Treeniohjelma vaihtoon: 2+3-jakoinen

Historia

Olen aina ollut jumissa 3- ja 4-jakoisissa treeniohjelmissa. Olen toteuttanut molempia jakoja useilla variaatioilla, mutta se kuinka moneen osaan kroppa on jaettu asettaa raamit käytännön tekemiselle, esimerkiksi kuinka suurta volyymia voi toteuttaa, kuinka suuresti voi tehdä oman mielen mukaan ja kuinka suunnitelmallisia treenit ovat. Näin itse ainakin koen, että mitä pienempi jakoisuus sitä vähemmän liikkumavaraa hassuttelulle on.

Yli neljä vuotta sitten oli alla ohjelmien lyhyempi ja pitempiaikaista testausta 2-jakoisista aina 6-jakoiseen, kun "kaikki perusjaot" oli nähty, niin halusin löytää jotakin uutta itselleni ja sellainenhan löytyi Utti "Hulkki" Hietalan bloggauksesta (Yhdistelmä- eli hybridijaot).

Oma bloggaus neljän vuoden takaa:
Raudanluja | 24.07.2013 | 2+3-yhdistelmäjaolla vauhdikas startti

Ja voi poijjat, kaikki käyrät voima- ja kasvukäyrät pamahti uudelle levelille. Vuoden loppuun mennessä, eli viidessä kuukaudessa olin paukutellut kaikki mahdolliset ennätykset uusiksi. Vuoden vaihteen jälkeen tuloskunto alkoi heikkenemään, sillä kropalle ei annettu armoa missään vaiheessa, ei edes vahingossa. Lähes joka päivä tuplatreenausta ja siihen kylkeen vähän amk-opintoja ja ovella pällistelyä.

Vuosi 2013 kokonaisuudessaan oli paras treenivuoteni ja vuosi 2014 oli vielä kohtuullista rämpimistä ylirasitustilan kourissa, mutta sitten tuli 2015 vuosi ja vuoden tauko.

1.1.2016 tein "itselleni virallisen" comebackin salille ja sillä tiellä ollaan. Suunnitelmallisuus ja tavoittellisuus ovat olleet tipotiessään, tosin tällä hetkellä rullaava dieetti on korjannut tilannetta positiivisesti.

Uusi treeniohjelma ja sen toteutus

Treenijako

Yläkroppa (voima)
Alakroppa (voima)
Lepo
Rinta & selkä (+epäkkäät, forkut)
Jalat & vatsat
Kädet & olkapäät
Lepo

Yllä olevan mukaisella syklityksellä pyrin treenaamaan, mutta arki voi välillä hangata vastaan, ettei välttämättä aina pääse treenaamaan ohjelman mukaisesti, mutta verrattuna edellisiin ohjelmaan on selkeä syklitys, josta pyrin pitämään kiinni. Omalle "mututuntumalle" ei ole tarvetta, mutta kun on aika höllätä, niin sitten höllätäään.

Voimatreenit

Yksinkertaisesti toteutus on mallia; perusliikkeitä ja lissee levyjä kerta toisensa jälkeen systemaattisesti. Olen todella surkea toteuttamaan pitkäkestoista ennaltamietittyä progressiota. Teoriankin tuntemus on vähissä, joten hieman piti googletella ja lueskella joitakin artikkeleita.

Progressio
Markku Tikan bloggaus: Isoilla painoilla isot lihakset osa 1
Markku Tikan bloggaus: Isoilla painoilla isot lihakset osa 2
Utti "Hulkki" Hietalan artikkeli: Jaksotus kehonnusrakennusharjoittelussa osa 4 progression eri lajit

Esimerkiksi Juha "Lihastotohtori" Hulmin blogista löytyi myös hyvää asiaa, mutta en ala leikkimään prosenteilla. Halusin itselleni uuden simppelin tavan, miten tavoitella isompia rautoja.

Markku Tikan "Isoilla painoilla isot lihakset osa 2." -bloggauksessa oli omaan silmään sopivan simppelin näköisiä vaihtoehtoja, joita sitten lähdetään toteuttamaan

1. Lineaarinen predisaatio
1. VIIKKO: 100kg x 10 toistoa x 4 sarjaa
2. VIIKKO: 105kg x 8 x 4
3. VIIKKO: 110kg x 6 x 4
4. VIIKKO: 115kg x 4 x 4

2. Vakiopaino (toistomaksimi)
1. SARJA: 100kg x 5 toistoa
2. SARJA: 100kg x 5
3. SARJA: 100kg x 5
4. SARJA: 100kg x 11

3. Nousu maksimikuormaan + pitkä sarja
1. SARJA: 110kg x 6
2. SARJA: 115kg x 6
3. SARJA: 120kg x 6
4. SARJA: 125kg x 6
5. SARJA: 100kg x 12

Eli tuossa on ne kolme vaihtoehto progressiota, mitä lähden kokeilemaan eri liikkeissä/lihaksille. . Omaan silmään 2. ja 3. vaihtoehdot sopivat minulle parhaiten. 1. vaihtoehto on nimeltään liian hieno ja toteukseltaan vaatii jo kaksi aivosolua.

Yläkropan voimatreeneihin on selkeät sävelet;
- Panostus rinta ja selkään. Käytännössä molemmille lihaksille yksi perusliike, jossa lähdetään hakemaan progressiota. Progressioliikkeet tehdään toistomaksimi -progressiolla vinopenkki käsipainolla ja kulmasoutu käsipainolla. "Progressioliikkeen" lisäksi toinen perusliike, jossa 2-3 sarjaa, esimerkiksi penkkipunnerrus tangolla ja ylätalja eteen (tekisin leukoja, mutta liikaa elopainoa ja liian vähän voimaa)

- Olkapään progressioliike pystypunnerrus istuen käsipainoilla, nousu maksimikuormaan + pitkä sarja eli pyramidi ja viimeiseen sarjaan painoa vähemmän ja maksimitoistot.  Toisena liikkeenä pystysoutu seisten kulmatangolla.

- Käsille pienin panostus, koska ne ovat parhaiten hermottuvat lihasryhmät yläkropassa. Hauiksille vakiopaino, liikkeenä hauiskääntö kulmatangolla seisten ja ojentajille kapea penkki nousu maksimikuormaan + pitkä sarja.

- Hassutteluvara: ehkä joskus jotakin ekstraa, esimerkiksi sarja tai kaksi epäkkäitä.



Alakropan voimatreenien toteutus
- Paljon kinkkisempi, koska polvet ovat kipuilleet ja vapailla painoilla en hirveemmin kyykkää.

- Aloitetaan lämmittelymielessä ojennuksilla ja koukistuksilla, pyritään 10 toiston sarjoihin ja sarjat saa hieman painaakin.

- Painotus etureiskoilla, pääliikkeenä smith-kyykky nousu maksimikuormaan (ei maksimitoistosarjaa). Toinen pääliike precorin kyykkykonetta väärinpäin vakiopainolla.

- Takareiskoille nousu maksimikuormaan + pitkä sarja, liikkeenä suorinjaloin maastaveto käsipainoilla.

- Pohkeille lyhyempää sarjaa kuin normaalisti, mutta ei mitään haettua progressiota.

- Vatsoille voimapyörää vakiopainolla.

Hypertrofiatreenit

Pumppitreeneissä ideana on tehdä pidempää sarjaa pääsääntöisesti 10-20 toiston sarjoilla, painotus hyvässä tuntumassa. Treenit aloitetaan pääsääntöisesti etukäteisväsytyksellä, esimerkiksi rintatreeni aloitetaan ristikkäistaljalla.  Super- ja giantsarjoja aion tehdä parhaani mukaan, riippuen miten porukkaa on salilla / tuntuuko siltä että kannattavaa/mahdollista sekä miten hyvin olen palautunut kun viikkoja kuluu.

Pumppitreeneissä samat lihakset painotettuna kuin voimatreeneissä.

Yläkroppa

- Ensimmäisenä treenataan aina selkää ja rintaa, sarjoja n. 10-12 per treeni. Kaksi supersarjaa ja jotakin vapaamuotoista päälle.

- Olkapäälle sarjoja n. 8-10, kolme/neljä liikettä. Yksi giantti tai kaksi supersarjaa. Voi treenata myös viimeisenä, ei niin väliä.

- Käsille 6-8 sarjaa. 1-2 liikettä.

- Hassutteluvarana ekstrana voi tehdä epäkkäitä/forkkuja.


Alakroppa

- Aloitetaan koukistuksilla ja ojennuksilla.

- "Pääliike" jalkaprässin variaatiot 4-6 sarjaa, toistot 10-20.

- Jalkaprässin jälkeen hack-kyykky 3-5 sarjaa, toistoalue 10-15.

- Takareiskoille superina koukistus maaten ja suorinjaloin maastaveto tangolla 3x. Ehkä pitäisi opetella jotakin uutta takareiskoille esim. takareiskat roikkuen. Toistoalue 10-15.

- Vatsa- ja pohjetreenit vapaamuotoisia 2-3 sarjaa.

"Tulevaisuus"

Uskon että tämän ohjelman puitteissa taotaan 4-6 kuukautta, koska uskon että ohjelma "toimii" ja tuntuu niin hyvältä tehdä, ettei tule syytä vaihtaa. Toki, voimatreenien osalta progression ylläpitäminen miinuskaloreilla kehonpainon laskiessa ei tule helppoa ja "rajat" tulee nopeammin vastaan, mutta en näe sitä juurikaan ongelmana. Koska voin esimerkiksi vaihtaa liikkeitä, missä haen progressiota tai vaihtaa millä tyylillä progressiota toteutan.

---

Ensimmäiset voimatreenit.

Keskiviikko, 4.10, Yläkroppa, voima

1. Kulmasoutu käsipainoilla seisten 5,5,5,5,10x40kg
- Ihan ok paino ja hyvin meni perille.

2. Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla 5,5,5,5,8x40kg
- Painoi odotettua liikaa, maksimitoistoja tuli liian vähän.

3. Pystypunnerrus käsipainoilla istuen 6x20kg, 6x25kg, 6x30kg, 6x35kg, 0x40kg
- 40kg hantteit ei noussu polvilta mihinkään!? Muuten ihan jees.

4a. Kapea penkki 6x50kg,60kg,70kg,80kg,85kg
4b. Hauiskääntö kulmatangolla seisten 5,5,5,5,10x40kg
- Painojen kokeilua, ihan jees.

5a. Precorin low row 10x100kg,130kg
5b. Penkkipunnerrus tangolla 2x10x80kg

Ekstrana yksi pitkä setti olankohtauksia.

Torstai, 5.10, Alakroppa, voima

1a. Reidenkoukistus istuen 3x15
1b. Reidenojennus 3x15

2. Smith-kyykky 5x25kg,35kg,45kg,55kg,65kg,75kg,85kg
- Hieman tuntumaa, hieman totuttelua ja opettelua. Jaloille, lantiolle ja tangolle pitää löytyä paikka.

3. Precorin kyykkykone väärinpäin 6x25kg,50kg,75kg,100kg,110kg,120kg
- Polvet oli iskussa. Venyttely on auttanut todella paljon vaivoihin.

4. Suorinjaloin maastaveto 6x20kg,30kg,35kg,40kg,45kg
- Olipa kevyttä.

5. Voimapyörä 5,5,5,5,5xbw

Kokonaisuutena aika onnistunut treeni, kiitos ei-kipuilevien-polvien.