keskiviikkona, marraskuuta 15

13. dieettiviikko kokonaisuudessaan

Dieettiviikko 13. 6.11 - 12.11.

++ Kroppa toimii
+ Kunto etenee
+ Hyvät treenit ja aerobiset
- Ateriavälit ja paikkoateriat. (Aivan liikaa IIFYM-tyylillä)
- Alin aamupaino ja aamupainojen keskiarvo -0,2kg 
- Pittee varmaan kohta kaloreita leikata?

Maanantai, 6.11 |  Alakroppa, pumppi

Hmm. Miten tämäkin selittäis? NO IIFYM!!!!


























Edellinen jalkatreeni oli 4.11, joten etukäteen olin suunnitellut että limppuja en hirveästi lado.

Alkuun 10min crossaria, pienet nitkuttelut reidenojennusta ja -koukistusta.

2. Hack-kyykky 12x10
Joka toinen sarja nopealla temmolla ja joka toinen naatiskellen. Pumppisarjan jäjiltä laskin 20 sekuntia ja naatiskelusetin jäljiltä 30 sekkaa. Viimisiin sarjoihin hieman pitempiä sekunteja, mutta hyvällä temmolla kuitenkin.

3. Reidenkoukistus 100x5kg, minimipaino ja rest-pausena 100 toistoa.

4. SJMV 5x15x15kg, yritin repiä ja raastaa takareittä. Onnistuin.

5. Jalkaprässi, kapea. 0x0. Hack-kyykkäily nollalla kilolla taisi onnistua niin hyvin että jalat vaan väpätti prässissä. Jotein tein pohkeita prässissä, jalat vuorotellen 15 toiston sarjoja tyhjällä kelkalla.

Vatsat jäi tekemättä. Paperilla aika olematon treeni, mutta käytännössä oikein mainio. :) Ja varsinkn treenin jälkeinen hikoilu:


























Tiistai, 7.11 | Kädet & olkapäät, pumppi

Ootas kun mietin hetken. Öö. Olkapäille oli triplsasarja pystysoutu seisten - viparit taakse - vipunostot sivulle. Sitten 3x eri supersarjaa hauista ja ojentajia "käänteisessä liikejärjestyksessä". Tein esimerkiksi ensimmäisenä hammer-hauiskäännöt ristitaljassa ja pushdownin narulla ekana supersarjana käsille. Sitten taisin tehdä tupla haukkaa ristitaljassa ja ojentajapunnerrusta niskan takaa, ja viimeisenä supersarjana pushdownia ja scott-hauiskääntöä. Treenin loppuun sivuolkia suhteellisen isoilla kässäreillä vipunostoja sivulle ja pystypunnerrusta istuen supersarjana.

Kohta on kymppi pois silavaa, jos sen toisenkin saa sulateltua, niin ehkä sitten näyttäis joltain









9.11 Yläkroppa, voima

Pyysin männäviikoilla muskleforum.com -keskustelufoorumin kautta Mannisen Anssilta hänen uuden lisäravinnebrändin Dominus Nutrition :in ensimmäistä tuotetta REFECTIO -valmispalkkaria tuotetestiin, ja Anssihan lupasi minulle testipurkin. Jeij!

Pakettia noudattessa tarkistettiin REFECTIO :n pöntön kunto ja se oli ok.. Onneksi



























Fatnessbloggaaja ja ultimaattinen valmispalkkari

























Ja se päivän treeni

1. Kulmasoutu käsipainoilla seisten 


























Aiai! Olipa mukava antaa kyydit 60 kilosille kässäreille. Ei sinänsä mikään saavutus, mutta kun edellisestä kerrasta oli aikaa ja paljon!


2. Vinopenkki käsipainoilla
6x25kg, 6x35kg, 6x40kg, 8x40kg

No tavoitehan oli 50 kilon paremmalla puolella, mutta oikea olkapää vaivasi. Ja minähän tiedän miksi se vaivasi. Ei kestä tehdä pystysoutua isoilla painoilla, ei ainakaan kulmatangolla, vaikka se ei tekiessä tuntuisi pahalta.

3. Ylätalja eteen

























Täydellä pakalla kaksi sarjaa. Sanotaanko että aina siinä 100 kilossa sarjapaino huitelee, mutta harvemmin täydessä pakassa.

4. Alaviistopunnerrus vipuvarsilaitteessa
5x5x80kg,

Kurakakkaa, piti tehdä ylivarovaisesti. Ei olkapää tähänkään tahtonut taipua.

5a. Pysysoutu seisten kulmatangolla 3x10x17,5kg
5b. Pystypunnerrus istuen 3x10x15kg

Tosi varovasti, hitaasti, ilman voimia, ehkä ilman käsiä. Ei tuntunut pahalta.

Kädet superina ilman taukoja, muutama hassu sarja. Ei kinostellut.


Siin se on! REFECTIO nestemäisenä. Sekoittui kuin hullu puuroo ja maistuu hyvältä! 

























Illallinen

























Kananpojan jauhelihasta tehtyjä lihapullia, osa käärittynä pekoniin (YUM). Osa paljaalta, sisällä aura- ja/tai fetajuustoa. (YUMYUM). Kera cuscusin, kastikkeen, coleslaw-salaatin.. Ja muutama siivu lidlin paistopisteeltä CIABATTAA.. Älyttömän hyvää, ihan parasta.

Punnitsin ja arvioin kaiken mahdollisimman tarkasti, mutta kalorit laskin jälkikäteen ja tonni paukahti rikki. Ja samalla päivän kalorit nousi 3000 kcal kieppeille. My bad. Tymä minä.

10.11 Alakroppa, voima

Sinne män REFECTIO



10min crossaria.

Koukistukset ja ojennukset alkuun.

2.

















































Viime aikojen paras hack-kyykky 10x160, joten reippaasti paremmin tässä treenissä. 2 liikettä tunteella ja taidolla ja muuten lätinää sarjojen välissä.

torstaina, marraskuuta 9

12. dieettiviikko kokonaisuudessaan

Dieettiviikko 12. - Painokontrolli & paketointi

Maanantaina palattiin lähes kurinalaiseen rasvanpolttomodeen..Aamulla oli aika ankia fiilis palata dieetttiruokien pariin, mutta harmitus oli ohikiitävä. Tällä viikolla nuorimmainenkin aloitti hoidon ja minulla koitti paluu koulunpenkille.. 

Viikon plussat ja miinukset

+ Alin aamupaino -0,5kg 
+ Aamupainojen keskiarvo -0,6kg
+ Näläntunne palasi(!!)
+ Eteenpäin mennää kuin mummo lumessa, hitaasti mutta varmasti.
+ Intervalli/HIIT-tyyppiset crossarointisessiot selvästi tehokkaita rasvanpolttoon
+ Otin mukaan kelkan työntelyn, ei aina crossaria ja vaihtelua aerobisiin
- Pyöräiy toistaiseksi loppunut, kiitos liukkaiden kelien
+ 90min hieronta teki tehtävänsä ja lähti muuten nesteet liikkeelle!

-  Dieettiviikkoja ei hirveästi ole jäljellä (dieettivapaa 23.12-31.12), joten tuskin voin kauaa olla määrätietoisesti dieettamaatta?
- Aamulla olen kiitettävästi pitkittänyt ateriavälejä, ettei illalla/nukkumaanmennessä olisi nälkää.
- En ole oikein löytänyt "optiimi" aamupalaa. On melkein ihan sama onko aamupala hiilari- vai rasvapainotteinen.
- Tankkasin kreatiinia 1,5 treenikierron ajan 10g per treeni, ei tullut nestettä eikä voimia.











Maanantai 30.10 | Kädet ja olkapäät, pumppi (kevyt) 

Ei oikein muuta muistikuvaa kuin alkuun olkapäille hapottava giantsetti ja sitten ojentajia ja hauiksia superina kera kettinkien. Hyvä treeni kuitenkin.


Sopi makroihin? If it your macros?






















Tiistai, 31.10 | Jalat, pumppi (kevyt) ja 90min hieronta

Tekniikkaharjoittelua smitht-kyykyssä ja muutama hyvä tuntuma -sarja. Precorin kyykkykoneetta vaihteeksi "oikeinpäin". Takareisille sjmv - reidenkoukistus ja takareidet roikkuen -triplasarja. Vähän vatsoja perään ja lähentajia ja loitontajia.

Huomasin että paikallisella "Hoitolalla" oli hierojaharjoittelija, niin menin edullisen hieronnan perässä (90min 45eur). 30min rintaa ja käsiä, 30min selkää ja 30min reisiä. Oli erittäin kivuliasta hierontaa reisien osalta! Jumankauta kun "harjoittelijapoika" pisti parastaan etureiskojen swiipeille.. Täydellä voimalla kun hinkkaa hieman paineista lihaa, niin tunne on aika ilkeä! Toivon mukaan sain hieman apua polvivaivoihin. 
























Torstai, 2.11 | Yläkroppa, voima

Kevyt viikko loppui jalkapumppiin ja hierontaan, ja niiden jälkeiseen yhteen lepopäivään. Ennen treeniä sain aika kovan henkisen latingin, kun etukäteen tuumailin että nyt "pitäisi treenata taas ""kovaa"". Yläkropassa (selkä, rinta) oli hieman kosketusarkoja kohtia hieronnan jäljiltä, mutta en välittänyt. Täyttä höyryä vaan!

1. Kulmasoutu kaksin käsin käsipainoilla
5x30kg, 5x35kg, 5x37,5kg, 12x37,5kg

Kevyen viikon jäljiltä olo oli freesi, joten räjähtävää voimaakin oli käytettävissä.
Taidan heittää romukoppaan +2,5kg painoprogressiot, kun en oo yli kuukauteen saanut mitään progressiota aikaiseski, koska
a) kaksi ekaa viikkoa arvoin sopivia painoja
b) 3. viikkona tein "suunnitelman mukaisesti".
c) 4. viikko kevyenä
d) En usko yhtään tuohon tyyliin. En vain usko. Järjenvastaista ainakin minulle, koska minulla päivänkunto heittelee ihan älyttömästi. Haluan aina tehdä päivänkunnon mukaan.

2. Vinopenkki käsipainoilla
5x30kg,32,5kg,35kg 12x37,5kg

Hieronnat ovat hieman tuoneet liikkuvuutta ja voimaakin ehkä olisi käytettävissä tulevaisuudessa.

3a. Kapea penkki tangolla 6x50kg,60kg,70kg, 8x80kg
3b. Hauiskääntö kulmatangolla seisten 5x27,5kg,32,5kg,37,5kg, 12x37,5kg¨

Kapea penkki alle odotusten, koska olkapää paukkui ja naksui. Hauiskääntely meni odotettua paremmin.

4a. Pystysoutu kulmatangolla seisten 3x5x37,5kg, 12x37,5kg
4b. Pystypunnerrus käsipainoilla istuen 6-10x15kg,20kg,25kg,30kg

5a. Alaviistovipuvarsipenkki 3x6
5b. Hoistin lat pulldown 3x6-8





















Lauantai, 4.11  Alakroppa, voima

Tähän treeniin mentiin henkiset henkselit paukkuen, että nyt kulkee, kun on reidet hieman auki ja viikon aikana olen hyvin venytellyt..

1a. Reidenkoukistus istuen 2x10
1b. Reidenojennus istuen 2x10

Eivät oikeastaan olleet työsarjoja vaan ihan lämmittelyhommia.

2. Smith-kyykky 6x35kg, 6x65kg, 6x95kg, 5x115kg

Jos en väärin muista, niin en ole käynyt smith-kyykyssä yli 85 kilon, joten ei huano.

3. Precorin kyykkymasiina "väärinpäin" 6x100kg,130kg, 4x150kg, 14x100kg

Hieman painoi smith-kyykky reisissä. 150 kilon kohdalla jo hyytyminen, mutta hyvä sarja 100 kilolla.

4. SJMV käsipainoilla 6x25kg,35kg,40kg,45kg

Ihan jees.

Sunnuntai, 5.11 | Rinta & Selkä, pumppi

Tein niin paljon kuin huvitti, eli selälle aika paljon (n. 20 sarjaa), rintaa hieman vähemmän. Nitkuttelin taljoilla ja laitteilla, ei oikeastaan mitään raportoitavaa. Hyvä setti kuitenkin.

keskiviikkona, marraskuuta 1

Dieettiviikko 11. kokonaisuudessaan

Dieettiviikko 11. 

- Aamupainojen ka sama kuin viime viikolla (118,7kg)
- Alin aamupaino.. ei tippunut.
- Maanantai ja tiistai rennosti (köhköh) ruokien osalta. 
- "Kevyt kierto" alkoi keskiviikkona ylimääräisellä levolla
- Hieronnan jälkeen lähti nesteet kiertämään todella lujasti ja sama efekti jatkui pitkin viikkoa.
- Nälkä vaivasi pitkin viikkoa (siitä iso +) 
- Pittee lopettaa hassuttelu.
- Huolimatta löysäilystä, niin pienesti "kunto" edennyt

Maanantai 23.10 


Lasten suosikkia.. Aiai, on hyvvää.























Jalat, pumppi (kevyt) 

1a. Reidenojennus istuen 2x15
1b. Reidenkoukistus istuen 2x15

2. Hack-kyykkyä. Kulkipa mukavasti. Ilman polvenlämmittimiä ei olisi ollut mitenkään mahdollista veivata samat setit.






























3. Jalkaprässi epätoivosta rest-pausesettejä ihan miten sattuu, "ei enää pää ollu mukana"

4a. Reidenkoukistus maaten 3x15
4b. Suorinjaloin maastaveto 3x10

5. Voimapyörä 

Palkkariateria:



Vohvelia, jäätelöä, juustokakkua, kermavaahtoa, mansikkahilloa

Tiistai 24.10 

Tiistaina oli Lennin ja mummin lähtöpäivä kohti Lappia, joten vähän tuhdimpi aamupalasetti.

pullaa, kermavaahtoa, mansikkahilloa suklaakeksi, juustokakkua, kaffea
Iskän pikkupoika lähti muille maille




























Juna oli tietenkin vartin myöhässä ja sitä odoteltiin yli 30 minuuttia..

90min hieronta

Kotisalin (Fysiomotion, Ylivieska) omistajan Timo Kiviniemen käsittelyssä kävin 1,5h. Rintaa ja selkää runnottiin auki. Vain 55 euroa koko setille, joten ei todellakaan paha. 

Keskiviikko 25.10 Ylimääräinen lepo

Torstai 26.10 | Yläkroppa, voima "kevyt"

Aika perusjumpat. Tuli ehkä liiankin kova treeni ainakin käsien osalta. 20min crossaria.

Perjantai 27.10 | Alakroppa, voima "kevyt"

Tämäkin oli liian hevisetti, mutta suurimmaksi osaksi harjoittelin tekniikoita. mm. smith-kyykyssä jalka-asentoa, selkää pystöön ja laskeutumien "polvia pitkin ulospäin". 25min crossaria.

Lauantai, Lepo

Sunnnuntai 29.10 | Kädet ja olkapäät

Olkapäille kova giantsetti 6 liikettä putkeen kahteen kertaan. Käsille peruspumpit. 15min crossaria + 7min (0,5min täysiä, 1,5min jäähdyttely)

Hyvät kevyet jumpat, jotka olisivat voineet olla kevyempiä. Alkuviikko meni hölläilen, mutta loppuviikko tutulla dieettikaavalla. Hyvät aerobiset. Kyllä tämä tästä.

Ps. pitäisi kirjoittaa treenit ylös aina sitä mukaan kun tekee. Ei jaksa muistella viikon taakse vanhoja.