13. dieettiviikko kokonaisuudessaan

Dieettiviikko 13. 6.11 - 12.11.

++ Kroppa toimii

+ Kunto etenee

+ Hyvät treenit ja aerobiset

- Ateriavälit ja paikkoateriat. (Aivan liikaa IIFYM-tyylillä)

- Alin aamupaino ja aamupainojen keskiarvo -0,2kg 

- Pittee varmaan kohta kaloreita leikata?

Maanantai, 6.11 |  Alakroppa, pumppi

Hmm. Miten tämäkin selittäis? NO IIFYM!!!!

Edellinen jalkatreeni oli 4.11, joten etukäteen olin suunnitellut että limppuja en hirveästi lado.

Alkuun 10min crossaria, pienet nitkuttelut reidenojennusta ja -koukistusta.

2. Hack-kyykky 12x10
Joka toinen sarja nopealla temmolla ja joka toinen naatiskellen. Pumppisarjan jäjiltä laskin 20 sekuntia ja naatiskelusetin jäljiltä 30 sekkaa. Viimisiin sarjoihin hieman pitempiä sekunteja, mutta hyvällä temmolla kuitenkin.

3. Reidenkoukistus 100x5kg, minimipaino ja rest-pausena 100 toistoa.

4. SJMV 5x15x15kg, yritin repiä ja raastaa takareittä. Onnistuin.

5. Jalkaprässi, kapea. 0x0. Hack-kyykkäily nollalla kilolla taisi onnistua niin hyvin että jalat vaan väpätti prässissä. Jotein tein pohkeita prässissä, jalat vuorotellen 15 toiston sarjoja tyhjällä kelkalla.

Vatsat jäi tekemättä. Paperilla aika olematon treeni, mutta käytännössä oikein mainio. :) Ja varsinkn treenin jälkeinen hikoilu:

Tiistai, 7.11 | Kädet & olkapäät, pumppi

Ootas kun mietin hetken. Öö. Olkapäille oli triplsasarja pystysoutu seisten - viparit taakse - vipunostot sivulle. Sitten 3x eri supersarjaa hauista ja ojentajia "käänteisessä liikejärjestyksessä". Tein esimerkiksi ensimmäisenä hammer-hauiskäännöt ristitaljassa ja pushdownin narulla ekana supersarjana käsille. Sitten taisin tehdä tupla haukkaa ristitaljassa ja ojentajapunnerrusta niskan takaa, ja viimeisenä supersarjana pushdownia ja scott-hauiskääntöä. Treenin loppuun sivuolkia suhteellisen isoilla kässäreillä vipunostoja sivulle ja pystypunnerrusta istuen supersarjana.

Kohta on kymppi pois silavaa, jos sen toisenkin saa sulateltua, niin ehkä sitten näyttäis joltain

9.11 Yläkroppa, voima

Pyysin männäviikoilla muskleforum.com -keskustelufoorumin kautta Mannisen Anssilta hänen uuden lisäravinnebrändin Dominus Nutrition :in ensimmäistä tuotetta REFECTIO -valmispalkkaria tuotetestiin, ja Anssihan lupasi minulle testipurkin. Jeij!

Pakettia noudattessa tarkistettiin REFECTIO :n pöntön kunto ja se oli ok.. Onneksi

Fatnessbloggaaja ja ultimaattinen valmispalkkari

Ja se päivän treeni

1. Kulmasoutu käsipainoilla seisten 

Aiai! Olipa mukava antaa kyydit 60 kilosille kässäreille. Ei sinänsä mikään saavutus, mutta kun edellisestä kerrasta oli aikaa ja paljon!


2. Vinopenkki käsipainoilla
6x25kg, 6x35kg, 6x40kg, 8x40kg

No tavoitehan oli 50 kilon paremmalla puolella, mutta oikea olkapää vaivasi. Ja minähän tiedän miksi se vaivasi. Ei kestä tehdä pystysoutua isoilla painoilla, ei ainakaan kulmatangolla, vaikka se ei tekiessä tuntuisi pahalta.

3. Ylätalja eteen

























Täydellä pakalla kaksi sarjaa. Sanotaanko että aina siinä 100 kilossa sarjapaino huitelee, mutta harvemmin täydessä pakassa.

4. Alaviistopunnerrus vipuvarsilaitteessa
5x5x80kg,

Kurakakkaa, piti tehdä ylivarovaisesti. Ei olkapää tähänkään tahtonut taipua.

5a. Pysysoutu seisten kulmatangolla 3x10x17,5kg
5b. Pystypunnerrus istuen 3x10x15kg

Tosi varovasti, hitaasti, ilman voimia, ehkä ilman käsiä. Ei tuntunut pahalta.

Kädet superina ilman taukoja, muutama hassu sarja. Ei kinostellut.

Siin se on! REFECTIO nestemäisenä. Sekoittui kuin hullu puuroo ja maistuu hyvältä! 

Illallinen

























Kananpojan jauhelihasta tehtyjä lihapullia, osa käärittynä pekoniin (YUM). Osa paljaalta, sisällä aura- ja/tai fetajuustoa. (YUMYUM). Kera cuscusin, kastikkeen, coleslaw-salaatin.. Ja muutama siivu lidlin paistopisteeltä CIABATTAA.. Älyttömän hyvää, ihan parasta.

Punnitsin ja arvioin kaiken mahdollisimman tarkasti, mutta kalorit laskin jälkikäteen ja tonni paukahti rikki. Ja samalla päivän kalorit nousi 3000 kcal kieppeille. My bad. Tymä minä.

10.11 Alakroppa, voima

Sinne män REFECTIO

10min crossaria.

Koukistukset ja ojennukset alkuun.

2.

Viime aikojen paras hack-kyykky 10x160, joten reippaasti paremmin tässä treenissä. 2 liikettä tunteella ja taidolla ja muuten lätinää sarjojen välissä.

12. dieettiviikko kokonaisuudessaan

Dieettiviikko 12. - Painokontrolli & paketointi

Maanantaina palattiin lähes kurinalaiseen rasvanpolttomodeen..Aamulla oli aika ankia fiilis palata dieetttiruokien pariin, mutta harmitus oli ohikiitävä. Tällä viikolla nuorimmainenkin aloitti hoidon ja minulla koitti paluu koulunpenkille.. 

Viikon plussat ja miinukset

+ Alin aamupaino -0,5kg 

+ Aamupainojen keskiarvo -0,6kg

+ Näläntunne palasi(!!)

+ Eteenpäin mennää kuin mummo lumessa, hitaasti mutta varmasti.
+ Intervalli/HIIT-tyyppiset crossarointisessiot selvästi tehokkaita rasvanpolttoon
+ Otin mukaan kelkan työntelyn, ei aina crossaria ja vaihtelua aerobisiin

- Pyöräiy toistaiseksi loppunut, kiitos liukkaiden kelien
+ 90min hieronta teki tehtävänsä ja lähti muuten nesteet liikkeelle!

-  Dieettiviikkoja ei hirveästi ole jäljellä (dieettivapaa 23.12-31.12), joten tuskin voin kauaa olla määrätietoisesti dieettamaatta?
- Aamulla olen kiitettävästi pitkittänyt ateriavälejä, ettei illalla/nukkumaanmennessä olisi nälkää.
- En ole oikein löytänyt "optiimi" aamupalaa. On melkein ihan sama onko aamupala hiilari- vai rasvapainotteinen.
- Tankkasin kreatiinia 1,5 treenikierron ajan 10g per treeni, ei tullut nestettä eikä voimia.

Maanantai 30.10 | Kädet ja olkapäät, pumppi (kevyt) 

Ei oikein muuta muistikuvaa kuin alkuun olkapäille hapottava giantsetti ja sitten ojentajia ja hauiksia superina kera kettinkien. Hyvä treeni kuitenkin.

Sopi makroihin? If it your macros?

Tiistai, 31.10 | Jalat, pumppi (kevyt) ja 90min hieronta

Tekniikkaharjoittelua smitht-kyykyssä ja muutama hyvä tuntuma -sarja. Precorin kyykkykoneetta vaihteeksi "oikeinpäin". Takareisille sjmv - reidenkoukistus ja takareidet roikkuen -triplasarja. Vähän vatsoja perään ja lähentajia ja loitontajia.

Huomasin että paikallisella "Hoitolalla" oli hierojaharjoittelija, niin menin edullisen hieronnan perässä (90min 45eur). 30min rintaa ja käsiä, 30min selkää ja 30min reisiä. Oli erittäin kivuliasta hierontaa reisien osalta! Jumankauta kun "harjoittelijapoika" pisti parastaan etureiskojen swiipeille.. Täydellä voimalla kun hinkkaa hieman paineista lihaa, niin tunne on aika ilkeä! Toivon mukaan sain hieman apua polvivaivoihin. 

Torstai, 2.11 | Yläkroppa, voima

Kevyt viikko loppui jalkapumppiin ja hierontaan, ja niiden jälkeiseen yhteen lepopäivään. Ennen treeniä sain aika kovan henkisen latingin, kun etukäteen tuumailin että nyt "pitäisi treenata taas ""kovaa"". Yläkropassa (selkä, rinta) oli hieman kosketusarkoja kohtia hieronnan jäljiltä, mutta en välittänyt. Täyttä höyryä vaan!

1. Kulmasoutu kaksin käsin käsipainoilla
5x30kg, 5x35kg, 5x37,5kg, 12x37,5kg

Kevyen viikon jäljiltä olo oli freesi, joten räjähtävää voimaakin oli käytettävissä.
Taidan heittää romukoppaan +2,5kg painoprogressiot, kun en oo yli kuukauteen saanut mitään progressiota aikaiseski, koska
a) kaksi ekaa viikkoa arvoin sopivia painoja
b) 3. viikkona tein "suunnitelman mukaisesti".
c) 4. viikko kevyenä
d) En usko yhtään tuohon tyyliin. En vain usko. Järjenvastaista ainakin minulle, koska minulla päivänkunto heittelee ihan älyttömästi. Haluan aina tehdä päivänkunnon mukaan.

2. Vinopenkki käsipainoilla
5x30kg,32,5kg,35kg 12x37,5kg

Hieronnat ovat hieman tuoneet liikkuvuutta ja voimaakin ehkä olisi käytettävissä tulevaisuudessa.

3a. Kapea penkki tangolla 6x50kg,60kg,70kg, 8x80kg
3b. Hauiskääntö kulmatangolla seisten 5x27,5kg,32,5kg,37,5kg, 12x37,5kg¨

Kapea penkki alle odotusten, koska olkapää paukkui ja naksui. Hauiskääntely meni odotettua paremmin.

4a. Pystysoutu kulmatangolla seisten 3x5x37,5kg, 12x37,5kg
4b. Pystypunnerrus käsipainoilla istuen 6-10x15kg,20kg,25kg,30kg

5a. Alaviistovipuvarsipenkki 3x6
5b. Hoistin lat pulldown 3x6-8

Lauantai, 4.11  Alakroppa, voima

Tähän treeniin mentiin henkiset henkselit paukkuen, että nyt kulkee, kun on reidet hieman auki ja viikon aikana olen hyvin venytellyt..

1a. Reidenkoukistus istuen 2x10
1b. Reidenojennus istuen 2x10

Eivät oikeastaan olleet työsarjoja vaan ihan lämmittelyhommia.

2. Smith-kyykky 6x35kg, 6x65kg, 6x95kg, 5x115kg

Jos en väärin muista, niin en ole käynyt smith-kyykyssä yli 85 kilon, joten ei huano.

3. Precorin kyykkymasiina "väärinpäin" 6x100kg,130kg, 4x150kg, 14x100kg

Hieman painoi smith-kyykky reisissä. 150 kilon kohdalla jo hyytyminen, mutta hyvä sarja 100 kilolla.

4. SJMV käsipainoilla 6x25kg,35kg,40kg,45kg

Ihan jees.

Sunnuntai, 5.11 | Rinta & Selkä, pumppi

Tein niin paljon kuin huvitti, eli selälle aika paljon (n. 20 sarjaa), rintaa hieman vähemmän. Nitkuttelin taljoilla ja laitteilla, ei oikeastaan mitään raportoitavaa. Hyvä setti kuitenkin.

Dieettiviikko 11. kokonaisuudessaan

Dieettiviikko 11. 

- Aamupainojen ka sama kuin viime viikolla (118,7kg)

- Alin aamupaino.. ei tippunut.

- Maanantai ja tiistai rennosti (köhköh) ruokien osalta. 

- "Kevyt kierto" alkoi keskiviikkona ylimääräisellä levolla
- Hieronnan jälkeen lähti nesteet kiertämään todella lujasti ja sama efekti jatkui pitkin viikkoa.
- Nälkä vaivasi pitkin viikkoa (siitä iso +) 

- Pittee lopettaa hassuttelu.

- Huolimatta löysäilystä, niin pienesti "kunto" edennyt

Maanantai 23.10 

Lasten suosikkia.. Aiai, on hyvvää.

Jalat, pumppi (kevyt) 

1a. Reidenojennus istuen 2x15

1b. Reidenkoukistus istuen 2x15

2. Hack-kyykkyä. Kulkipa mukavasti. Ilman polvenlämmittimiä ei olisi ollut mitenkään mahdollista veivata samat setit.

3. Jalkaprässi epätoivosta rest-pausesettejä ihan miten sattuu, "ei enää pää ollu mukana"

4a. Reidenkoukistus maaten 3x15
4b. Suorinjaloin maastaveto 3x10

5. Voimapyörä 

Palkkariateria:

Vohvelia, jäätelöä, juustokakkua, kermavaahtoa, mansikkahilloa

Tiistai 24.10 

Tiistaina oli Lennin ja mummin lähtöpäivä kohti Lappia, joten vähän tuhdimpi aamupalasetti.

pullaa, kermavaahtoa, mansikkahilloa suklaakeksi, juustokakkua, kaffea

Iskän pikkupoika lähti muille maille

Juna oli tietenkin vartin myöhässä ja sitä odoteltiin yli 30 minuuttia..

90min hieronta

Kotisalin (Fysiomotion, Ylivieska) omistajan Timo Kiviniemen käsittelyssä kävin 1,5h. Rintaa ja selkää runnottiin auki. Vain 55 euroa koko setille, joten ei todellakaan paha. 

Keskiviikko 25.10 Ylimääräinen lepo

Torstai 26.10 | Yläkroppa, voima "kevyt"

Aika perusjumpat. Tuli ehkä liiankin kova treeni ainakin käsien osalta. 20min crossaria.

Perjantai 27.10 | Alakroppa, voima "kevyt"

Tämäkin oli liian hevisetti, mutta suurimmaksi osaksi harjoittelin tekniikoita. mm. smith-kyykyssä jalka-asentoa, selkää pystöön ja laskeutumien "polvia pitkin ulospäin". 25min crossaria.

Lauantai, Lepo

Sunnnuntai 29.10 | Kädet ja olkapäät

Olkapäille kova giantsetti 6 liikettä putkeen kahteen kertaan. Käsille peruspumpit. 15min crossaria + 7min (0,5min täysiä, 1,5min jäähdyttely)

Hyvät kevyet jumpat, jotka olisivat voineet olla kevyempiä. Alkuviikko meni hölläilen, mutta loppuviikko tutulla dieettikaavalla. Hyvät aerobiset. Kyllä tämä tästä.

Ps. pitäisi kirjoittaa treenit ylös aina sitä mukaan kun tekee. Ei jaksa muistella viikon taakse vanhoja. 

Dieettiviikko 10. :n viikonloppu ja paketointi

Dieettiviikko 10 paketointi

Tällä kertaa lyhyesti kun oli "tynkäviikko"

* -0,3kg alin aamupaino

* -0,3kg aamupainojen ka

* Treeneissä hyvä hönkä

* Aika paljon arkiliikuntaa tällä viikolla ja treenien yhteydessä hyvät aerobiset.

* 2 kovaa HIIT-crossarointia ja 2 löntöstelyä (n.20 min). Paljon pyöräilyä. 

* Dieettiviikolle 11: -100 kcal kaikilta päiviltä (mietintämyssyn alla jos pudottaisi lepopäivistä -200kcal) 

* Kunto mennyt selvästi eteenpäin (!!!!!)

* Viikonloppu meni löysästi, kun äitini tuli käymään

Lauantai, 21.10 

Ennen treeniä tein pari lättyä ja latasin kropan täyteen positiivista pizzanergiaa.

Yummmmmmm

Aika paksut lätyt

Pari tuntia lättyevästelystä

Rinta & Selkä, pumppi

1a. Penkkipunnerrus smithissä 3x8-12 55kg -> 95kg
1b. Ristikkäistalja seisten 3x15

2a. Alatalja leveällä tangolla, veto rintaan 3x15
2b. Ylätalja niskan taakse 3x15

3a. Yläsoutu ristitaljassa istuen 3x15-25
3b. Alasoutu vinopenkkiin nojaten ristitaljassa 3x15

4a. Kemppaiselta kopioitu kapea penkki kp 3x12
4b. Vinopenkki tangolla 3x15

5a. Sterling high row 3x15
5b. Sterling low row 3x15

Tein paluun ovihommiin yli 2 vuoden tauon jälkeen ja takahuoneessa sai ottaa parilalta MAKKARAA!! Muutama piti ottaa, kun edelliset ruokailut oli 16:30.



























Paremman puoliskon työpaikalla kävin juomassa alkoholittoman... öö.. drinksun.

Sunnuntai,  22.10 Kädet & Olkapäät, pumppi

1. Olkapääralli alkuun

Järjestelin keittiönkaappeja perjantaina ja kaivoin vanhoja jauhoja esille, joten otan käyttöön intraan lisäksi beta-alaniinia ja sitruliinimalaattia. Polvenlämmittimien yhteydessä tilasin pienen purkin kreatiinia, josta olen pitänyt taukoa yli 3 vuotta.


























2a. Ojentajapunnerrus kulmatangolla istuen 3x15x17,5kg +kettinkiä
2b.Scott-hauiskääntö kulmatangolla seisten 3x15x17,5kg +kettinkiä

3a. Ranskalainen punnerrus maaten kulmatangolla 3x10-12x17,5kg-22,5kg +kettinkiä
3b. Hauiskääntö kulmatangolla seisten 3x12x17,5kg +kettinkiä

4a. Pushdown narulla ristikkäistalja 2x15
4b. Hauiskääntö narulla ristikkäistaljassa seisten 2x15




























Treenin jälkeen crossaria.


























Treenin jälkeen hevipalkkari.

Ostokokemus: SportHeavy.fi & Ensitestissä SDB :n polvenlämmittimet

Kuten jo jokaisen jalkatreenin yhteydessä on tullut ilmi, niin minun akilleen kantapääni on ollut polvet, jotka ovat rajoittaneet tai ainakin ne ovat tuoneet omat haasteensa kovien jalkatreenien toteuttamiseen. Polvet ovat kipuilleet reidenojennuksissa, niin ikävän tuntuisesti että sarjapainoissa on taannuttu alle 40 kilon tasolle ja usein olen tehnyt pitkiä sarjoja 20-30 kilon vastuksella. Samat kipuilut ovat vaivanneet kyykyn eri versioissa (hack, precorin kyykkymasiina, smith-kyykky), joten vain muutamia kertoja olen hack-kyykkyä tehnyt yli 100 kilolla, ja usein olen viritellyt vastuskuminauhan ylös, jotta vastuskäyrä olisi polvivammaiselle ystävällinen.

Uskon että suurin ongelma polvien osalta on ollut jalkojen/reisien kokonaisvaltainen kireys, joten olen kuukauden päivät venytellyt 2-3 kertaa viikossa jalkoja 15-30 minuuttia kerralla. Venyttely on selvästi veträyttänyt jalkoja ja sitä kautta polvetkin ovat olleet yhteistyökykyisemmät, mutta silti paukkuja on pitänyt jättää varastoon, painoja ei ole voinut lisätä mielin määrin.

Ostokokemus: SportHeavy.fi

Torstaina 5.10 laitoin tilaukseen Rocktapen Knee Caps (5mm) -polvenlämmittimet, pienen purkin FASTin kreatiinia ja SUPERMASS sheikkerin. Päivittäin kävin kurkkaamassa tilauksenseurannasta, mitä tilaukselle kuuluu..

Lauantaihin 14.10  mennessä tilaukselle ei ollut tapahtunut mitään, joten päätin ottaa yhteydenottolomakkeella yhteyttä, ja esitin hartaan toiveen että eikö tilausta saisi eteenpäin, kun tarve olisi kova polvenlämmittimille. Minun yhteydenottoon vastattiin samana päivänä, vastauksessa pahoiteltiin tilauksen viivästymistä. Vastausviestissä tuli ilmi että rocktapen polvareissa ei ole ollut saldoseuranta päällä ja xl koon polvarit oli loppu. Viestissä ehdotettiin että haluaisinko tilata hyvitysdiilillä paremmat SBD polvenlämmittimet.. Rocktapen lämmittimet olisivat maksaneet 39 euroa tarjoushinnalla ja SDB :t oli 79 euroa.. Joten ilmaisin epäsuorasti että pitäisi olla hyvä diili että tarttuisin siihen. No, sain ihan hyvän tarjouksen, joten tartuin siihen.

Maanantaina 16.10 klo 10:06 sain tilausohjeen ja alennuskoodin verkkokauppaan, joten tein uuden tilauksen alennuskoodilla sbd :n polvenlämmittimistä. Tein tilauksen heti saatuani ohjeet ja 10:25 lähetin sähköpostiviestin, jossa kerroin tehneeni tilauksen ohjeiden mukaan.

"Vasta" keskiviikkona 18.10 tuli automaattinen spostiviesti SportHeavy :lta että tilaukseni on lähetetty.

Tilaus oli noudettaviissa matkahuollosta jo seuraavana päivänä (19.10).

Ei jäänyt mitenkään älyttömän hyvä "maku" näin jälkeenpäin, koska lopulta meni 13 päivää että tilaus tuli perille. Minusta on kärjistetysti ilmaistuna käsittämätöntä että tuotteille ei ole saldoseuranta päällä ja että minuun ei ole ole otettu heidän päästä yhteyttä ja pahoiteltu viivästystä. Hyvitysdiili toki pelasti paljonkin ostokokemusta. Mutta sitäkään en ihan ymmärrä että jos maanantaina 10:25 ilmoitan että olen hoitanut oman osuuteni, niin tilaus on vastaanotettu kuljetettavaksi matkahuollossa vasta keskiviikkona kello 18:52.

Ehkä sitä on tottunut liian hyvään, kun usein tilaukset lähetetään seuraavana arkipäivänä tai jopa samana päivänä, jos tilaus on laitettu varhain aamulla.

Asiakaspalvelu 4/5 |
Ei pysty antamaan täyttä arvosanaa, koska minuun ei otettu yhteyttä että heidän päässään on tapahtunut kämmi ja jouduin ihmettelemään miksi tilausta ei lähetetä, ja lopulta ottamaan yhteyttä että miksi tilausta ei lähetetä. Asiakaspalvelu vastasi nopeasti yhteydenottoon ja sähköpostiviesteihin, joten siitä iso plussa. Hyvitysdiili oli hyvä ja tuote osottautui hyväksi.

Toimitusnopeus 2,5/5
Kokonaisuutena hitaanpuoleista toimintaa. Henkilökohtaisesti isoa vahinkoa ei tapahtunut, vaikka tilaus lähti verkkaisesti (lopullinen tilaus 14.10 ja paketti matkahuollossa 16.10), koska jalkatreeniä ei ollut tuolle aikavälille ja paketti lähetetiiin Oulusta, joten paketti tuli jo seuraavana päivänä perille. Jos paketti olisi lähtenyt kauempaa, niin se olisi luultavasti ollut vasta perjantaina, jolloin en olisi saanut jalkatreeniin polvareita. Kun on tottunut liian hyvään, niin keskinkertainen ei kelpaa!

Arvosana 3/5
Jos haluat nopeasti jotakin, niin ei välttämättä paras vaihtoehto tilaus paikaksi, mutta asiakaspalvelu auttaa ja vastaa tarvittaessa nopeasti. Tilaus viivästykset hyvitettiin ainakin minun tapauksessa.

--

Ensitestissä SBD Polvenlämmittimet (7mm IPF hyväksytty)

Kun paketti oli vihdoin kotona, niin hetihän se aukesi. Polvenlämmittimet näyttivät aluksi todella isoilta, mutta isolle miehelle (=lihavalle), niin pitääkin olla kookkaat polvarit.

Polvenlämmittimet jalassa vedin muutaman näytöstyylikyykyn ja kävelin kuin Euroopan kuningas kämppää ympäri. Polvarit ovat toistaiseksi ehkä hieman pienet nykyisille mitoille, silläe ne valahtavat hieman alaspäin kävellessä, mutta hätähän ei ole tämän näköinen, kun näin dieetillä niitä senttejä pitäisi lähteä tuolta polvareiden alta. Pienen testisession aikana polvarit kerkesi hieman hikeä kerätä, joten voisi sanoa että ne lämmittivät.

Torstai 19.10 Alakroppa, voima

Päivällä otin 10g kreatiinia ja ennen treeniä join yhden NOCCOn. Ennen treeniä pyöräilin n. 6km, kun kävin ostamssa yksityiseltä henkilöltä itselleni uuden luurin (Sony X) ja kävin kaupassakin ennen treeniä.

1a. Reidenkoukistus istuen 3x15
1b. Reidenojennus istuen 3x15

Polvet tuntuivat ulkoisesti lämpimiltä ja polvenlämppärit tuntuivat hyviltä jalassa, vaikka hieman valahtivat matkan varrella, kun sarjojen välissä tallustelin. Polvenlämmittimet eivät ainakaan näissä liikkeissä tehneet työtä reisien puolesta! Voi harmi!

2. Smith-kyykky 6x35kg, 6x55kg, 6x75kg, 6x85kg,

Polvenlämppärit pääsivät oikeuksiinsa.  Polvenlämmittimet veivät "ikävän paineen" pois polvilta ja kyykkääminen tuntui tukevalta. Kyseiset polvenlämmittimet ovat niin jämerät, että ne luovat pienen pompun alhaalla. Itselläni juuri alhaalta noustessa tuntuu kaikista ikävimmiltä, joten pystyin keskittymään kyykkäämiseen ilman huolia ja murheita.

3. Precorin kyykkymasiina, kasvot laitteeseen päin (="väärinpäin) 5x50kg,70kg,90kg,110kg,130kg,150kg, 15x90kg

Sama trendi kuin smith-kyykyssä. Kyykkääminen tuntui hyvältä, ei missään vaiheessa tarvinnut jarrutella ikävien tuntemuksien takia. Ah, mitä vaihtelua! Poikkesin "treeniohejlmasta" ja tietoisesti hain itselleni isoja rautoja. Parhaimmillaan olen tässä laitteessa kyykkäilyt 130 kilolla ilman lämppäreitä, mutta se ei ole ollut kovinkaan miellyttävää.Loppuun ohjelman mukainen maksimisarja oikealla kilomäärällä.

4. Suorinjaloin maastaveto käsipainoilla

3x5,37,5kg, 15x37,5kg

5. Voimapyörä
6,6,6,10xbw

Hassutteluextra: 3 settiä voimapyöräilyjen välissä loitonnusta ja lähennystä.

Aika paljon tuli jauhettua schaibaa sarjojen välissä, joten oli todella lepponen treeni. Ei ollut kaukana että olisin tehnyt enemmänkin extraa.

Tämä treeni loi aika paljon uskoa paremmista jalkatreeneistä ja mielessä kävi nanosekunnin ajan että pystyisinkö joskus treenaamaan treeniohjelmalla, jossa olisi jalkapriorisaatio.. Kannatti sijoittaa polvenlämmittimiin. Jos vain kyykkääminen jatkossakin tuntuu yhtä hyvältä, niin kaukana tulevaisuudessa minulla voi olla reidet. Ihan oikeat reidet, ei kanankoivet.

--

ps. keskiviikkona 18.10 oli paska yläkropan voimatreeni, en kirjota edes sitä ylös ettei tarvi muistella. pss. Muistelen kuitenkin sen verran että tein pystysoudussa 17,5kg -> 52,5kg kutosia 5kg korotuksilla.

Dieettiviikko 9. - puntarin viisari jumissa

Nyt se viikko tuli! Viikko jolloin jäin painotavotteista, sillä aamupainojen keskiarvo laski vain -0,2 kiloa ja uusi alin aamupaino vain -0,1kg matalampi. Voi perkeleen perkele!

Alla oleva käppyrä osoittaa aika hyvin että trendi on ollut paikallaan polkeva. Korkein vuorenhuippu on dieettviikko 7. :n kaloriöveri ja matalampi nyppylä edellis viikon tankkaus.

Lähes lineaarinen alaspäin suuntautuva käppyrä

NYT LOPPUI PELLEILY JOS EI HYVLLÄ NIIN PAHALLA

Viime viikolla valittelin nälän puutetta ja yritin epätoivoisesti perustella tankkauksien tarpeellisuutta, mutta nyt viikossa dieettilaiva kääntyi 180 astetta! Tällä viikolla en tehnyt tankkausta ja saattaa olla että varsinainen tankkaus tapahtuu marraskuun puolella. Äitini on tulossa käymään syyslomaviikolla, joten ehkä vähän höllempi ote silloin.

Maanantaina, tiistaina ja keskiviikkona lasten hoitoon viennin yhteydessä kävelin 20-25min aamulenkit. Salilla kulkemiset koko viikon pyörällä. Voimatreenien yhteydessä 10-15min crossariköpöttelyt ja pumppitreenien jälkeen HIIT-tyyppinen lähestysmistapa, eli vähän kovempaa köpöttelyä. 

Aamupalan jaoin kahteen osaan, joten tuli yksi lisä ateria päivään. klo 9-10 munakas (vaihtelevin keltuais-. ja valkuaismäärin). Klo 11-12 maitorahkakaurahiutalebanaanisheikki. 

Aamupainojen keskiarvo. matelee alaspäin

Jos tulevalla 10. dieettiviikolla ei ala käppyrät osoittamaan alaviistoon, niin -200 kcal lähtee hiilareiden muodossa lätkimään treeni- ja lepopäiviltä.

105 kiloon on aika pitkä matka.. 

Sunnuntai 15.10 | Jalat, pumppi

1a. Reidenkoukistus istuen 30x, 20x, 10x
1b. Reidenojennus istuen 30, 20, 10

Painoa oli molemmissa jotakin +20kg edellinen voimatreeni painoi kintuissa.

2. Jalkaprässi 30x50kg,75kg, 20x100kg,125, 15x150kg

Lyhyttä 4,9cm nitkuttelua ylhäällä. En oikeastaan laskenut toistoja, mutta jotakin tuonne päin.

3. Hack-kyykky ylhäälle viritettynä violetin värinen vastuskuminauha
15x30kg, 15x50kg

Heitin jalat mahdollisimman alas laudalle.

4a. Takareidet roikkuen smithissä 3x15xbw
4b. Suorinjaloin maastaveto käsipainoilla 3x15x20kg

Loistava supersarja takareiskoille. Tällä kertaa roikkuminen onnistui paljon paremmin kuin edellisellä kerralla.

5. vatsoja 2x

Crossaria 10min. 3min löntöstelyä, 1min urku auki, 3min löntöstelyä, 1min urku auki, vikat 2min pidin sykkeen 150 .ssa.  Mukavaa touhua vaikka vanhan läskin pumppi joutui hieman jo hakkaamaan.

Maanantai, 16.10 | Kädet ja olkapäät, pumppi

Sunnuntain jäljiltä reidet mukavasti hapoilla, varsinkin takareidet oli raastetun oloiset, vaikka tein "kevyehkön" supersarjan alle.

1a. Pystysoutu smithissä seisten 20x15kg,20kg (10 toistoa kapealla otteella, 10 toistoa leveällä)

1b. Takaolkapääsoutu vinopenkkiin nojaten 2x20x4kg

1c. Vipunostot sivulle seisten 2x15x4kg

Mukava tripla.

2a. Ojentajapunnerrus kulmatangolla istuen 2x20x17,5kg

2b. Scott-hauiskääntö kulmatangolla 2x20x17,5kg

Aa, että. Naatiskelua ja rutistelua.

3a. Hammerkääntö narulla ristitaljassa 18x27,5kg, 15x41,5kg

3b. Ranskalainen punnerrus maaten lattialle, toistot lattiasta 2x15x27,5kg

En ole tuon hammerkäännön suurin fani taljassa tehtynä, mutta ihan vaihtelun vuoksi ja kyllä sillä pumppia sai lisättyä. 

4a. Pushdown narulla ristitaljassa 17x41,5kg, 15x41,5kg
4b. Pushdown tangolla vastaotteella 2x25x18,5kg

Ei ollu jerkkua.

5a. Hauiskääntö käsipainoilla seisten 2x12x12,5kg
5b. Scott-hauiskääntö masiina 2x20x10kg (10 toistoa kapealla, 10 toistoa leveällä)

Ojentaja oli niin kovassa pumpissa että oli suorastaan vaikea tehdä hauiskääntöjä seisten käännöllä.

6a. Niskan takaa punnerrus smithissä istuen 20x25kg, 15x35kg, 12x45kg
6b. Vipunostot sivulle istuen 3x20x6kg

Loppusilaus olkapäille.

15min crossaria:
1-3. min löntöstelyä 120 syke,
4. min urku auki +170 syke lopussa,
5-7. min löntöstelyä 130 syke,
8. min urku auki +170 syke lopussa,
9-11. min löntöstelyä 130 syke,
12. urku auki +170 syke ja
13-15. min syke 150.

Jalat paino tonnin per kappale ennen ja jälkeen. Pyöräily kotia pienellä vaihteella. :D

Muutama treeni ylös kera treenipätkän

Päivittäin tulee mietittyä että miten rasvakiloja saisi tapettua tehokkaammin/paremmin ja muistin lukeneeni joskus aikaisemmin alla olevan artikkelisarjan:

Utti "Hulkki" Hietala: "Rasvanpolton perusteet osa 2 -  kuinka pitkä dieetti"
Utti "Hulkki" Hietala: "Rasvanpolton perusteet osa 3 - kovan salitreenin tärkeys"
Utti "Hulkki" Hietala: "Rasvanpolton perusteet osa 4 - kalorivajeen synnyttäminen"
Utti "Hulkki" Hietala: "Rasvanpolton perusteet osa 5 - makrot kohdalleen"
Utti "Hulkki" Hietala: "Rasvanpolton perusteet osa 6 - kuinka monta ateriaa päivässä"
Utti "Hulkki" Hietala: "Rasvanpolton perusteet osa 7 - ravinteiden ajoitus"
Utti "Hulkki" Hietala: "Rasvanpolton perusteet osa 8 - tankkaukset dieetilla 

EI sinänsä minulle uusia asioita, mutta hyvää vanhan kertausta. Suosittelen lukemaan läpi, jos ei ole ennestään tuttuja artikkeleita.

--

ps. Olen pitänyt tietämättä yhden ylimääräisen lepopäivän jossain välissä vai olenko kirjannut väärin jossakin kohti?

Tiistai, 10.10, Yläkroppa, voima

1. Kulmasoutu käsipainoilla seisten 5,5,5,12x42,5kg
- 2,5kg enemmän kuin viime kerralla.

2. Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla 5,5,5,8x30kg
- 10kg vähemmän kuin viime kerralla..

3. Pystypunnerrus käsipainoilla istuen 6x20kg, 6x25kg, 6x30kg, 10x35kg,
- Paremmin kuin viimeksi.

4a. Kapea penkki 6x50kg,60kg,70kg,80kg,85kg
4b. Hauiskääntö kulmatangolla seisten 5,5,5,5,16x30kg
- Hauiskäännössä 10kg vähemmän painoa

5a. Ylätalja eteen 12x90kg, 10x108kg
5b. Penkkipunnerrus tangolla 14x70kg, 8x90kg

Todella hätänen rykäsy.

Keskiviikko 11.10, Alakroppa voima

1a. Reidenkoukistus istuen 3x15
1b. Reidenojennus 3x15

2. Smith-kyykky 5x25kg,45kg,65
- Samaa opettelua, mutta kilot jäi puuttumaan.

3. Precorin kyykkykone väärinpäin 6x25kg,50kg,75kg, 5,5,5,12x85kg
- Tällä kertaaa "ohjelman mukaisesti".

4. Suorinjaloin maastaveto 4x6x35kg, 10x35kg

5. Voimapyörä 5,5,5,10xbw

Paperilla aika olematon treeni, mutta treenin jälkeen piti venytellä ja hölskytellä reisiä.

Lauantai 14.10, Rinta & Selkä, pumppi (treenipätkä)

1a. Yläsoutu vinopenkkiin nojaten 22x59kg, 25x59kg
1b. Ylätalja niskan taakse 16x54kg, 15x54kg

Aika jumista, ylätaljassa vasen latsi kirras vastaan.

2. Ristikkäistalja 10x18,5kg, 10x13,5kg (molemmat huonoja sarjoja) 16x9kg, 15x9kg

Miten voi olla mies näin jumissa.. tai ainakin rintalihakset. Hieronta ensi tai sitä seuraavalla viikolla. Ihan pakollinen käynti.

3a. Sterling low row 16x30kg, 17x30kg
3b. Sterling high row 22x40kg, 20x40kg

Hyvä pumppi, mutta puhti oli jo poissa. Tekniikkaa harjoitellen. High rowssa kädet viuhu miten sattuu.

Videolla ensimmäiset sarjat joka liikkeestä. Olisin videokuvannut enemmänkin, mutta puhelimesta loppui virta..

4a. Olli Kemppaisen kapea penkki kp (edelleenkään en tiedä nimeä) 2x15x10kg
4b. Penkkipunnerrus käsipainoilla 25x10kg, 15x20kg

- Hyvin upposi rintaan.

5a. Yläsoutu v-kahvalla istuen lattialla 2x15x50kg
5b. Alatalja leveällä kahvalla veto rintaa 2x15x22,5kg

6. Yläsoutu lapiokahvala istuen lattiala 20x40kg

Selkätreenin liikepankkiin löytyi itselleni uusi liike eli yläsoutu ristitaljassa maaten istuen, osu ja upposi. BOOOOOOOOOOOOOM!

Dieettiviikko 8. & 3. tankkauspäivä

Dieettiviikko 8.

Kyseisellä viikolla alkoi virallisesti treenaaminen uudella treeniohjelma, vaikka olin tehnyt jo viikoilla 6. ja 7. pelkät hypertrofia treenit "siirtymävaiheena" uuden ohjelman kimppuun. 

Homma tuntuu hieman polkevan paikallaan, vaikka alin aamupaino oli taas -0,6 kiloa ja keskiaamupaino oli -0,5kg... Ei millään malttais ootella että puntarin viisari pysähtyisi vaikkapa 115 kiloon, puhumattakaan vaikka tämän hetkisen tavotteen 105 kiloon.. Tuntuu että kuukauden päivät ollaan pyöritty 119 kilossa.

Joka päivä tulee mietittyä enemmän ja vähemmän että mitä ja miten kannattaisi toteuttaa asioita. Esimerkiksi saa nyt nähdä saanko tällä uudella lyhyemmällä tankkausvälillä pidettyä painonpudotustahdin samana. Ainakin koen että tarve on tankkaukselle kova. 

Suurin ongelma on päivittäin että ei ole nälkä/ruoka ei maistu. Usein on kova nälkä, mutta ruokapöydässä nälkä katoaa turhankin nopsaa, mm. 180g jauheliha & 100g (kuivapaino) riisi on pitänyt ahdata vängällä kurkusta alas ja pari kertaa olen jättänyt ahtaamatta. Parina iltana klo 19-20 välillä olen huomannut että kaloreita on ollut syömättä jopa yli 1000 kaloria... 

Ajattelin että tulevalla 9. diettiviikolla vakinaistan aamupalalle vain rasvaa ja proteiinia, pitää vielä tehdä empiirinen tutkimus että kuinka monta valkuaista ja keltuaista pannulle voisi tuikata, ettei tule ongelmia rasvan saannin suhteen, kun ei se 50-60g paljoa ole päivää kohti. 

Keskiaamupaino 119,4kg,  -0,5kg viime viikkoon verrattuna

DIEETTIVIIKKO 8. :N VIIKONLOPPU

Perjantai, 6.10 Rinta & selkä, pumppi

1a. Ylätaljasoutu ristitaljassa vinopenkkiin nojaten 3x20x54,5kg

1b. Alatalja tangolla leveäote, veto rintaan 3x20x27,5kg

2a. Olli Kemppaiselta kopioitu "kapea penkki" rinnalle (mikää mahtaa olla "oikea" nimi) 3x10x15kg

2b. Penkkipunnerrus käsipainoilla 3x15x15kg

3a. Ylätalja taakse, tanko 3x15

3b. High row 3x15

4a. Ristikkäistalja ylhäältä seisten 3x20x13,5kg

4b. Vipuvarsialaviistopunnerrus 3x15x30kg

5a. Hammersoutu istuen 3x15x50kg

5b. Low row 3x15

5c. Lat pulldown (yläsoutu) hoistin vipuvarsilaitteessa 3x15

Pyöräilyä 30min, treenin kesto 60min ja päälle 10min crossarilla lönköttelyä. Kohtullinen treeni, vaikka rinta ja selkä oli etukäteen domsseissa/heikot. 

Lauantai 7.10, Jalat, pumppi

1a. Reidenkoukistus istuen 30x39kg, 20x39kg, 10x39kg

1b. Reidenojennus istuen 30x27,5kg, 20x27,5kg, 10x27,5kg

 Ilman taukoja, laitteet on sijoiteltu vierekkäin, joten syke nousi ja veri kiesti reisiin.

2. Jalkaprässi 15x100kg,130kg,160kg, 20x100kg

Ei ole jalkoihin voimanpaskaa tullut ja polvissa pieni epämukava tunne. Tein täydellä liikeralla, joten takareidethan siinä väsähti. 5cm nytkyttelyä ensi kerralla.

3. Hack-kyykky ylhäälle viritettynä violetin värinen vastuskuminauha

15x20kg, 3x15x50kg

Aivan ehana vastuskäyrä vastuskuminauhan kera, kun vastus nousee kelkan noustessa vastuskuminauhan löysytessä. Puristelua hyvällä tuntumalla, mieli ja reidet tykkäsi.

4a. Takareidet roikkuen smithissä 3x15xbw

4b. Suorinjaloin maastaveto 3x15x50kg

Otin muutaman askeleen askelkyykkyä ja polvet viestittivät joka askeleella, että älä tee tätä meille. En tehnyt. Hyvät supersarjat

5. Voimapyörä 5x5 

Lyhyillä palautuksilla.

Sunnuntai 8.10, Tankkaus- ja käsiolkatreeni, pumppi

Alkuviikosta en ollut lyönyt lukkoon tankkausta, mutta kun näläntunne ja ruokahalu olivat pintaliitotasolla, että jotakin piti tehrä.

Aamupala 1096 kcal | 165hh, 44p & 25r

Pieni aamusheikki heti aamutuimaan ja myöhemmin muroja ja jotain herkkusuklaamyslejä! (Muutama gramma rasvaa ja jopa 12g ravintokuitua per 100g). Aamukaffen kanssa kaksi oreo-keksiä ja 4 palaa toffeeta.

Lounas 885kcal | 124hh, 50p & 18r

Lounaalla lähes normiruokailu, mutta keittelin jopa makaryllit vaihtelun vuoksi. Makaryllejä oli aika reippaasti (150g kuivapaino).

"Välipala" ennen treeniä, edellisestä ruokailusta 4h. 3169kcal | 184hh, 112p & 203r

Soitin rakkaalleni ja kerroin että hän saa tulla hamppareiden ja ranejen kera kotia, ja hänhän tuli. Allekirjoittaneelle kaksi hamppariateriaa, koitin yazioon arpoa oikeita lukuja. Hampparit paino yhteensä 700g ja ranskalaisia 250g.

Hyvin uppos.. "Taas" tuli yllätyksenä että rasvaa tuli noinkin paljon. Yllätysmomentti tuli ihan siitä että kaksi king mealin isoa hampparia on pikkasen isompia kuin esim. hesen kerroshampparit..

Noh, olin luvannut itselleni rasvaa, koska koko viikko oli taplattu menemään n. 40g rasvan päivillä.

Join aika paljon syödessä ja se tuntui auttavan mahdollisiin mahavaivoihin. Ei jäänyt kiertämään ja treenaamankin pääsin suhteellisen nopeasti.

Otin ateriana molemmat

Hampparimässäilyn jälkeinen olka- ja käsitreeni

1a. Pullover ristitaljassa seisten 2x20
1b. Vipunostot taakse vinopenkkiin nojaten 2x15x6kg
1c. Vipunostot sivulle käsipainoilla seisten (lähtöasento navan korkeudelta edestä, veto viistosti taakse ja ylös) 2x15x6kg

Kova pumppi ja kiva tunne. Hyvä giantti heti treenin alkuun.

2a. Niskan takaa punnerrus kulmatangolla istuen 2x15x22,5kg
2b. Pushdown tangolla ristikkäistaljassa seisten 2x15x50kg

Bingo! Osu ja uppos!

3a. Scott-hauiskääntö kulmatangolla istuen 2x15x17,5kg
3b. Hauiskääntö kulmatangolla seisten 2x15x17,5kg

Periaatteessa mekaaninen pudotus, kun vaihdoin heikommasta liikkeetä vahvempaan.

4a. Ranskalainen punnerrus kulmatangolla maaten 2x15
4b. Pushdown tangolla vastaotteella seisten 2x15

Ihan sama mitä teen, miten teen, perille se menee ojentjille!

5a. Hammerkääntö käsipainolla seisten 2x15x10-15kg
5b. Hauiskääntö ristitaljassa seisten 2x15

Kunhan jotakin.

6a. Vipunosto eteen 10kg levypainolla seisten 2x15
6b. Arnold press 2x15x15-20kg
6c. Vipunostot sivulle käsipainoilla seisten (normityyli)  2x10

Aika pieni volyymi käsille, mutta enempää ei tarvi. Ojentajille runtua monesta kulmasta, useista suunnista. Sarjakestävyys tuntui heikolta?

Treenijuoma, palkkari & iltapalat 1258kcal | 176hh, 60p & 33r

Treenin aika osmoliteä ja bcaata ja palkkarina pelkkä hera 40g.

Kaksi kipollista riisipuroja ja suklaaherkkumyslejä. Tosin ne suklaat taitaa olla vain popcorneissa mitä myslien seassa on. Anyway, hyvvee oli ja ihan ok makrot illalle.

Summa Summarum

Tämä tankkaus meni ihan ok, aamupalalla oli vähän ylimäärästä ja iltapalalla, mutta ennen treeniä syöty hampparihöttö pilasi hieman makroja. Ruokahalu oli menneellä viikolla niin olematon että luistin hintsusti "cheat meal" tankkauksesta.

Ensi tankkaus taas paremmin = riippuen aamupainon laskusta viilataan kaloreita 500-1000kcal alas ja kalorit lähtee suurimmaksi osaksi (yllättäen) rasvasta.

Treeniohjelma vaihtoon: 2+3-jakoinen

Historia

Olen aina ollut jumissa 3- ja 4-jakoisissa treeniohjelmissa. Olen toteuttanut molempia jakoja useilla variaatioilla, mutta se kuinka moneen osaan kroppa on jaettu asettaa raamit käytännön tekemiselle, esimerkiksi kuinka suurta volyymia voi toteuttaa, kuinka suuresti voi tehdä oman mielen mukaan ja kuinka suunnitelmallisia treenit ovat. Näin itse ainakin koen, että mitä pienempi jakoisuus sitä vähemmän liikkumavaraa hassuttelulle on.

Yli neljä vuotta sitten oli alla ohjelmien lyhyempi ja pitempiaikaista testausta 2-jakoisista aina 6-jakoiseen, kun "kaikki perusjaot" oli nähty, niin halusin löytää jotakin uutta itselleni ja sellainenhan löytyi Utti "Hulkki" Hietalan bloggauksesta (Yhdistelmä- eli hybridijaot).

Oma bloggaus neljän vuoden takaa:
Raudanluja | 24.07.2013 | 2+3-yhdistelmäjaolla vauhdikas startti

Ja voi poijjat, kaikki käyrät voima- ja kasvukäyrät pamahti uudelle levelille. Vuoden loppuun mennessä, eli viidessä kuukaudessa olin paukutellut kaikki mahdolliset ennätykset uusiksi. Vuoden vaihteen jälkeen tuloskunto alkoi heikkenemään, sillä kropalle ei annettu armoa missään vaiheessa, ei edes vahingossa. Lähes joka päivä tuplatreenausta ja siihen kylkeen vähän amk-opintoja ja ovella pällistelyä.

Vuosi 2013 kokonaisuudessaan oli paras treenivuoteni ja vuosi 2014 oli vielä kohtuullista rämpimistä ylirasitustilan kourissa, mutta sitten tuli 2015 vuosi ja vuoden tauko.

1.1.2016 tein "itselleni virallisen" comebackin salille ja sillä tiellä ollaan. Suunnitelmallisuus ja tavoittellisuus ovat olleet tipotiessään, tosin tällä hetkellä rullaava dieetti on korjannut tilannetta positiivisesti.

Uusi treeniohjelma ja sen toteutus

Treenijako

Yläkroppa (voima)
Alakroppa (voima)
Lepo
Rinta & selkä (+epäkkäät, forkut)
Jalat & vatsat
Kädet & olkapäät
Lepo

Yllä olevan mukaisella syklityksellä pyrin treenaamaan, mutta arki voi välillä hangata vastaan, ettei välttämättä aina pääse treenaamaan ohjelman mukaisesti, mutta verrattuna edellisiin ohjelmaan on selkeä syklitys, josta pyrin pitämään kiinni. Omalle "mututuntumalle" ei ole tarvetta, mutta kun on aika höllätä, niin sitten höllätäään.

Voimatreenit

Yksinkertaisesti toteutus on mallia; perusliikkeitä ja lissee levyjä kerta toisensa jälkeen systemaattisesti. Olen todella surkea toteuttamaan pitkäkestoista ennaltamietittyä progressiota. Teoriankin tuntemus on vähissä, joten hieman piti googletella ja lueskella joitakin artikkeleita.

Progressio
Markku Tikan bloggaus: Isoilla painoilla isot lihakset osa 1
Markku Tikan bloggaus: Isoilla painoilla isot lihakset osa 2
Utti "Hulkki" Hietalan artikkeli: Jaksotus kehonnusrakennusharjoittelussa osa 4 progression eri lajit

Esimerkiksi Juha "Lihastotohtori" Hulmin blogista löytyi myös hyvää asiaa, mutta en ala leikkimään prosenteilla. Halusin itselleni uuden simppelin tavan, miten tavoitella isompia rautoja.

Markku Tikan "Isoilla painoilla isot lihakset osa 2." -bloggauksessa oli omaan silmään sopivan simppelin näköisiä vaihtoehtoja, joita sitten lähdetään toteuttamaan

1. Lineaarinen predisaatio
1. VIIKKO: 100kg x 10 toistoa x 4 sarjaa
2. VIIKKO: 105kg x 8 x 4
3. VIIKKO: 110kg x 6 x 4
4. VIIKKO: 115kg x 4 x 4

2. Vakiopaino (toistomaksimi)
1. SARJA: 100kg x 5 toistoa
2. SARJA: 100kg x 5
3. SARJA: 100kg x 5
4. SARJA: 100kg x 11

3. Nousu maksimikuormaan + pitkä sarja
1. SARJA: 110kg x 6
2. SARJA: 115kg x 6
3. SARJA: 120kg x 6
4. SARJA: 125kg x 6
5. SARJA: 100kg x 12

Eli tuossa on ne kolme vaihtoehto progressiota, mitä lähden kokeilemaan eri liikkeissä/lihaksille. . Omaan silmään 2. ja 3. vaihtoehdot sopivat minulle parhaiten. 1. vaihtoehto on nimeltään liian hieno ja toteukseltaan vaatii jo kaksi aivosolua.

Yläkropan voimatreeneihin on selkeät sävelet;
- Panostus rinta ja selkään. Käytännössä molemmille lihaksille yksi perusliike, jossa lähdetään hakemaan progressiota. Progressioliikkeet tehdään toistomaksimi -progressiolla vinopenkki käsipainolla ja kulmasoutu käsipainolla. "Progressioliikkeen" lisäksi toinen perusliike, jossa 2-3 sarjaa, esimerkiksi penkkipunnerrus tangolla ja ylätalja eteen (tekisin leukoja, mutta liikaa elopainoa ja liian vähän voimaa)

- Olkapään progressioliike pystypunnerrus istuen käsipainoilla, nousu maksimikuormaan + pitkä sarja eli pyramidi ja viimeiseen sarjaan painoa vähemmän ja maksimitoistot.  Toisena liikkeenä pystysoutu seisten kulmatangolla.

- Käsille pienin panostus, koska ne ovat parhaiten hermottuvat lihasryhmät yläkropassa. Hauiksille vakiopaino, liikkeenä hauiskääntö kulmatangolla seisten ja ojentajille kapea penkki nousu maksimikuormaan + pitkä sarja.

- Hassutteluvara: ehkä joskus jotakin ekstraa, esimerkiksi sarja tai kaksi epäkkäitä.



Alakropan voimatreenien toteutus
- Paljon kinkkisempi, koska polvet ovat kipuilleet ja vapailla painoilla en hirveemmin kyykkää.

- Aloitetaan lämmittelymielessä ojennuksilla ja koukistuksilla, pyritään 10 toiston sarjoihin ja sarjat saa hieman painaakin.

- Painotus etureiskoilla, pääliikkeenä smith-kyykky nousu maksimikuormaan (ei maksimitoistosarjaa). Toinen pääliike precorin kyykkykonetta väärinpäin vakiopainolla.

- Takareiskoille nousu maksimikuormaan + pitkä sarja, liikkeenä suorinjaloin maastaveto käsipainoilla.

- Pohkeille lyhyempää sarjaa kuin normaalisti, mutta ei mitään haettua progressiota.

- Vatsoille voimapyörää vakiopainolla.

Hypertrofiatreenit

Pumppitreeneissä ideana on tehdä pidempää sarjaa pääsääntöisesti 10-20 toiston sarjoilla, painotus hyvässä tuntumassa. Treenit aloitetaan pääsääntöisesti etukäteisväsytyksellä, esimerkiksi rintatreeni aloitetaan ristikkäistaljalla.  Super- ja giantsarjoja aion tehdä parhaani mukaan, riippuen miten porukkaa on salilla / tuntuuko siltä että kannattavaa/mahdollista sekä miten hyvin olen palautunut kun viikkoja kuluu.

Pumppitreeneissä samat lihakset painotettuna kuin voimatreeneissä.

Yläkroppa

- Ensimmäisenä treenataan aina selkää ja rintaa, sarjoja n. 10-12 per treeni. Kaksi supersarjaa ja jotakin vapaamuotoista päälle.

- Olkapäälle sarjoja n. 8-10, kolme/neljä liikettä. Yksi giantti tai kaksi supersarjaa. Voi treenata myös viimeisenä, ei niin väliä.

- Käsille 6-8 sarjaa. 1-2 liikettä.

- Hassutteluvarana ekstrana voi tehdä epäkkäitä/forkkuja.


Alakroppa

- Aloitetaan koukistuksilla ja ojennuksilla.

- "Pääliike" jalkaprässin variaatiot 4-6 sarjaa, toistot 10-20.

- Jalkaprässin jälkeen hack-kyykky 3-5 sarjaa, toistoalue 10-15.

- Takareiskoille superina koukistus maaten ja suorinjaloin maastaveto tangolla 3x. Ehkä pitäisi opetella jotakin uutta takareiskoille esim. takareiskat roikkuen. Toistoalue 10-15.

- Vatsa- ja pohjetreenit vapaamuotoisia 2-3 sarjaa.

"Tulevaisuus"

Uskon että tämän ohjelman puitteissa taotaan 4-6 kuukautta, koska uskon että ohjelma "toimii" ja tuntuu niin hyvältä tehdä, ettei tule syytä vaihtaa. Toki, voimatreenien osalta progression ylläpitäminen miinuskaloreilla kehonpainon laskiessa ei tule helppoa ja "rajat" tulee nopeammin vastaan, mutta en näe sitä juurikaan ongelmana. Koska voin esimerkiksi vaihtaa liikkeitä, missä haen progressiota tai vaihtaa millä tyylillä progressiota toteutan.

---

Ensimmäiset voimatreenit.

Keskiviikko, 4.10, Yläkroppa, voima

1. Kulmasoutu käsipainoilla seisten 5,5,5,5,10x40kg
- Ihan ok paino ja hyvin meni perille.

2. Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla 5,5,5,5,8x40kg
- Painoi odotettua liikaa, maksimitoistoja tuli liian vähän.

3. Pystypunnerrus käsipainoilla istuen 6x20kg, 6x25kg, 6x30kg, 6x35kg, 0x40kg
- 40kg hantteit ei noussu polvilta mihinkään!? Muuten ihan jees.

4a. Kapea penkki 6x50kg,60kg,70kg,80kg,85kg
4b. Hauiskääntö kulmatangolla seisten 5,5,5,5,10x40kg
- Painojen kokeilua, ihan jees.

5a. Precorin low row 10x100kg,130kg
5b. Penkkipunnerrus tangolla 2x10x80kg

Ekstrana yksi pitkä setti olankohtauksia.

Torstai, 5.10, Alakroppa, voima

1a. Reidenkoukistus istuen 3x15
1b. Reidenojennus 3x15

2. Smith-kyykky 5x25kg,35kg,45kg,55kg,65kg,75kg,85kg
- Hieman tuntumaa, hieman totuttelua ja opettelua. Jaloille, lantiolle ja tangolle pitää löytyä paikka.

3. Precorin kyykkykone väärinpäin 6x25kg,50kg,75kg,100kg,110kg,120kg
- Polvet oli iskussa. Venyttely on auttanut todella paljon vaivoihin.

4. Suorinjaloin maastaveto 6x20kg,30kg,35kg,40kg,45kg
- Olipa kevyttä.

5. Voimapyörä 5,5,5,5,5xbw

Kokonaisuutena aika onnistunut treeni, kiitos ei-kipuilevien-polvien.

Dieettiviikko 7. ja 2. tankkauspäivä - kaloriöveri

Dieettiviikko 7.  tiivistetysti läpi

Maanantaista torstaihin potesin jonkinasteista flunssaa, joten sluibalin kotona ja latasin akut täyteen positiivista fitnessenergiaa! Flunssan poteminen kotona aiheutti sen että tankkauspäivä siirtyi päivällä, koska haluan että tankkauspäivä on treenipäivä. Perjantaina tankkasin ja treenasin, lauantaina ja sunnuntaina treenasin myös.

Aamupainoseuranta

Hämäävä käänteinen järjestys

Viikon ja dieetin aamupaiino saavutettiin keskiviikkona (27.9) 119,2kg, joka oli -0,7kg alhaisempi kuin viime viikon alin aamupaino. Ennen dieettiä (ma-to) aikavälille keskiaamupaino oli 119,4kg, joka olisi ollut -0,5kg alhaisempi, mutta tankkauksen jälkeen aamupaino kävi koholla sen verran että lopullinen keskiarvo asettui 119,7 kiloon, joka oli -0,2kg alhaisempi kuin edellis viikon.

Summa summarum:
Paino tippuu tasaisesti -0,5kg viikkotahdilla, joka on tavoite/vähimmäistahti.

Muutoksia/suunnitelmia

"Ketoosilokakuu" on peruttu ja lokakuuhun jatketaan hyvin samanlaisilla askelmerkillä, mutta pienen pieniä viilauksia lokakuulle on. Lokakuussa lepopäivät puksutetaan läpi 2500 kalorilla ja kulutusta lisätään aerobisella harjoittelulla.

Käytännössä aerobiset ovat 15-20min n. 130 sykkeen läpsyttelyjä crosstrainerilla treenin jälkeen. Etukäteen ajattelin että joka toisen salitreenin yhteydessä tekisin crossariläpsyttelyn, mutta koska arkiliikunnat jakautuvat hyvin epätasaiset pitkin viikkoa, niin aerobiset teen sen mukaan, miten on tullut liikuttua ja millä kulkupelillä olen salille mennyt.

Niin ja... 2. tankkaus oli viimeinen överitankkaus, koska aamupaino jäi koholle muutamiksi päiviksi. Eikä noissa ole mitään järkeä, nyt ne on nähty ja koettu, joten jatkossa kerran viikkoon cheat meal -tyyppinen ratkaisu, eli jonakin päivänä vapaasyöntiateria, mutta muuten päivä hyvin pitkälti normisyömisillä. Vapaasyöntiateria voi olla kaikkea maan ja taivaan väliltä ja pyrkimyksenä lastata sellainen 2000 - 3000 kaloria ekstraa kertalaakina.

Hmm. Mihinköhän kohti tankkauspäivä osui?

Dieetin 2. tankkauspäivä - kaloriöveri

Viime tankkaus oli lähes tuoreessa muistissa. Tiesin etukäteen mitä oli luvassa ja mitä oli tehtävä. Tankkauspäivä on siitä raskas, että hikoilu ei ajoitu treenin ja sen jälkeiseen aikaan, vaan hikoilua tapahtuu myös ruoka-aikoina!

Tällä kertaa ei ole ruokakuvia, koska piti tehdä puhelimeen factory reset ja kuvat pyyhkiytyi kaupan päälle.


Aamupala - 1820 kcal | 275hh, 87p & 33r

Aamu aloitettiin marjakaurahiutalemaitorahka -sheikillä, joka oli helppo huuhdella kurkusta alas. Pikkunälkä jäi kytemään sheikin jälkeen. Sheikin juonnista oli kulunut vajaa tunti, kun koitti riisimurojen ja mansikkahillon syönti (yumyum). aamupalan päälle keiteltiin murun kanssa aamukaffet ja kaffen kanssa hieman juustokakkua. Onnistunut aamu syönnin suhteen!


























Lounas - 2307kcal | 124hh, 51p & 176r (!) 

Aamupalasta oli kulunut noin kolme tuntia ja kello oli noin yhdeltä päivällä ja olimme kauppareissulla... Siinä hetki tuumattiin että missä käytäisiin syömässä, että saisin tankattua rasvasolut täyteen ja painon uuteen nousuun... Lenni 2v halusi mennä äidin työpaikalle syömään, ja onhan se selviö että lapsen sana on laki ja sinne sitä mentiin!

Lounas koostui hampparista ja batuista! Koska kaloreita ei saa mitään kautta selville, niin tutkin tarkkaan annoksen silmämääräisesti ja pistin ylös omat arviot, että jäisi jonkinlainen data lounaasta.


























Välipalat ja intrajuoma - 1714 kcal | 289hh, 50p & 40r

Lounaasta kerkesi kulua noin kolme tuntia, kun painelin salille treenaamaan yläkropan vetävät. Treenistä kului vajaa tunti, kun mättäsin cocktailpiirakoita ja riisikakkuja mansikkahillolla.



























Riisikakkujen jälkeen masu oli aivan täynnä, olin jo luovuttanut ja pötköttelin jo sängyssä... Hetken pyörittyäni sisuunnuin ja haistatin maailmalle pitkät! JA KOITTI ILLALLINEN!

Illallinen 2413 kcal | 291h, 30p & 121r

Sängystä ylös ja mies jääkaapille, jääkaapilta ruokapöydälle. Ruokapöydälle kippoon suklaata vaa'an kautta, pienelle lautsella tescon pakaste budapest-leivosta ja ben & jerry jäätelökippo auki.

Ensin tyhjeni suklaakippo, sitten katosi budapest-leivos ja finaalina ben & jerry's jäätelö. Taistelu oli ohi voitokkaasti. Vajaan tunnin olin hereillä sängyn pohjalla, ja hieman siinä masu arpo että mitä tämän hutun kanssa tekis, mutta sisällä ne pysyi!

















Summa Summarum - 8255kcal | 979hh, 219p & 370r

Joo-o, tulihan tuota syötyä. Aamupala oli hyvä setti, lounas todella huono (liikaa rasvaa), välipalat ihan jees ja illallinen huono, jos arvioidaan missä suhteissa tuli kaloreita. Tää oli toinen tällainen hassuttelutankkaus ja toistaiseksi viimeinen. Ei tätä järjellä voi perustella, eikä edes tee mieli. Olo oli paikoitellen tukala, mutta nyt on testattu ja koettu. Ja jatkossa paremmin metodein hiilaria koneeseen.