Vajaa 2 kuukautta edellisestä lässytyksestä, syitähän on monia mutta minähän en niistä avaudu *khihih*. Hiljaisuuden alkupuoliskolla oli melkein 3 viikon treenitön pätkä ja sen jälkeen olen tehnyt hiljalleen paluuta rakkaan lajin pariin. Ei sitä vaan ossoo elää ilman puntin vippailua, niin pakkohan se on taas yritellä heilua.. Bloggaamistahti tulee olemaan hyvin epämääräistä ja sisällöltään vähintääkin yhtä köyhää kuin ennenkin. (Y)
Treeniohjelman muokkaamista omien tarpeiden mukaan
Dorian Yatesin nelijakoinen (1. olkapäät&ojentajat 2. selkä 3. rinta,hauis 4. jalat) on ollut käytössä taas pari viikkoa, päätin muutama päivä sitten muokata sen muotoon:
Dorian Yatesin nelijakosesta rintapainotteinen nelijakoinen.
1. Rinta ja olkapäät (+ojentajat)
2. Selkä ja epäkkäät, (+pohkeet)
3. Rinta, hauis ja forkut (+ojentajat)
4. Jalat ja vatsat
(+xxxx) = teen jos huvittaa pari suoraa sarjaa
1. Rinta ja olkapäät (+ojentajat)
- Rinnalle voimailupäivä 2-3 punnerruksen täsmätreeni, yht. 8-10 sarjaa.
- Olkapäät kuten aina ennenkin häröillen.
- Jos tuplatreenipäivä, niin rinnalle ehkä pienen pienen pumpit ja olkapäille pumppisarjoja sivu- ja takaolille.
- Ojentajille max. 2-3 sarjaa kahden liikkeen supersarjalla.
2. Selkä, pohkeet ja epäkkäät (+pohkeet)
- Pääliikkeet (=lyhyttä sarjaa): polvista veto/mave ja leuanveto ja kulmasoutu/t-tankosoutu
- Hilavitukutukset: ylä- ja alatalja (yhden käden), laitesoudut
- Tuplatreenipäiviä toivon mukaan pystyy vetämään enemmän kuin yhden treenin päiviä.
- Epäkkäille muutama suora sarja.
- Pohkeita jos viitsii.
3. Rinta ja hauis (+ojentajat)
- Rinnalle yksi kova punnerrusliike ja siinä 4-8 toiston settejä 3-4, muuten pumppaillen fiiliksen mukaan.
- Hauiksille kymmenisen sarjaa.
- Forkuille kaksi suoraa sarjaa rannekääntöjä ja vastaote hauiskääntöä "forkkukäännöllä"
4. Jalat ja vatsat
- Tavoite: kaikki kierrot tuplatreenipäivinä
- Pääliikkeet: smith-kyykky, vipuvarsikyykky väärinpäin, SJMV
- Hilavitkutukset jalkaprässi, hack-kyykky, ojennukset ja koukistukset
- Vatsoille muutama suora setti esim. voimapyörä.
28.9 MA oli semmonen vanha kunnon hyvä junttaustreeni.
Vanha kunnon junttaustreeni = Koko treenin aikana mieliala on "eniten vituttaa kaikki", henk. koht. se paras treenifilis. Treenin aikana "vituttaa" kaikki ja haluaa vaan koko ajan päästä liikuttelemaan isoja rautoja ja kun/jos treeni on onnistunut, treenin jälkeen on niin helvetin hyvä fiilis että oksat alta pois.
Eilen oli vuorossa rinta ja hauis, vinopenkissä 40kg -> 55kg 5kg korotuksilla kutosia, 55 kilosilla meinas tapahtua pieni vahinko, kun kontrolli/voimat katos mystisesti ja kässäri alaslaskussa tuli siihen malliin vasemmalla kädellä alas, että jos voimia ois vähemmän niin se ois luultavasti jonkin asteisesti paskana. En oikeen tiedä, yllättävän kevyesti sillä pumppaili. Normipenkkiä tein 5x6x110kg.
Hauiksille tein hauiskääntöjä kp 10kg > 27,5kg 2,5kg korotuksilla eri tyyleillä ja lopuksi vastaote haukkaria ristikkäistaljassa 2x.
Tarkoituksena oli vielä illalla mennä tekemään pumppitreeni, mutta tuli muuta tekemistä. Rintalihakset on silti ihan scheissena.
--
29.7 TI, JALAKOJA
Reidenojennusta ja koukistusta 3x, hack-kyykkyä 5 settiä, vipuvarsikyykkyä väärinpäin 6x 90kg -> 190kg asti, 2x koukistuksia maaten ja failureen yksi sarja reidenojennusta.
