 1/3 palkasta -> salille punnertamaa

Kolmas punnertelutreeni 6pvä sisään!

1. Vipuvarsivinopenkki
8x120kg, ilmaa, paperia, hiekkaa, kevyttä roskaa
7x140kg PR
7x150kg PR
4x160kg PR > 3x120kg > 4x80kg > 6x40kg

2. Penkkipunnerrus, jalat penkillä
3x15x60kg, stoppia rinnalta & lyhyet palautukset

3. Pystypunnerrus istuen kp
14x34,5kg > 20x20kg

4. Dippi
12xbw+20kg (painoa en kehtaa paljastaa, on nääs taas semmosissa lukemissa että pitää mitata kohta kahella puntarilla)
11xbw+20kg
10xbw+20kg

5. Vipunostot sivulle kp
5x20x10kg, tipitii-tyylillä
16x16,5kg

6. Dippimasiina
3x25x85kg

7. Pushdown, tangolla
30x40kg
25x45kg
25x50kg
15x60kg

8. Pohjeprässi
2x18x140kg

+ Reidenojennuksia treenin aikana 8 sarjaa ja forkkujen terveyden edistämiseksi pari sarjaa rannekääntöjä.

65päivää armonaikaa

65 päivää 250kg maveen ja 175kg penkkipunnerruksen, jos laskin oikein. Hoo-hetki olisi 5.8, eli viimeinen päivä kaksikymppisten kirjoissa. :)  Heinäkuussa luultavasti pääsen treenaamaan lähes ammattilaisena, jos en kysy yhtä työtä arkipäiville... Hmm.

Maastavedon tavoitteen saavuttamista en epäile hetkeäkään. Maastaveto on tosipaikassa tahtolaji, eikä niinkään tekniikkalaji, missä pitää kaiken napsahtaa paikalle että se yksi toisto saadan nykästyä. Penkkitulokseen tarvin kaikki tähdet oikeaan paikkaan tällä menollla. Jos salilla olisi 50-60kg kässäreitä, niin veivasin kp vinopenkillä semmoset setit ettei tarvi miettiä mitä limppuja sinne tankoon sattuu sujahtamaan.

6.6 Vetävät, perse hellänä. Repeääkö perse kirjaimellisesti?

Tulipa rymähdettyä häntäluu edellä kylmään ja kovaan teräkseen, kannossa oli terästä +50kg, joten kyllähän se tuntui selkäytimessä asti. Istuminen on tällä hetkellä aika "NO NO". Treenin skippaaminenkin kävi useamman kerran mielessä, mutta pakko se oli lähteä yrittämään.

1. Ylätalja eteen, leveä tanko
13x90kg
10x100kg
11x100kg

2a. SJMV kp
2x15x40kg, ilmaahan se vain oli
2b. Reidenkoukistus istuen 
2x20x25kg

3. SJMV tangolla
16x100kg,
11x130kg PR
5x170kg PR + 2 toistoa mavena
- Valehtelisin jos väittäisin etteikö olisi hieman pelottanut perseen kirjaimellinen repeäminen. x) Kun kulkee silloin se kulkee. Tällä hetkellä ei ole varaa himmailla pienten kipujen takia. Paskat helähtää siinä vaiheessa housuu kun kuulu riksraks ja poks.

4. Hauiskääntö seisten, normaali 20kg levytanko
20x20kg
15x30kg
12x40kg
8x50kg
5x60kg > 10x40kg > 16x20kg

5a. Alatalja
2x20x40kg
- Kröhöm, piti aika varovasti istuskella, taaksepäin ei juuri nojailtu. Lyhyttä nitkuttelupumppailua.
5b. Ylätalja niskan taakse
2x15x60kg

6. Scott-hauiskääntö kulmatangolla
3x15x30kg

7a. Takaolkapääsoutu narulla 3x15x45kg
7b. Pullover narulla 3x15x45kg
7c.Olankohautus kp 3x15x18,5kg

-----------------------------------------

4.6 Työntävät

1a. Hack-kyykky
10x40kg
10x50kg
10x60kg
- Sanat ei riitävä kuvailemaan fiiliksiä, minkä helvetin takia painot tippu puoleen kun vaihtoi salia!?
( Huolimatta onnettomista treenipainoista, niin menipä yllättävän hyvin perille domsien perusteella)
1b. Jalkaprässi, jalat yhdessä
3x15x150kg

2. Vipuvarsivinopena
8x120kg, niin kevyt että päätin lisätä limppuja
6x140kg, PR
4x150kg, PR > 3x120kg > 6x80kg
- Ei tuohon härveliin enää kovin paljoa painoja saa, mutta se on sen ajan murhe, kai se n. 200kg riittää.

3. Penkkipunnerrus
8x90kg
10x90kg
14x90kg > 12x60kg
- Stopilla värkkäilyä ja jotain muuta säheltämistä.

4. Vipunostot sivulle seisten kp
3x20x16,5kg

5. Pystypunnerrus istuen kp
19x31,5kg
- Toistoja sai pukella tuosta vaan, samalla olisi voinut vaikkapa laulun luikauttaa ilmoille:

6a. Dippimasiina
3x20x100kg
6b. Pushdown v-kahva(?)
3x20x60kg

(kaikki varattuina, epätoivoinen ajantappo gianstsetti)

7a. Pystypunnerrus seisten tangolla
20x50kg
7b. Pystysoutu
20x50kg
7c. Vipunostot sivulle kp
20x10kg

8. Ristikkäistalja
30x30kg

Vähän yli tunti, ihan jees.

Rakas päiväkirja!

30.5

Kävin pyörähtämässä verotoimistolla pikaisesti, neuvottelin veroprosentin nollaan. Pitihän siitä hieman vääntää suullisesti, mutta virkailija ymmärsi nopeasti että kanssani on turha yrittää päästä kompromisseihin! Postissa kävin takomassa nyrkkiä tiskiin siihen asti kunnes ymmäsivät että haluan kesäkuun fanipostin Kemijärven kesäasunnolle. Vuokranantajalle tein hyvin selväksi kansainvälisilillä viittomakielen merkeillä ettei minua löydä kämpiltä kesäkuussa. Koululla kävin rustaamassa ruutupaperille semmoset diipadaapat että vitosen kaunis rivi jatkuu!!

Ennen lähtöä Kemijärvelle: kävin salilla taivuttelemassa suoriksi ne levytangot jotka eilen väänsin mutkalle. Hopeanuolenkin tankki täytyyi saada täyteen, onneksi neuvottelut bensa-automaaatin kanssa olivat yksinkertaiset; taoin siihen lommoja siihen asti kunnes tankki oli täynnä löpöä! Onneksi auton ilmastointi toimi niin hyvin ettei minun tarvinut pysähtyä kesken matkan tekemään etunojapunnerruksia siirtääkseni tätä pientä sinistä planeettaa kauemmaksi auringosta.

Pikainen tankojen vääntelytreeni

1. Penkkipunnerrus

(lämmittely 2x8x100kg, 6x120kg)

3x135kg, jätin sarjan kesken pettyneenä

6x120kg

5x120kg

10x110kg > 15x60kg

- Miksi voima pakenee?

2. Vinopenkki smithissä

13x90kg

10x100kg

8x110kg > 10x90kg > 12x60kg

3a. Niskan takaa punnerrus istuen smithissä

3x15x50kg

3b. Vipunostot sivulle kp

3x15x10kg, 'korkeita toistoja' räjähtäen nätisti

4. Ojentajapunnerrus niskan takaa kp

20x22,5kg

2x15x25kg

5. Pushdown narulla

3x15x63,5kg

Jalat jäi treenamatta koska minulla oli hoppu lähteä pakkaamaan kamoja. :(

Lupaan ettei tämä toistu. 

Pakkasin kamat autoon ja lähdin puoliseiskan aikoihin. Lievästi sanottuna oli aika lämmintä...

Saavuin Kemijärvelle 23:08.... Navigaattorin arvioidusta saapumisajasta lähti jotenkin puolituntia. o_O

1.6

Eilen tein töitä kaksitoista tuntia viiden tunnin yöunilla, 07:30 - 15:00 ja 00:00-04.00..

Tänään on onneksi yöllä vain nelituntinen työvuoro! Ensi viikolla taitaa olla töitä jokainen viikonpäivä... Ilon kautta sanoi lompakko kun palkkapäivinä täyttyi!

Vetävät

1a. SJMV

3x15x100kg

1b. Reidenkoukistus istuen

3x15x40kg

2. Alatalja, rusettikahva

15x60kg

15x70kg

3. Ylätalja eteen, lapiokahva

15x70kg

15x80kg

4. Hauiskääntö seisten, suora levytanko

20x20kg

15x30kg

10x40kg

8x50kg

5. Scott-hauiskääntö kulmatangolla

3x15x30kg, nopealla temmolla

6a. Takaolkapääsoutu ristitaljassa narulla

3x15x40kg

6b. Latsiswingi ristitaljassa

3x15x40kg

7. Olankohatus kp

3x15x18,5kg