Rakas internet päivä kirjani

Olen ollut ahkera poika, kun ahkeruutta mitataan salilla käymisellä, unohtaen salilla käymisten yhteydessä suoritettavan treenin eri osa-alueiden huomioiminen ahkeruuden arvioimisessa.

Ja itse asiaan rakas i-päiväkirjani.

Tämä viikko on ollut spesiaalimpi;  minun ei ole tarvinnut kuluttaa koulun penkkiä insinööriopintojen parissa, vaan tällä viikolla olen ajellut Ouluun, sillä suoritan tällä viikolla oakk : n kautta järjestyksenvalvojan peruskurssin... Sama kurssi, jonka kävin 5,5v sitten, wanha kortti vanhentui.. :((

Treenattu on. Tällä hetkellä vaikuttaisi olevan draivi päällä, koska sarjapainot on hivutettu hiljalleen kohtuulliselle tasolle ja kehitys on tapahtunut aika lyhyessä ajassa, heti sst-treenausken jälkeen käyrä on ollut nouseva, jyrkästi.

Esimerkiksi edellinen rinta & selkätreeni

1a. Ylätalja tankokahvalla niskan taakse (Nyyssölä ryskystyle) 8x60kg, 70kg, 80kg, 90kg, 100kg
1b. Penkkipunnerrus tangolla 6x90kg, 100kg, 110kg, 120kg, 5x130kg, 2x140kg

Niskan taakse tehtävässä ylätaljassa en ole tehnyt vuoteen/vuosiin 100 kilolla. Edeltävänä päivä olin treenannut kädet ja olkapäät, ja silti penkissä uskalsi käsitellä 140 kiloa vuoden/kahden tauon jälkeen.

Olkapäille olen tehnyt arnold pressiä ajoittain ja olen pystynyt käsittelemään parhaimmillaan 35kg käsipainoja kymmenen toiston verran. Jalatkin ovat osoittaneet elpymisen merkkejä. Toissa päiväisessä jalkatreenissä tein pohjille hyvät setit ojennusta ja sen jälkeen hackkiin. Hackissa tein kutosia x 60kg, 90kg, 110kg, 130kg ja itse asiassa 130kg veivasin kasin. Ei todellakaan kummoinen suoritus millään mittarilla, mutta minulle tosi hyvä tämän hetkiseen kuntoon nähden.

Tänään lepoa, sillä toissapäivänä treenasin jalat ja eilen olat ja kädet.

#toivoelää #keeppushing #nevergiveup

Häshtag

<tähän yritin kirjoittaa jotakin fiksua, mutta se kohtasi ankaran sensuurin>

4.9 Kädet & olkapäät + forkut

Edes syntäreillä käyminen ei estänyt jumpalla käymistä.

#dedication 

#motivation 

#imfuckinunstoppable

#mekaanisetpakkotoistot

1a. Pushdown maaten kulmatangolla 3x14x22,5kg
1b. Kapea penkki 3x7x70kg

2a. Hauiskääntö istuen kp 14x10kg, 2x14x7kg
2b. Hauiskääntö seisten kp 3x7x20kg

3a. Pushdown ristitaljassa tangolla vastaotteella 3x+20x22,5kg
3b. Pushdown ristitaljassa tangolla myötäotteella 3x7x59kg

4a. Scott-hauiskääntö istuen kulmatangolla 3x14x10kg
4b. Hauiskääntö seisten kulmatangolla 3x7x22,5kg

5a. Vipunostot sivulle istuen kp 3x14x7kg
5b. Vipunostot sivulle seisten kp 3x7x15kg

6a. Niskan takaa punnerrus smithissä seisten 3x14x35kg
6b. Pystypunnerrus seisten smithissä 3x7x35kg

7a. Pystysoutu seisten kulmatangolla 3x14x22,5kg
7b. Vipunosto eteen seisten levypainolla 7x15kg

Taas veivataan ja vatkataan

Pohjustus

Vuosi varti(j)an hommia riitti ja palasin takaisin insinööriopiskeluiden pariin. Nyt jo vähän huomaa että pää ja kroppa on paremmin mukana tekemisessä, kun ei tarvi unirytmiä pyöritellä ympäri ämpäri, kuten piti 2-vuorotyössä.

2015 pidin lähes treenivapaan vuoden. 2016 tammikuussa tein paluun elämän alkujuurille ja raudan pariin. Treenejä kertyi tammi-huhtikuussa 3-4 per viikko 3-jakoisella. Huhtikuusta tähän päivään 4-5 kertaa viikkotasolla 3-jakoisella myös, mutta eri jaolla.

Treenasin SST-tyylillä

Pidin tuossa n. 2kk SST-treenijakson omaoppisesti oman tahdon mukaan, omalla logiikalla ja  omin metodein. 

Treenijakoni oli ja on vieläkin:

1. Selkä & rinta + epäkkäät

2. Kädet & olat + forkut

3. Jalat & vatsat

-  Rinnalle ja selälle supersarjoja eli vuorotellen selkää ja rintaa (tässä järjestyksessä)

- Kädet ja olat tein useinmiten supersarjoilla, yleensä hauisliike -> ojentajaliike -> olkapääliike

- Jaloille super- ja triplasarjoja mm. pelkkiä etureisiä 2-3 liikettä peräjälkeen tai vuorotellen etu- ja takareisiä

Siirryin normijunttaustreenistä asteittain SST-treenin pariin:

 (hox. kahden treenikierron pituus 1,5vkoa)

Treenikierto = treenijaon kaikki kolme treeniä 

Treenikierrot 1-2  

4x5 & 3x10, 10-20sec palautuksilla,

Treenikierrot 3-4 

2x 4x5 ja 2x 3x10, 10-20sec palautuksilla

Treenikierrot 5-6

 2x 4x5,  2x 3x10 ja 7x10 10-20sec palautuksilla

Treenikiertoihin 7-10

lisättiin 6 sekunnin hidastetut positiiviset ja negatiiviset yleensä 4x5 :een 

esim. 5 norminopeus, 5 hidasta negatiivista, 5 nopeaa positiivista ja 5 norminopeus

- En tehnyt orjallisesti missään järjestyksessä, tykkäsin "pumppailukierrossa" tehdä etukäteisväsytyksenä 7x10 10-20sec palautuksilla, jonka jälkeen saatoin tehä 3x10 (10 normitoistoa, 10 negatiivista, 10 positiivista) ja siitä 4x5  johonki moninivelliikkeeseen / vapaapainoliikkeeseen.

- En yleensä tee astettaisia siirtymisiä treenitavasta toiseen vaan lennosta, mutta nyt olen todella tyytyväinen että tajusin astettain siirtyä, koska sst-treenaus on todella poikkeava tapa muista systeemeistä,varsinkin sarjapalautuksien osalta.

- tykkäsin todella paljon sst-treenauksesta

- Jos paukkuja oli vaikkapa 4x5 :n viimeisessä vitosessa,, niin tein loppuun asti

Kaksi edellistä treenikiertoa vähän perinteisimmin.

2.9 Selkä ja rinta

1a. Alatalja, v-kahva 15x,12x,12x,10x,8x,6x,5x (pyramidi ylös 27kg -> 91kg).

1b Ristikkäistalja seisten rinnalle alhaalta, pyramidi ylös 8,5kg -< 22,5kg  5x10-15

2. Penkkipunnerrus tangolla

Painojen lisäys tauoilla: 10x50kg, 8x80kg, 6x110kg

1-2min tauoilla 6x120kg, 6x130kg, pudotus -> 80kg -> 50kg

3. Vipuvarsihammeryläsoututaijoku (mikäköhän lie)

Painojen lisäys tauoilla: 6x15kg, 6x30kg, 6x45kg, 6x55kg

1min tauot: 6x65kg, 6x65, 6x75kg -> pudotus kiekko kerrallaan samat setit

(kg per puoli)

4. Vinopenkki

8x10x30kg 10sec palautuksilla

5. Flex Lewisin ylätaljatripla v-kahvalla

10x rinnan alapuolelle

10x pienellä etukenolla seisten rintaan tanko

10x reipas etukeno seisten tanko päätä kohti

(ilman taukoja 3 kiertoa)

- Tunnin setti jos sitäkään.

- 6x130kg penasta on 2-3 vuotta?

- todella hyvä treeni

- halusin pitää lyhyehkönä että voisin juntata muutaman päivän päästä uudestaan samat lihat.

Huomiseen!

-J