Boobsei ja backkii

Keskiviikkohan meni aika pitkälti levon merkeissä. En nyt ti-ke välisenä yönä ollenkaan, uni tulikin yhdeltä päivällä ja nukuin aina iltaseiskaan, parin tunnin hereillä olon jälkeen nukuin tunnin päikkärit (21-22) ja taas pari tuntia hereillä pari tuntia ja yöunet ke-to välisenä yönä (01-09). Tuli nukuttua 20 tuntiin 15 tuntia. Taukojen välissä vain söin hyvin, ettei katabolia jyrsinyt roikkuvaa nahkaa!!


Torstai, 22.5

Etukäteen olin sopinut itseni kanssa, että Suomen pelin kunniaksi syödään vähän höllemmin eli tortilloja ja parit tortillapohjat pääs uuniin leikkimään pizzapohjia. No kun kerran kaloreita tuli hiukkasen enemmän kuin normaalisti, niin fiksuna poikanä päätin pikkasen tuota kulutusta lisätä.

Ei oikein ollut mitään nopeaa prodea jääkaapissa, niin vedin 50g whey overdrive 2 :sta ja 50g osmopurea tankkailuksi ennen treeniä.

KLO10 Aamuvoimailu

Pikkasen pelotti että tulikohan mentyä liian myöhään salille, mutta vain pari treenaria yhtä aikaan. Helvetin hyvä juttu, mitä vähemmän jengiä sitä parempi.

1a. Vinopenkki kp
10x40kg
2x8x45kg
- Lämmittelyissä tein suht. tiukan 15x27,5kg siinä hiljalleen kiroilin että tähänkö taas on vajottu, mutta kyllähän ne isommatki hanttelit liikku jotenkuten... Parhaimmillaan 60kg hantteleilla olis sahailtu samaiset toistot. :)

1b. Alatalja, leveä kahva
15x63,5kg
12x72,5kg
10x81,5kg
- Keskikroppa oli hieman tönkkö ja kippee, niin ajattelin että nyt taljanitkutellaan.. Puhtaalla tekniikalla 80 kiluakin on yllättävän raskas heikolle.

2. Penkkipunnerrus, jalat penkillä
10x100kg
2x8x110kg
- Päätin ennen treeniä etten tee rinnalle muuta kuin punnertelua, yllättävän hyvin kulki raskaan vinopenan jälkeen. Oli aika holtitonta menoa, mutta tulipa tehtyä.

2b. Ylätalja niskan taakse
15x63,5kg
12x73,5kg
- Leveyttä.

3. Kulmasoutu kp
2x12x30kg
- Vikana paksuntava liike loppuun kivasti.

Treenin kesto aika tarkalleen 60min, käytetyt painot olivat ihan hyvät nykykuntoon nähden,

Ennen iltapunppailua meni semmonen 600g jauhelihhaa ja 50g heraa.

KLO22 Iltapunppailu

Tuplatreenipäivinä treenit kannattaisi tehdä 4-6h sisällä peräkkäin, mutta kun kerran Suomen peliä oli tarjolla, niin eihän sitä voinut salille lähteä kesken kaiken.

Treenipätkä: 





Jos joku muistaa aikaisemmat selkätreenipätkät, niin onhan noi tekniikat aika paljon paremmat entiseen verrattuna, mutta onhan vielä parannettavaakin..

1. Kulmasoutu tangolla
20x60kg
22x60kg
20x90kg
- Videolta katsoin että ekassa sarjassa ehkä liianki loiva kulma yläkropassa, mutta 2. ja 3. (videolla) kulma ehkä pikkasen liian jyrkkä, tosi hyvin meni perille.

2a. Ristikkäistalja rinnalle 12x27,5kg, 2x15x22,5kg
- Kovasti rintalihat halus siirrellä rasitusta muualle, joten hieman venkoiluksi meni, mutta perille meni helvetin hyvin!
2b. Ylätalja eteen 20,22,20x54,5kg
- Videolta tekniikka näyttää vähän hankalalta, kun yrittää puskea yläkroppaa mahd. eteen ja sitten tarkasti nykiä ja pitää painot koko ajan samassa vauhdissa ilman suurempia nykäyksiä. Huomasin myös että kyynärpäitä pitäisi levitellä enemmän eikä kiskassa sisäänpäin... Reeniä horo reeniä.

3a. Vipuvarsivinopekki
20x20kg (kg per puoli)
18x30kg

4 Pec-deck
20x54,5kg
- VIka sarja rinnalle, rinta oli tulessa ja täynnä verta!

5. Pullover ristikkäistaljassa
3x15x40kg
- Edelleenkin se meikän suosikki vikaksi liikkeeksi. Yes sir polttaa.

Palkkarissa 50g heraa ja vikalla aterialla 300g raejuustoa, tais tulla aika paljon prodea päivän mittaan nautittua. :)

Uusi viikko vahvasti käyntiin

Hyvää uutta alkavaa viikkoa! Maanantaihan on tunnetusti viikon paskin päivä monestakin syystä, mutta näin lomalla ei paljoa ole väliä onko maanantai tai tiistai.

Unirytmin kanssa taas ongelmia, päätin pakottaa itseni nukkumaan 00:00, no uni tuli nopsaa, mutta kesti vain vaivaiset 2 tuntia.. Olo oli virkeä herätessä ja aika nopeesti luovutin pakkomakaamisen sängyssä.

Kun kerran heräillä ollaan, niin käytetään aika tehokkaasti, ajattelin.

19.5.2014 Yläbadi, woima
04:45 alkoi käppäily kohti salia. Mukavahan sitä on käppäillä arskan noustessa suhteellisen lämpimässä ilmassa pari kilsaa. Tuli itse asiassa aika hyvä fiilis käppäilessä. Tuli semmonen tunne että pikkasen vois kilistellä ja kolistella!

Normaalit keppijumpat alle ja ihan pienet venyttelet. Penkissä lämmittelin.. Sitten ajattelin että kyllä taljanitkutukset on jätettävä unholaan voimapäivistä, katseeni osui rackiin.. Mitä jos ensimmäistä kertaa tekisi polvista vetoa rackissa?? Olen tehnyt alle 10 toistoa polvista vetoa, jostain syystä en ole ikinä pitänyt sitä hyvänä? hyödyllisenä? parempana liikkeenä kuin mave?.. No kun ei ihan vielä mavettelua viitti alotella.. Niin ajattelin että kokheillaan, lämmittelyt meni ihan jees 70kg>100kg>140kg>160kg.

1. Polvista veto 

5x200kg

6x222,5kg (jos muistan oikein noiden lukkojen painon)

Lastasin minä 250kg tuon jälkeen, mutta oli keskikropan voimat syöty.. Laitetaanko nopsa tavote 6x250kg ?? Joo, laitetaan.. Ei kauaa nokka tuhise se on ens kerralla jo 230kg kutonen.. Ehkä.. Toivotaan.

2. Penkkipunnerrus tangolla, jalat penkillä

12x90kg

6x100kg,105kg,110kg,115kg

Ojentajajissa ei oo jerkkua yhtään.. Ihan ok sarjat, tosi rauhallisesti tein toisto kerrallaan stopilla.. 

3. Leuanveto 15xbw

- Lähes 3kk tauon jälkeen, pikkurilli ei kipuillut, WUHUU. 

Päätin tehdä nätillä tekniikalla ylätaljaa 90kilolla, tein 3x10

4. Hauiskääntö seisten kp

6x20kg

6x22,5kg

5. Pystypunnerrus smithissä seisten

15x35kg

15x55kg

10x65kg

Niskan takaa

2x15x35kg

- Hopulla tein, ei erityisemmin napannu hinkata kunnon sarjatauoilla tai isoilla hiluilla. Kivaa pumppailua.

6. Ranskalainen punnerrus maaten kp

2x15x15kg

Ehkä käyn tokan treenin kiskasemassa, riippuu nyt miten tulee nukuttua ja fiiliksestä. 

Nyt kun on pahimmat vaivat nujerrettu ankaralla levolla, niin nyt sitten aletaan tekemään laadukkaita kovia sarjoja. Nyt ei tarvi korvata määrällä laatua!

Raudanluja suosittelee: Uusitalon opit

Botit taitaa jyllätä tässä blogissa, pelottavan paljon tilastojen mukaan liikennettä täällä, no ei annata bottien häiritä, eihän ne mittää ymmärrä...

Olen kirjoitellut kuinka lepsusti olen ottanut viimeiset 2,5 kuukautta.. Olen yrittänyt käyttää lepsuilun hyödyksi ja ottaa sieltä täältä ideoita/vaikutteita treeniin. Suurimman inspiksen kohti puhtaampia treenitekniikoita sain Marko "Supermassa" Savolaisen VLOGeista, joissa esiintyy Ari Uusitalo, joka on entinen kehonrakentaja, nykyisin kuntosaliyrittäjä ja  kehovalmentaja. Uusitalo kannattaa sanotaanko lähes superpuhdasta treenaamista lihaksen omalla liikeradalla (vs perinteinen liikkeen liikerata) ja toinen Uusitalon painottama asia on oikea kehon asento. Itse olen aina yrittänyt omatoimisesti järkeillä lihaksen liikeradan ja pyrkinytkin hinkkamaan ns. "tehoalueella", en ota kantaa kuinka hyvin olen siinä onnistunut, mutta kuitenkin olen itsekin ollut sitä mieltä että jos treenataan selkää niin leuanvetoja ei tehdä suorilta käsiltä ihan ylös vaan hinkutetaan molemmista päistä vajaita toistoja ja penkissä rintapäivänä käsiä ei ojenneta suoriksi.. Olen etsinyt surkastuneiden lihaksieni liikeratoja eri liikkeissä ja yrittänyt löytää oikeita kehon kulmia esim. ristikkäistaljassa onnistuneesti! Itsehän niitä on vaikea löytää täydellisiksi, mutta paremmiksi niitä saa 100% varmasti.. Mitä paremmin sitä parempi.

Käsi sydämellä lupaan että treenaan puhtaammin kuin ennen, mutta ehdottomasti runnominen pysyy kuvioissa mukana, mielestäni fiksuinta on sekoitella molempia, tehdä erikseen ja yhdessä. Voimapäivinä runttaan, mutta paremmalla tekniikalla kuin ennen ja pumppipäivinä sitten puhtailla tekniikoilla pääosin. En tykkää ääripää-ajattelusta "on vain yksi oikea tapa treenata".. Kaikissa tavoissa on plussat ja miinuksensa. Ei ole yhtä oikeaa tapaa treenata.

Omien kokemusteni mukaan

Superpuhdas treenaaminen, lihaksen omalla liikeradalla ja oikeahkolla kehon asennolla
+ rasittaa vähemmän hermostoa (vähemmän lihaksia osallistuu malmin liikuttamiseen -> vähemmän malmia tankoon => vähemmän rasitusta hermostolle)
+heikosti hermottuneet lihasryhmät saadaan aktivoitua paremmin kuin runnomalla -> "hermottaa huonoja lihasryhmiä"
+menee todella hyvin perille huonoillekin lihasryhmille
+mitä puhtaammin osaat liikkeen suorittaa pienillä painoilla, sitä helpommin saa tekniikan pidettyä kasassa isoillakin painoilla. (ehkä se isoin + minulle)
+kaikilla meillä on vaivamme, mutta tällä tyylillä varmasti lievimmistä vaivoista pääsee eroon ja ehkä suurimmatkin vaivat saadaan kierrettyä ja treenattua täysitehoisesti
+pienemmät painot -> pienentää loukkaantumisriskiä
+pienempi rasitus nivelille ja jänteille.
-treenifiilis, kun on oppinut nauttimaan runnomisesta niin vaikeetahan se on hinkata todella rauhallisesti olemattomilla hiluilla kikseissä
-egoa koetellaan (100kg alatalja vaihtuu 30kg alataljanykimisiin)
-onnistumisen tunteet vaisuhkoja? "jes, sain korjattua kehon kulmaa pari astetta paremmaksi"
(Miinukseni ovat teennäisiä, mutta mielekkäimmällä treenityylillä kehittyy parhaiten, niin se vaan on)

Marko Savolainen vlog w. Ari Uusitalo (vanhimmasta uusimpaan)

Supermassa & Ari Uusitalo Vlog # 7
(yleisesti juttua treenaamisesta & ravinnosta)

Supermassa & Ari Uusitalo Treenin perusasiat Vlog # 8
(vähän kaikkien lihaksien treenaamisesta käytännössä salilla)

Supermassa & Ari Uusitalo Vlog # 24, perusteet oikeaoppiseen treenaamiseen, osa 1
(rinnan treenaaminen)

Supermassa & Ari Uusitalo Vlog # 25, perusteet oikeaoppiseen treenaamiseen, osa 2
(selän treenaaminen)

Supermassa & Ari Uusitalo Vlog # 26, perusteet oikeaoppiseen treenaamiseen, osa 3
(käsien treenaaminen)

Supermassa & Ari Uusitalo Vlog # 27, perusteet oikeaoppiseen treenaamiseen, osa 4
(jalkojen treenaaminen ja Questions and Answers)


----------------
Ja meikän arjesta vielä loppuun:


Torstaina 15.5

Heräilin aika myöhään, taisi kelloa olla jotakuinkin kolme päivällä... Tiesin että leijonien mm-lätkälähtetys oli alkamassa 20:05, siinä sitten päivällä koitin miettiä että mitenköhän sitä saisi katottua lätkän alusta loppuun ilman turhia häiriötekijöijtä (=salitreenejä), vähän ennen seiskaan päätin, että nythän sitä voisi käydä nopeen tunnin setin sutasta.. Sheikkereihin supertreenilitkua(tm) ja herat, oikeet rääsyt päälle ja salille... Salillahan oli jengiä omaan makuun ihan liikaa, vähän ahdisti ja vitutti, sillä tiesin että pitää taas soveltaa. Vihaan soveltamista, kompromissien tekoa sen takia että ei kertakaikkiaan voi tehdä haluamassa järjestyksessä liikkeitä, sen takia olenkin suosinut aamuviiden ja iltakympin treenejä :D

Vinopenkkiin kuten aina pumppipäivänä, pulleat purjeet olivat hieman paineiset edellisestä treenistä, joka on minun tapauksessani aina vaan hyvä juttu, pitkät palautumisajanjaksot ei vaan sovi mun kropalle. ;) 3-4 päivää per lihas optimi suorituskyvyn kannalta.. 50kg parikyt toistoa helveeetin rauhallisesti stoppeja rinnalta, ylhäältä vajaita - olihan rintapäivä. Aina 90kg asti, jolla paukutin nätin 12 toistoa, ei mikään supersarja jos verrataan ennätyssarjoihin, mutta todella hyvä sarja, kun otetaan huomioon 2vkon totaalilepo ja toka rintatreeni! Helveeetin hyvä. Vinopenkin kanssa tein superina alataljaa. Alataljan tekniikka meni uusiksi jo tammikuussa, kun Jerry Ossi kävi salin synttäriviikolla pitämässä seminaarin ja katteli selkätreenin tekniikoita kuntoon, tein tiistaina mm. 2 ensimmäistä sarjaa alataljassa _30_ kilolla ja napsu niin ilosesti selkään ettei oo tosikaan! Ari Uusitalon pätkistä olen miettinyt kehon asentoa ja olkapäiden törkkäämistä alas. Nyt taisin juntata 40kg -> 70kg hyviä sarjoja.

Toisena liikkeenä rinnalle vipuvarsipenkkiä, tein toistot vuorotellen, olen huomannut että oikea käsi ei aina tule yhtä syvälle vipuvarsiliikkeissä, joten teen vipuvarsiliikkeet ihan alas asti vuorotellen, saa paremman mind-muscle connection lihoihin. HC-touhua, myönnän. Tein n. 10-15 toistoa max. leveellä otteella ja sitten kavensin otetta nyrkin verran ja sillä tyylillä 5 toistoa, rintalihoissa tuntui että ottaisi vähän sisemmäs, ihan mutua, mutta mutuilu on parasta. Painot tais olla 20kg->40kg per puoli, eli pienet paskat. Superina tein ylätaljaa, ylätaljassa lähin hulluttelemaan 70kg,80kg, 2x12x100kg, kun osaa tehdä pienellä painolla, paketin pitäminen isoilla painoilla on suhteellisen helppoa.. Pikkurillit ei vihoitellut, pitäisikö tässä aloittaa mavettelu ja leuanveto.. hMM. Ehkäpä.

Olisin halunnut tehdä ristikkäistaljaa rinnalle Ari Uusitalon opein, olen löytänyt itselleni täydelliset kulmat rintalihojen räjäyttämiseen! Tein pec-deckiä 3x 60kg _lihaksen liikeradalla_, jos olisin tehnyt liikkeen täydellä liikerahalla olisi hauikset menneet pumppiin ja olkapäät kipuilleet, mutta nyt rasitus meni liikeen alusta loppuun _rintalihaksille_.

Sopivasti puhdasta hinkkailua ja pienen pientä runnaamista puhtaasti. I like it. 

Leijonien peli loppui 23 maissa, suunnitelmani oli tehdä toinen treeni pelin jälkeen, mutta totesin että menee harrastus liian vakavaksi jos vääntäytyy uudestaan salille. ;)

Perjantaina 16.5

Päätin pitää ylimääräisen lepopäivän, jalat sain niin hyvin treenattua tiistaina, että ei rassata vielä niitä liikaa ja hermostolle vielä vähän löysää.. Vielä ei ole hirttosilmukka kireellä, joten ei ressata turhaan. 

Ylikunnossa(ko?)

Jopas jotakin musklella yltyi pieni YLIKUNTO!!!!!! väittely. Kiitokset huolenpidosta. :)

Linkki keskusteluun:

http://www.muskleforum.com/showthread.php?7759-wnb-cbb-harrastelija-Janne/page9



Päätin vastailla täällä blogin puolella:

"Et taida tietää miten viheliäinen kaveri tuo ylikunto on, jos kerta takki auki lähdet taas vetämään? Terveyskirjasto: Ylikunto ja Wikipedia: Ylikunto. Vaikka tässä on koirien ylikunnosta puhuttu, niin on se lähtökohtaisesti katsottu ihmismallin mukaan Katiska: hermostollinen ylikunto. Et kai kuvittele että nyt vedät kaksi kuukautta kaasupohjassa ja olet sitten taas isompi ja vahvempi?Ei tule onnistumaan, nyt sinun tulee käyttää järkeä ja suunnitella ohjelmasi niin, ettät ole koko aikaa siellä äärirajoilla, koska kun hermoston on saanut kerran yl kuntoon, niin sen jälleen saaminen samaan tilaan on nykyisin paljon helpompaa ja se uusituu myös täten helpommin.Joten nyt etsit sellaisen hyvän harjoitusohjelman, jossa on joka kolmas viikko kovaa vaikkapa, toinen viikko siitä välistä ja yksi viikko kevyttä, ja sarjojen loppuunasti viemistä tulisi välttää, korkeintaan tuolla kovalla viikolla niin tehdä. Tuo on vain vinkki, mutta ei onnistu 2kk kovaa ja olla voittaja, olet muuten isoissa vaikeuksissa ja voit saavuttaa jopa kroonisen ylikunnon. Jäitä hattuun ENNAJ." 

-mega ball

Vastaukseni:
Ihan varmasti kahden kuukauden päästä olen isompi ja vahvempi kuin tällä hetkellä, kahden kuukauden päästä tuskin olen vielä hätyyttelemässä ennätysrautoja, mutta todellakin tahkoan pari grammaa lisää lihasmassaa siinä ajassa - no noubt. Kaasua lisätään hiljalleen, enkä tule vetämään 8 viikkoa putkeen. Jokainen viikko tulee olemaan toistaan kovempi eri mittareilla oli se sitten mitattavissa kiloina tai sarjamäärinä. Takki auki en ole palaamassa raudan äärelle. :)

Terveyskirjastosta:

" Fyysisiä oireita ovat suorituskyvyn heikkeneminen, vastenmielisyys liikuntaa kohtaan, lisääntynyt hikoilu, sydämen rytmihäiriöt, kohonnut syke ja kohonnut verenpaine, vapina, unihäiriöt ja muutokset ruokahalussa. Tavallisia psyykkisiä oireita ovat masennus, hermostuneisuus, ahdistus ja ärtyneisyys."  

Suorituskykyni ei ole missään vaiheessa heikennyt radikaalisti, penkkitulos tippui joulukuun sairastelun jälkeen merkittävästi, mutta sain hinattua sitä kohti joulukuun kuntoa. Treeni maistui, hikoilu on/oli normaali, sydän on pari vuotta sitten pamppillut omaan tahtiin, viime aikoina se on toiminut kuin sveitsiläinen käsin tehty mekaaninen kello, sykkeen/vapinan kanssa ei ole ollut ongelmia ja ruoka on maistunut. En ole myöskään ollut ahdistunut, hermostunut, ollut ärtynyt tai masentunut. Ehkä minulla oli lievä akuuttinen ylikuntotila, todella heppoinen se on/oli.

Wikipedia:

"Ylikunnossa ihmisen autonomisen hermoston tasapaino horjuu. Yleisesti puhutaan sympaattisesta ja parasympaattisesta ylikunnosta. Sympaattisessa ylikunnossa ihmisen sympaattinen hermosto eli kansanomaisemmin stressihermosto käy ylikierroksilla. Tällöin sykkeet ovat korkealla, ihminen on väsynyt ja rauhaton. Parasympaattinen ylikunto oireilee taas päinvastoin: sykkeet eivät nouse rasituksessa, henkilö on flegmaattinen, masentunut ja välinpitämätön. Sympaattinen ja parasympaattinen ylikunto voivat esiintyä myös yhtäaikaa.
Ylikunto oireilee yksilöllisesti. Ylikunnon oireet voidaan jakaa fyysisiin ja psyykkisiin. Fysiisiin kuuluvat muun muassa suorituskyvyn lasku, voimattomuus, lihasarkuus, lisääntynyt hikoilu, kohonnut lepoverenpaine, vapina, rytmihäiriöt, heikentynyt unensaanti tai yliuneliaisuus, heikentynyt tai suurentunut ruokahalu, kohonnut lepopulssi, korkea tai liian matala palautumissyke, kuumeilu ja huonontunut vastustuskyky. Psyykkisiin oireisiin kuuluvat masennus, flegmaattisuus, välinpitämättömyys, hermostuneisuus, jännittyneisyys, hämmennys, pelko, ahdistus, ärtyneisyys ja oudot mielihalut."

Ainoa asia jonka kanssa on hetkittäin ongelmia on nukahtaminen ja nukkuminen, mutta on myös muita tekijöitä, jotka vaikuttavat siihen kuin ylikunto/ylitreenaaminen. Esimerkiksi koulustressi tai työt; viikonloppuisin pääsen nukkumaan töiden jälkeen aamuviideltä, kun arkisin menen normaalisti 23 maissa nukkumaan, viikonlopun jälkeen piti heräillä 07:00 kouluun. Maanantait menivät joskus: nukuin pari tuntia aamuseiskaan, kävin koulussa, kävin vetämässä treenit ja nukuin päikkärit/kunnon unet -> unirytmi sekaisin -> unettomuus/nukahtaminen kanssa ongelmia <= ylikunnolla ei mitään tekemistä asian kanssa.

Katiska:
"Sympaattisessa ylikunnossa (ihmisillä, koirille sovellettava):

Suorituskyky alenee
Leposyke nousee
Palautumisen hidastuminen harjoituksesta
Maksimaalisen tehon aleneminen
Paino laskee
Mielialavaihtelut
Levottomuus
Ruokahalu alenee
Janon tunne lisääntyy
Infektioiden määrä kasvaa
Unihäiriöt
Väsymys
Lihasarkuus"

Pitkän ja kovan treeniputken aikana huomaa selvästi että jo treenin aikana palautuminen sarjoista hidastuu, jolloin tauot sarjojen välillä venähtävät. Se on yksi ensimmäisistä merkeistä, kun talla on ollut liian kauan pohjassa ja myös treeneistä palautuminen hieman heikkenee. Janon tunteenkin olen hieman yhdistellyt ylirasitustilaan, välillä olen juonut 3L yhdeltä istumalta ongelmia. Välillä olen nukkunut hyvin, mutta silti olen herännyt todella hitaasti = kokenut itseni virkeäksi ja myös pitkienki yöunien jälkeen olen tarvinnut päiväunet. Pieniä osumia, mutta nuo edellämainitut ovat mielestäni kehon antamat ensioireet YLIRASITUSTILASTA.

"Eiköhän se oo aika yksilöllistä? ENNAJ varmaan tuntee oman kroppansa paremmin ku ulkopuoliset. Toki tiedän et on vaikee välil itse nähdä ku mennään liian kovaa. Itsellä uni on aika hyvä mittari, siin vaiheessa ku joko ei saa illalla unta tai alkaa heräilee liian aikaisin niin ylikunto on tuloillaan ja mulla jo muutama vapaapvä riittää nollaamaan tilanteen. 
ENNAJ, onko sulla ollenkaan treenikevennyksiä? 4-5vk välein kevyt viikko tai sit vaikka 4 kokonaista lepopäivää pitäis vaan edesauttaa progressiota" 

-Meihem

Vastaukseni:  
Otan itse huomioon että minulla on olemassa jonkinlainen pohjakunto. Sillä olen harrastanut koko lyhyen ikäni kilpaurheilua, mm. kilpaillut hiihdossa yläasteen alkuun asti ja keihäänheiton lopettelin 8. luokalla. Olin/olen ollut aina "kova" treenaamaan ja olen aina treenannut liikaa varsinkin nuorempana.. Jokaisessa treenissä yritin lennättää keppiä ennätyslukemille... Punttien kolistelu alkoi 7. luokalla jo, eli koko ajan tässä on pohjia rakennettu.  Mitä kovempi pohjakunto, sitä enemmän saa runnata ennen kuin ylirasitustila alkaa vaivaamaan.

Ylirasitustilan hyväksyminen on vaikeinta silloin kun menee kovaa eli ennätykset paukkuvat treenistä toiseen, silloin sitä motivoituu treenaamaan entistä kovempaa -> tulokset hiipuu hieman. Mikä on tietenki aina ollut väärä liike, juuri silloin pitäisi pikkusen höllätä.. Toteaminen on helppoa juurikin miten on uni tullut ja kuinka pitkät yöunet on saanut nukuttua ja yleisestä palautumisesta... 2-4 totaalilepoa riittävät oikein hyvin, jos ajoissa osaa höllätä.

Taisin treenata 9-10 viikkoa kovaan putkeen, silloin kun hermosto hieman piiputti (vko 10, maaliskuun alku)..  Kevennyksiä oli tarkoitus pitää, muttei millään malttanut. ;) Kevennykset olen aina pitänyt ylimääräisinä totaalilepopäivinä, ei minulle tuo keventely oikein maistu.

meihem taida tietää nyt kyllä yhtään mistään, näkeehän tuo kaverin kirjoituksista että ylikunto on.KOVAA mentiin JA pitkään, sitä se tekee sitten.JA väitätkö typeränä vielä, että ylikunto saadaan poistumaan parilla extra välipäivällä, ei herra isä miten naiivia puhetta" 

-mega ball

Vastaukseni: 
Silloin kun tilanne oli pahimmillaan eli maaliskuussa olin jonkinlaisessa ylirasitustilassa, mutta en missään nimessä ollut ylikunnossa ja tällä hetkellä minä en ole ylikunnossa, en edes lähellä ehkä 10 kovan treeniviikon jälkeen. ;)

Kun puhutaan kovaan menemisestä meikän treeneissä niin puhutaan ehdottomasti loka-joulukuu välisestä ajasta viime vuonna ja tammikuun lopusta helmikuun loppuun. Tänä vuonna meno on yleisesti ollut aika lepsua... Ja siihen on todellakin tulossa muutos, sillä nyt uskon olevani taas palautunut kaikista rasituksista ja kivuista.

PITÄÄ NÄHDÄ JA YMMÄRTÄÄ KOKONAISUUS, joten kerrataan vielä nopeat faktat:
- Olen treenannut viimeiset 2kk "hermostoystävällisesti", lepsua pienillä painoilla treenaamista puhtaasti.
- En ole käyttänyt erikoistekniikoita tai pitänyt tuplatreenipäiviä.
- 2kk hölläily treenaamisen päälle tuli pakollinen 2vkon totaalilepo.
Puhutaan 2,5kk lepsuilusta, jolloin ihan varmasti hermosto on päässyt palautumaan ylirasitustilasta.

"Jep pohjalta aloittaisin, siistillä tekniikalla ja volyymia hitaasti lisää - esim just tälläsessä 1-jakoinen 3x viikossa ois radikaali muutos ja jäis aikaa syödä itsensä isoksi välipäivinä - aivan totaalisti erilainen lähestymistapa, ni ehtii nupistakin jumit lähteä, ku ihmettelee täysin erilaista maailmaa missä edetään minimi stressillä ja siksi kasvetaan nopeaan...Joskus pitää olla rohkeutta radikaaleihin muutoksiin, ni pääsee yli huonosta vaiheesta ihan huomaamattaan." 

-Blaster

Vastaukseni: 
Kun viittasin että pohjalla ollaan, niin viittasin lähinnä onnettomiin voimatasoihin, pidin treenikuntoa yllä 2 kuukauden verran ja 2vkon totaalilepo hieman toi karstoja koneenseen, mutten asiat on mallillaan. Minulla on asennevamma 1-jakoisia treeniohjelmia vastaan, nyt kun on aikaa treenata ja levätä, niin todellakin haluan paukuttaa ääirirajoilla lihaksia paskaksi ja ennätysrautoja ylös. Nuppi janoaa onnistumisia, en juurikaan stressaile treeniasioita, sillä se ei ainakaan eteenpäin vie, välillä kyllä pitää miettiä vaihtoehtoja. Rohkeudesta olet oikeassa, mutta on rohkeutta myös uskoa nykyiseen metodiin, jolla on kiistattomasti saatu rauta liikkeelle paremmin kuin muilla omilla virityksillä.

"Joo no mä puhuin omasta kokemuksesta, ylikuntoa on vähän eri tasosta. Ei se mene niin että "ylikunto, kuukaus taukoa" tai niin että 2 päivää riittää. YKSILÖLLISTÄ ja riippuu kuinka pitkälle on menty sen ylikunnon kanssa. 
Jokanen voi arvioida täällä onko se ylikuntoa ja kuinka vakavaa mutta loppujenlopuksi ENNAJ on se joka tietää parhaiten. Rauhottukaa, ei täs kukaan oo hengenhädässä"

-Meihem

Vastaukseni:
Minusta pitäisi myös puhua "ylirasitustilasta". Se on tila jolloin tulevat ylikunnon ensioireet, mutta ei olla ylikunnossa vaan menossa kohti ylikuntoa ja kun ylirasitustilassa treenaataan x-aika niin mennään ylikuntoon. Mielestäni on tyhmää ajatella 8vkoa kovaa treeniä -> ylikunto. Höpöhöpö.  Ylikuntoon pääseminen todellakin vaatii aikaa ja treeniä paljon ylirasittuneena.

Ei kyllä ole mitään hätää, mieshän on parhaimmassa iässä hyvin levänneenä. :D

"Jos ylikunto on tullut pitkän kovan treenaamisen tuloksena, niin se ei myäs lähde viikon kahden tauolla
Se voi olla jopa vuosia kestävä prosessi, riippuen miten tohjoksi hermoston on piiputtanut." 

-mega ball

Vastaukseni:
Aina pitää ottaa huomioon kuinka "kova/vakava" ylikunto on päällä ja sen mukaan lepäillä. Ylikuntojeesustelu on mielestäni turhaa ja tyhmää, kun joitakin oireita on ilmassa, niin ei se tarkoita ylikuntoa. Todellakin ylikunnosta toipumiseen varmasti tarvitaan pitkä lepo- ja kevyt jakso. :) Minä en onneksi ole ihan niin pitkälle päässyt. :)
--
Summa summarum
Minä uskon vakaasti, etten ole ollut ylikunnossa, vaikka joistakin ylikunnon ensioireista kärsinkin. Käyttäisin termiä ylirasitustila, jossa hakkasin muutaman viikon päätä seinään, mutta se ei onneksi saanut hermostoani pahempaan jumiin = ylikuntoon. Ylikuntoon pääseminen vaatii ihan helvetisti liikaa treeniä pitkällä ajanjaksolla ylirasitustilassa, puhutaan varmaan kuukausista, jos on pohjakunto olemassa = paljon kovia treenivuosia.

Hiljalleen paluuta bodilaiffiin

Maaliskuun puolessa välissä hermosto sanoi itsensä irti muutamaksi viikoksi ja samalla ilmestyi pieniä vaivoja, jotka ovat mm. estäneet kaikki raskaat soutelut selälle, alaselkä kipuili myös pitkästä aikaa ja polvet olivat todella kipuherkällä päällä. En ole harrastanut tuplatreenipäiviä sitten viikon 10.. Huhtikuu meni keskittyen koulunkäyntiin, salilla on käyty puoliteholla, vähän miten sattuu. 1.5 sairastuin flunssaan ja sen kourissa meni lähes kaksi viikkoa, ennen eilistä  salitreenistä oli 2 viikkoa, joten nollista taas lähdetään rakentelemaan raunioista toimivaa peliä.

NYT...

Tuplatreenipäiviä fiiliksen mukaan väh. 7 treeniä viikkoon, kaikki tämän vuoden tavoitteet on vetästy vessanpöntöstä alas useampaan otteeseen. Ensi vuonna sitten jos saisi jotain aikaan. 

Puolitehotreenien aikaan syömisetki meni puolivillasesti... Töitä taas riittää, pohjilta lähdetään.

Olen katsellut aika tarkasti ajatuksen kanssa Marko Savolaisen videoita, joissa mm. Ari Uusitalo opastaa hilavitkutustekniikoita ja olenkin tässä 2 kuukautta harjoitellut soutelemaan pienillä painoilla kun isoilla ei kertakaikkiaan ole voinut tehdä. Selkätreenit menee perille paremmin kuin koskaan ja kaikki liikeet teen hieman paremmin kuin ennen. """"""Isoihin rautoihin"""" en ole koskenut sitten maaliskuun lopun, penkissä yritin saada jotain aikaan, mutta pipariksihan se meni = haluttu kehitys jäi saavuttamatta. 

12.5 

Aamutreeni: 10 sarjaa rintaa ja 12 sarjaa selkää, ojentajille ja hauiksille 2 sarjaa.

Iltatreeni: selälle 5 sarjaa, sivuolille 5, olille punnertelua 4 sarjaa, takaolille 5 sarjaa, käsille 2 sarjaa ja rinnalle 1 sarja...

Puhdasta pumppailua, yyberpuhdasta, niin puhdasta että se raastaa hieman hermoja, tykkään juntata, henk. koht. enkkoja on kiva tavoitella ja onnistua tavotteista, tavoitteet potkii eteenpäin. Pienillä painoilla puhtaasti hinkkaillen tyytyväiseksi tekee sen kun saa paremmin ja paremmin tuntuman, mutta kun ei tuo tuntumapumppailu vaan nostata samanlaista fiilistä treenatessa.. toimivaahan se on.. Noh, tehdään molempia, heti kun pystytään.

13.5 Jalkapäivä

Paluu normibodiruokailuihin tekee hyvvää, pakki pelittää paremmin, nälkäkään ei vaivaa kun useammin syö pienempiä satsia. Tuttua jauhelihaa ja riisiä päivästä toiseen, alle 10% jauhelihaa totta kai, kanaa en ole syönyt pitkään aikaan, olen jämähtänyt jauhelihan orjaksi, se on vaan niin simppeliä ja hyvää, kylkeen voi keitellä ihan mitä tahansa. Lisäravinteita olisi postissa odottamassa, tämän hetkinen lisäravinekattaus on kuin pro bodarilla löytyy lähes kaikki malaatit ja alaniinit, lukuunottamatta niitä, joillaki oikeasti ne lihat ja voimat taotaan, ei varmaan tarkemmin tarvi vihjata mitä tarkoitan. :) Listaan tässä pikapuolin mitäs kaikkea onkaan kertynyt.

Treeniohjelman vaihtaminen tai muokkaaminen on pyörinyt mielessä jo pari kuukautta, mutta jotenkin ajatus ei lämmitä.. Ainoa fiksuhko vaihtoehto olisi 4-jakoinen, jolla treenaisin viisi kertaa viikossa, sillä voisi hieman tuota volyymia nostaa.. lihakset saisivat enemmän lepoaikaa, mutta siitä hermostosta en tiedä, joka on se the ongelma. Pitää funtsia, jotenkin uskon että kun lihat runnoo 2x läpi kovalla intensiteetillä, niin saa parhaimman(?) kehityksen aikaan.. Tosin pelkkää mutua ja harha-ajattelua, mutta kun tähän asti se on toiminut aina kun olen pitänyt maltin mukana...

Jalat kävin treenaamassa superina reidenojennusta ja -koukistusta 4x settiä takareisille venyttelyä, hack-kyykyssä 0>30kg>50kg>80kg, semmosta pikkunättiä naatiskelua, kun sai 2vkon tauon jälkeen reisiin verta ja kipua. Sen jälkeen jalkaprässiä ja reidenkoukistusta maaten superina 4x.. Samaa naatiskelua mm. jalkaprässissä oli 50kg(!!!), jolla pumppailin pitkiä sarjoja. Nautin kivusta ja särystä. Mihinkään ei ole hoppu, ennen sairastelua tein hackissa 10x160kg, joka on henk. koht. ennätys, vaikka kauan tuskastelin 100 kilon kanssa, kun viimeksi päivittelin.

Rauhassa, päivä kerrallaan.

Mieli huutaa tavotteita!? Jotain kohti pitäisi edetä treenipainoissa, kehonpainoissa, sarjoissa tai jossakin.. Yksi tavoite on joka liittyy syksyyn, bodihommat ja aerobinen kunto liittyy hieman, mutta eipä avauduta siitä tavoitteesta enempää... 

Aamuinen avautuminen

Kaksi tuskallisen pitkää viikkoa minä olen sinun luoksesi kaivannut ja yhtä kauan olen vuoksesi itkenyt. Öisin olen sinusta unta nähnyt ja herännyt huutoon epätoivoiseen. Epätoivon hetkinä olen pakottanut itseni unohtamaan sinut ja melkein sinut unohdinkin. Tänä yönä en saanut unta, katsoin kelloa ja totesin että tunnin päästä pääsisin nauttimaan antimistasi, jos vain olisin tarpeeksi vahva. Minä päätin yrittää valvoa aamuviiteen, sekunnit tuntuivat tunneilta, minuutit vuosilta, mutta vihdoin koitti aika hypätä autoon ja kurvailla luoksesi nauttimaan antimistasi. Siinä sinä olit, tuttuna ja turvallisena; tyhjänä ja valoisana, hyvä musiikki soi ja kaikki esineet olivat tutuilla paikoillaan. Lämmin toivon kipinä syttyi liekkeihin ja muuttui iloksi. Odotus ja onnistuminen palkittiin kivulla ja hiellä, olo oli tuttu ja turvallinen - hakattu olo. 

Olihan se mukava hikoilla muuallakin kuin ruokapöydän äärellä.. Nyt heraa naamariin ja anaboliset torkut, sen jälkeen ruokaa naamariin ja illalla toista treeniä tekemään. On ehanta palata tuttuun ja turvalliseen arkeen.