maanantaina, heinäkuuta 29

Astetta päättäväisempää punnertelua

Uusi viikko ja uudet kujeet, viime viikolla startattiin uudella treeniohjelmalla, lähinnä se oli kokeilua että millä painoilla pitäisi rymistellä eteenpäin. Tällä viikolla pitäisi löytää treeneissä yksi vaihde lisää. Tällä viikolla myös pitäisi ottaa yksi aerobinen mukaan tai jonakin päivänä doublesplit. Tällä hetkellä pää kallistuu doublesplittiin. 

31.7 inbody-mittaus klo 12:00, voin kertoa että paskahalvaus on luvassa kun masiina alkaa työntämään sitä tulospaperia ulos, koska paino on edelleenki +3kg verrattuna alimpaan aamupainoon.. (SAD BUT TRUE)
Paino on tullut alas 2,5kg kahdessa viikossa VAIKKA töitä ei juurikaan ole (1-2 vuoroa ovella per viikko) vs 6-7 vuoron viikot. En tiedä mikä vaihe tässä nyt on ruokailujen suhteen, jonkilainen suvantovaihde ja painonseuranta jännäysvaihe. En ole syönyt kämpillä hiilareita näin paljoa n. vuoteen ja paino ei ole ainakaan vielä lähtenyt nousukiitoon, joka tällä hetkellä on ihmetyksen aiheena, ehkä myös semisti ilonaihekin.

Ehkä sluibailen vielä ja seuraan tilannetta, bulkille ei ole asiaa ennen.. eläkeikää? Voisin taas lyödä vetoa että kun pistän kalorihanat kiinni ja lisään aerobisen mukaan, niin puntarin mittari ei liikahda mihinkään suuntaan. :bodypeukku:. Siitä ei mene kauaankaan kun tarvii a) kallonkutistajaa b) ammattiauttajaa c) tai jotain ihan muuta.

Nyt nautiskellaan hiilareista ja kovista treeneistä, joka on tämän harrastuksen ykkösjuttu.

29.7: Yläkroppa, woima

1. Penkkipunnerrus tangolla
7x122,5kg
5x130kg
4x135kg PR
6x120kg, stopeilla
6x110kg, stopeilla > 6x80kg
- Oikea käsi ei nouse yhtä rivakasti kuin vasen käsi... Outoa oikeakätiselle. Tekniikka ja tangon kontrolli oli tänään aika hyvällä mallilla. Varmistajan kanssa olisi ehkä pariin sarjaan tullut yksi toisto lisää.

2. Vipuvarsipystypunnerrus
7x105kg, viime viikolla (6x100kg & 5x105kg)
6x115kg
4x130kg > 10x60kg

3. Alatalja, rusettikahva
12x100kg
10x109,5kg
10x118,5kg
10x127,5kg (PR?)
136kg yritin, mutta ote lipsu ja eikä siitä oikein tullut yhtään mitään.
25x54,5kg

4. Arnold Press kp
2x7x35kg (PR?)
- Ei ollenkaan huono.

5. Vipunostot sivulle seisten kp
8x20kg lämmittely
8x25kg
8x30kg, alhaalla pieni heijaus, muuten ihan mallikelpoisia toistoja.
7x35kg PR, astetta rumempi setti, ylhäältä hieman vajaaksi.

6. Hauiskääntö seisten kp
10x20kg
8x22,5kg
5x27,5kg > 10x10kg

7. Pushdown ristikkäistaljassa tangolla
15x77,5kg
2x10x91,5kg

Pari liikettä karsin pois viime viikkoisesta, ehkä pitäisi luopua sivuvipareista... Katsellaan, hevillä en siitä liikeestä luovu!

Ennätyksiä, helvetin hyviä sarjoja useampi = ei se nyt kovin paskasti mennyt. Onneksi, aina jää vähän hampaankoloon nälkää seuraavaa treeniä varten.


Random kuvia ja viime viikon reenejä

Kuvia matkan varrelta 
10.5 Kemijärvi, kuva isän rannalta, ei ollut kovin lämmintä :|

22.5 Työmaa ja tutuksi tullut puksutin


22.5 Iho paloi heti, ruokatauolla kävin hakemassa apteekista aurinkorasvaa, n. +25 astetta lämmintä

30.5 Kävin Ylivieskassa hoitamassa asioita, lähin ajelemaan n. viiden maissa kohti Lappia. Oli aika lämmin lähtö!



Pitihän sitä työn ohessa ottaa vuoden luontokuva 2013

18.7 Jääkaapin ensimmäinen lastaus, "kesäloma part. 2" alkoi! 
18.7 Pillerikaappi, näillä pitäisi pärjätä


Reeneistä

25.7: Rinta & selkä (Hypertrofia)

1a. Vinopenkki smithissä
15x75kg
15x85kg
15x95kg
1,5x12x55kg (1,5 = 1 kokonainen toistoa, puolikas toisto)

1b. Hammersoutu (kg per käsi)15x40kg
17x40kg
20x40kg

2a. Vipuvarsipenkki
15x40kg
15x50kg
12x60kg
- Rinta tuntui aika valmiilta vinopenkinkin jälkeen, mutta sarjoista ei tingitä. ;p

2b. Ylätalja niskan taakse
15x45,5kg
15x54,5kg
15x63,5kg
1,5x15x45,5kg

3a. Ristikkäistalja seisten alhaalta
15x13,5kg
15x18,5kg
15x23,5kg
- Ensimmäistä kertaa, hyvältä tuntui, tätä voisi tehdä jatkossakin eli JATKOON!

3b. Alatalja tangolla vo
15x63,5kg
2x15x72,5kg
- Vastaotteet on minun ranteille myrkkyä, rannesiteet pitää kiskassa melko tiukalle, erittäin hyvin jysähti toistot selkään.

4. Pullover selälle
15x53,5kg

5. Selänojennus
2x15

Yksi sarja epäkkäitä.

--

TO-PE yönä ei tullut oikein uni, olin vielä aamuseiskalta heräillä, joten jätin tekemättä kierron neljännen jaon (alakroppa, hypertrofia). Yöunista en ala tinkimään nyt hetkeen.

--

Lauantaina suunnitellusti kädet & hypertrofia. Treeni ei kulkenut, mutta vähän yli tunnissa selvisin.
9 sarjaa hauksia ja ojentajia, olkapäille 12 sarjaa.

--

Ensimmäinen viikko ohjelmalla ei tietenkään mennyt suunnitelmien mukaan, ullattaen. 



keskiviikkona, heinäkuuta 24

2+3 -yhdistelmäjaolla vauhdikas startti!

Treeniohjelmia vuoden ajalta:

2012:
useilla 3-jakoisilla: syyskuuhuun asti
1. Kädet & olkapäät 2. Jalat & vatsa 3. Rinta & selkä
1. Rinta, olkapäät & ojentajat 2. Jalat & vatsa 3. Selkä & hauis
1. Selkä, hauis, olkapäät 2. Jalat & vatsa 3. Rinta & ojentajat
4-jakoisella: syyskuu - joulukuu
1. Rinta & hauis 2. Jalat 3. Olkapäät & ojentajat 4. Selkä
2013:
5-jakoisella: tammikuu - maaliskuu
 1. Rinta & hauis, 2. Selkä 3. Etureidet & vatsat 4. Ojentajat & olkapäät 5. Takareidet & pohkeet
6-jakoisella: huhtikuu
1. Selkä 2. Etureidet 3. Rinta 4. Takareidet 5. Olkapäät 6. Kädet
3-jakoisella: toukokuu
1. Yläkroppa, työntävät 2. Alakroppa 3. Yläkroppa, vetävät
2-jakoisella: 3vko (kesäkuu)
1. Työntävät 2. Vetävät
3-jakoisella: 1,5kk (kesäkuu-heinäkuu)
1. Yläkroppa, työntävät 2. Alakroppa 3. Yläkroppa, vetävät
NYT 2+3-jaolla marraskuuhun?

Onhan tässä reippaaseen vuoteen tullut kokeiltua perusohjelmilla jumpata, tesmaillen mikä toimii ja mikä ei välttämättä toimi. Tällä hetkellä olen volyymiuskovainen, jota olen ollut jo 4-jakoisesta asti, mutta 6-jakoisella tuli tuo volyymijumppa korvista ulos ja tein täyskäännöksen intensiteettiharjoitteluun. Olen jo kauan halunnut eroon 3 jakoisesta, mutta sitäkin kauemmin olen halunnut kokeilla jotain hifihässäkkää, tai jotain joka ei ole ainakaan perus x-jakoinen. Bongasin tämän jaon ennen kun aloitin 6-jakoisella. Huhtikuusta asti olen odottanut että pääsisin tällä jaolla treenailemaan.

6-jakoinen ja tämä nykyinen jako löytyi, mistäs muualtakaan:
Utti."Hulkki" Hietalan treenijaot -artikkelisarja
Hybridi- eli yhdistelmäjaot

Kolme varteenotettavaa vaihtoehtoa tuolta löytyikin.

2+3-jakoinen
3-jakoisen osuus liian tuttu, muuten kiva.




Kiertävä jalkapainotus
- Tämä kutkutti aika paljon, mutta tämän aika ei ollut vielä. Jos inbody-mittari joskus itkee ala- ja yläkropan balanssista, niin tämä on erittäin varteenotettava vaihtoehto. Tai muuten vaan ihan kettuilakseni tai jos joku muu kettuilee??

Valinta kolahti täysin tuomaripistein:
2+3-jakoiselle, jonka 3-jakoinen osuus miellytti raatia!
- En ole vuoteen treenannut tuollaisella 3-jakoisella, muutenkin jako on aika bueno. Olen yrittänyt funtsia että voisinko vaihdella rinta/selkä ja olkapäät/kädet treenien paikkaa, mutta totesin ettei siitä ole mitään hyötyä.
news_hjako1


Kuvat: http://www.fastnews.fi/ / http://www.fastnews.fi/2013/treenijaot-hybridi-eli-yhdistelmajaot/

Ohjelman toteutus
Aion nyt oikeasti miettiä fiksu(hko)n tavan miten tulen käytännösttä treenit toteuttamaan, eli nyt on työnalla suunnittelu; kierrätänkö liikkeitä joka toinen treeni penkki/vinopenkki tai leuanveto/mave (tai vastaavaa) voimatreenissä, joka saattaisi olla fiksua. Voimatreenit olen ajetellut suorittaa vapailla painoilla suurimmaksi osaksi ja hypertrofia treeneissä hyödynnetään taljoja ja laitteita.

Yläkropan voimatreenin parsiminen fiksuksi kokonaisuudeksi tuottaa tällä hetkellä kuitenkin eniten päänvaivaa, tein ensimmäisessä treenissä jokaista yläkropan lihaa periaatteella isoja lihoja (rinta, selkä) 5 sarjaa ja pieniä (kädet, sivu- ja takaolat) 2-3. Liikkeitähän tuli aika julmetusti (treeni alla). Ihan pelkkä penkki, leuanveto/maastaveto, pystypunnerrus, hauiskääntö ei riitä. Sivu- ja takaolkien erikseen treenaus myös mietityttää.. Ajan kanssa viimeistään selviää, kuinka paljon kestää treenata. Supersarjoihinhan jako taipuu oikein hyvin varsinkin pumppitreenien osalta. Tulen jakamaan pumppitreenejä kahteen osaan, eli aamulla rintaa ja illalla selkää tai etu- ja takareidet omina treeneinä samana päivänä. Doublesplitti olisi meikälle aivan uusi ulottuvuus, johon tullaan ohjelman aikana tutustumaan.

Ensimmäiset treenit ohjelmalla kulki ihan stnan hyvin! 

23.7: 1. Yläkroppa, voima

Kokeiluluonteinen treeni, painot aika haettuja, monia liikkeitä en ole tehnyt pitkään aikaan. Ihan lupaava aloitus, jatkossa tuskin tulen tekemään rinnalle tai selälle kahta eri liikettä vaan suoraa yhdellä liikeellä 5(?) sarjaa.

1. Penkkipunnerrus tangolla
8x120kg
7x125kg (pr maybeee)
5x132,5kg PR > 6x110kg > 10x80kg

2. Vinopenkki tangolla
8x95kg
7x100kg, vähän rohkeammin malmia ensi kerralla.. Jollain 110 kilolla pitäis päästä hölskyttelemään 6-8 toiston sarjoja.

3. Vipuvarsipystypunnerrus
7x100kg
6x100kg > 5x70kg
- Olipa heikko esitys.

4a. Niskan takaa punnerrus smithissä
15x45kg
15x55kg
10x65kg > 15x35kg

4b. Vipunostot sivulle kp
17x15kg
18x15kg
19x15kg > 15x10kg

5. Kapea penkki, tanko n. 10cm rinnan yläpuolelta pinnoilta kuoletuksilla (tms etc jne öö?)
8x100kg
8x110kg
7x120kg, (aika varmasti pr)) restpausella yks toisto lissöö >  6x100kg

6. Ylätalja eteen, rusettikahva
8x136kg (oli PR)
10x136kg PR, joskus aikojen alussa otin 127 kilolla n. 10 toistoa?
9x136kg > 8x100kg > 10x73,5kg
- Ego liikutti, keho vikisi mukana. Takaraivo ei hakannut lattiaa ja minä määräsin tahdin, ettei kai se nyt nii-in hirveän näköistä ollut?

7. Alataja, joku koukero t-tanko
11x100kg
12x108,5kg > 2 pudotusta
- Treenin raskaimmat setit.

8a. Hauiskääntö seisten kp
8x20kg
Hammeri käännöt kropan eteen 10x20kg
5+7x20kg > 10x10kg
(5 normi kääntöä + 7 hammeria)
8b. Takaolkapäämasiina
15x37kg
13x41,5kg
12x45,5kg
(tuossa nuo kilomäärät menee helvetin oudosti, suattaapi heittää kilolla jos toisellakin)

9. Olankohautus kp
15x20kg
15x25kg > 15x10kg

24.7: Alakroppa, voima

Tsekkauslista eilisen treenin jäljiltä
(X)Selkä scheissena  (v**** että on jumissa!)
(X)Rinta scheissena
(X)Olkapäät sirpaleina
(X)Kädet mäsänä
(X) Treeni meni perille
( ) Paska treeni
= 5/5

Nyt piti soveltaa melkein koko treeni alusta loppuun, kun vähän jokainen laite tai tanko käytössä.

1. Hack-kyykky
6x110kg
7x120kg
8x130kg
8x140kg
8x150kg > 10x80kg
- !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!! Jaloille taisi löytyä laudalta paikka, mistä saadaan perse lattiasta ylös. Vetreällä niskalla olisi saanut vähintään kymmenen kiloa lastata lisää kelkkaan.
Cheek elää treeneissä mukana, onnen kyynelet valuu!













2. Jalkaprässi
10x300kg
10x350kg
10x380kg
10x410kg
8x450kg PR > 9x400kg > 9x350kg > 9x300kg > 11x200kg (tyhjentelin itse kelkkaa, joten restpausea)
- Jalka-asento oli taas mallia "Se jolla rauta liikkuu" eli ylös kapealle.

450kg, alhaalla ei näy 5kg limput ja ylhäällä olevat limput myös kuuluivat työnnettäviksi.
Pitihän siitä kuva nappasta, huomasin että tohon paikkaa kännykän voisi jättää taltioimaan videokuvaa?? Oisko pokkaa vihdoin ja viimein lunastaa vanha lupaus? MAYBEEE.

3. SJMV kp
22x30kg
- Jalkaprässin jälkeen random murkulat käteen ja rautainen kontrollisarja.

4a. Reidenkoukistus maaten
2x20x20kg
4b. Reidenojennus
20x59kg
20x66kg
- Sen jälkeen jonkin sortin loppusilaukset.

5. Pohkeita jalkaprässissä
22x150kg
2x18x180kg
- Nopeesti pohkeet punppiin.

+ Jalkojen nostoja laiskasti.

Huomenna voisi olla ummetukselle käyttöä



















Nyt vika ateria naamariin ja nopeat venyttelyt! CYA!

maanantaina, heinäkuuta 22

Nivelten ihmeparantaja: MSM

16.5 Kirjoittelin lisäravinnetilauksesta, joilla piti päästä kohti parempaa huomista. No, nyt se parempi huominen on saapunut raudanlujan kotitalouteen! Tilaukseen mahtui yksi niveltuote, jonka piti vähän auttaa nivelvaivoissa. Nyt parin viikon ajan nivelet ovat olleet erittäin yhteistyökelpoiset, joten tuote on odotukset lunastanut.

En ole voinut tehdä ranskalaista punnerrusta maaten kulmatangolla vuoteen ilman kipuja! 18.7 päätin pitää kyynärpäille ultimaattisen testin (tämän päivityksen treeni), että mitenkä ne nykypäivänä kestää kiloja. Kapea penkki (145kg asti), ranskalainen maaten kulmatangolla (50kg asti!) ja ojentajapunnerrusta niskan takaa kp (35kg). Kivuitta läpi koko treeni, olen parhimmillaan tehnyt kipujen kanssa 30 kilolla ranskalaista. Ojentajatreeneissä olen eniten joutunut soveltamaan, nämä "eristävät nylkytykset" eli pushdown, ranskalaiset ja ojentajapunnerrukset ovat tehneet kipeätä. Painoja on pitänyt himmailla ja tekniikan on pitänyt pysyä kurissa koko sarjan ajan. Jatkossa voimme tehdä egoilupainoilla rumalla tekniikalla. ;)

Polvet ja olkapäät ovat myös vaivanneet aika-ajoin, mutta nyt täytyy sanoa ettei tule mieleen, koska polvet olisivat olleet kipeät, ainakaan kunnon lämmittelyjen jälkeen. Olkapäät kyllä vieläkin rutisevat, mutta onhan niillä kuitenkin tehty mm. rumia heijareita vipunostoissa käsipainoilla 20x30kg, joten tällä hetkellä taitaa nivelet olla priimakunnossa!


RAUDANLUJA APPROVES!!!!!!!

---

 MSM-INFO

HINTAVERTAILU

Reeni-Ravinne: CoCovi OPTI-MSM 400g 17,90e (Halvin jauhe!)
PPS-Shop & Sporttimekka: Scitec Nutrition - MEGA MSM 1000mg 100 kaps. 9,90e (Halvimmat kapselit!)
Sportsnutrition: MSM 500mg 180 kaps. 21,80e (Kallein vaihtoehto!)
EBN & MASS: Ei msm-tuotteita myynnissä

EDIT:
Valveutuneen lukijan kommentista:
Ravinnetukku: HCT MSM 1kg 19,90e! (Halpaa kuin saippua!)

MSM - ORGAANINEN RIKKI

"MSM ei ole rohdos eikä lääke. Se on tärkeä ravintoaine, ja sillä on monia tehtäviä kehossamme, kuten terveen ihon, hiusten ja kynsien kasvun simulointi. Keho tarvitsee sitä terveiden luiden, nivelten, nivelsiteiden ja jänteiden rakentamiseksi, oikeanlainen entsyymitoiminnan turvaamiseksi ja happo-emästasapainon, hormonitasapainon ja immuunijärjestelmän toiminnan varmistamiseksi. Kaikki solumme tarvitsevat MSM :ää kasvaessaan.

Lääkäris Herschler ja Jacob ovat havainneet, että lisäravinteena MSM voi estää tai poistaa monia hyvinvointiin liittyviä tiloja kuten allergioita, astmaa, keuhkopöhöä, keuhkojen vajaatoimintaa, niveltulehdusta, päänsärkyjä, iho-, ruoansulautus-, ja vatsaongelmia, fibromyalgiaa, selkäkipuja ja hermovarioita, jne.

Terve keho tarvitsee rikkiä joka päivä lepotilassa, aktiivinen tai kivulloinen keho huomattavasti enemmän!"

Lähde: http://www.annbet.fi/48

--

MIKSI KEHOMME TARVITSEE MSM :ÄÄ?

"MSM on välttämätön aine ihmisen ravinnossa. Sitä on kehon jokaisessa solussa ja se on rakenteellisesti ja toiminnallisesti tärkeä osa 150 yhdisteessä, mukaan lukien hormonit, entsyymit, vasta-aineet ja natioksidantit. MSM:n sisältämää rikkiä on lihaksissa, ihossa, luissa, hiuksissa ja kynsissä. MSM :ää tavataan verestä, ja sitä on noin 0.2% aikuisen ihmisen painosta. Nautittuna MSM tuottaa tarpeellisen vättämättömän rikkiannoksen moniin kehon yhdisteisiin.

Rikki on välttämätön osa kehon monissa eri yhdisteissä ja toiminnoissa, ja myös tarpeellinen kollageenin, immunoglubliinin ja entsyymien valmistuksessa.

Kehossa rikki:
- Huolehtii solukalvojen joustavuudesta ja läpäisykyvystä, edistäen ravinteiden ja kuona-aineiden vapaampaa kulkua.
- Varmistaa sidekudoksen terveyden ja kollageenin muodostumisen.
- Tuottaa keholle raaka-ainetta sen luodessa uusia soluja, korjatessa ja uusiessa vahingottuneita kudoksia ja elimiä. 
- On mukana energian tuotannossa, osana insuliinin tuotannossa ja edellytys normaaliin hiilihydraattiaineenvaihdunnan kannalta."


--

KÄYTTÄJÄKOKEMUKSIA




--

MUSKLEFORUMIN GURUN KOMMENTTI

"MSM vie tulehduksen (kuten tulehduslääkkeet), mutta ei varsinaista syytä, mikä pitää hoitaa erikseen, ettei uusiudu ongelmat kuurin loputtua." (C) Blaster

-------------------------------------


TO: 18.7 Ojentajat & Selkä

Olen laskenut väärin smith-sarjojen kilot, eli kaikista entisistä sarjoista 100 kiloa pois. ;) Kaikkea sitä oppii, jatkossa merkkaan oikein. :enkelihymiö:. Nyt meikäläistä ihmetyttää se että teen smithissä ja vapailla painoilla lähes samoilla kilomäärillä? ME TOO STRONK.

1. Kapea penkki smith
6x95kg
6x105kg
6x115kg
6x125kg
4x135kg
2x145kg
0x155kg, lähti se rinnalta puoleen väliin. :)

2. Ranskalainen punnerrus maaten mt
18x30kg
15x40kg
12x45kg
7x50kg > 12x30kg

3. Ojentajapunnerrus niskan takaa kp
20x25kg
15x30kg
12x35kg PR

4. Pushdown ristikkäistaljassa
18x50kg
2x14x60kg

5. Alatalja, lapiokahva
20x45,5kg
20x63,5kg
15x81,5kg
12x100kg + 2 pudotusta

6. Ylätalja niskan taakse
15x54,5kg
15x63,5kg
15x72,5kg
15x81,5kg
13x91,5kg + 2 pudotusta

7. Rinta tuettu t-kulmasoutumasiina (kg per puoli)
20x20kg
20x30kg
20x40kg

8. Yläsoutumasiina
2x20x70kg

19.7 Treenasin takareidet ja takaolat, en ole miesmuistiin ollut niin väsynyt salilla... Vedin treenin niin nopeata kuin pystyin suorinjaloin maastavetoa käsipainoilla (paras sarja 12x55kg) ja tangolla (3x15x100kg), jalkaprässiä (3x20x200kg), reidenkoukistuksia istuen ja maaten. Takaolille takaolkamasiinaa 5x20.

20.7 Ylimääräinen etureisitreeni, osottautui aikas turhakkeeksi, jalat eivät olleet palautuneet. Hyvän pumpin sain ja kovat paskanjauhannat.

tiistaina, heinäkuuta 16

"Kokkailu" numero kaksi

EDIT: Miten tästäkin paskasta tuli treenipäivyri? Minä vaan kysyn!

16.7 Etureisin lotinaa, pohkeiden kopinaa ja höllyvää vatsaa ;-)

1. Box-kyykky smithissä
(boxi oli mallia erittäin matala)
10x90kg
8x110kg
6x140kg
korkeempi boxi äässin alle
10x160kg > 6x140kg > 10x110kg > 10x90kg

2. Hack-kyykky
15x100kg
15x120kg
12x120kg
- Jalat ihan alas levylle ja kapeelle.

(Ei joka päivä edes kulje näinkään hyvin:
9.7: 8x90kg
4.7: 3x10x80kg
24.6: 8x90kg
4.7: 10x60kg)

3a. Jalkaprässi, kapea
41x60kg ja minä kun olin tyytyväinen tähän... Hävettää..
75x60kg tähän olin vielä enemmän tyytyväinen
105x90kg tähän oli siis niinq aikuisten oikeesti tyytyväinen

3b. Reidenojennus
22x43,5kg
25x43,5kg
35x33,5kg

4. Pohkeita prässissä
Teinköhän 60kg??? Ee-en muista
32x90kg
25x120kg
18x180kg

5. Pohkeita istuen
25x70kg
18x95kg
13x120kg PR > 10x95kg > 10x70kg

6. Voimapyörä
35 toistoo, ohoh 

7. Jalkojen nosto
22 toistoo

2,5h lämmittelyjen kanssa, siis treenihän ei voi kestää liian kauan. 8)  Volyymijumppailu kunniaan, vaikka vanhoissa ohjelmissa on ollut n. 10 sarjaa enemmän, TROLOLOL.

Kesän paras jalkaveivaus, tämmösiä treneejä kun saisi veivattua treenistä toiseen, niin vois rimppakinttuihinkin jotain tarttua ajansaatossa.


maanantaina, heinäkuuta 15

Kokin special -ohjelman treeni numero 1

Onpa mukava olla omilla kämpillä ja häärätä omassa rauhassa, AHHHHHHHHHHHHHHHHHHHHHHHH!!!!!!!!!!!!!!!!!

Elämä hymyilee, kerrankin!

Tällä viikolla ajattelin reenailla ton yhren jantterin kanssa, jolle tein nelijakoisen (Special 4-jakoinen), treeniohjelmasta on otettu hauiksilta painotukset ja tilalle laitettu olkapäät. Tämän vaihto idean takana on 2x cbb :n Suomen mestari, treeniohjelma ei tainut olla ihan sysipaska, kun tuommonen pieni muutos tehty.

Ensi viikolla oma treeniohjelma vaihtuu johonkin hybridijakoon ;). KHUUL SHIT.

15.7 Olkapäät, rinta & hauis

En ole kahteen kuukauteen ruhollani tuolla salin vaa'alla itseäni punninut, heitti kyllä ihan jäätävät lukemat tiskiin. Nauroin pari minuuttia, siinähän oli +5kg enemmän kuin ajettelin. En ole ollut näin painava 11kk! Parin vkon sisällä inbodya, minulla on niin hyvä tunne luvuista, ettei kyllä hetkauttanut. Paskat helähtää siinä vaiheessa, kun sieltä tulee väärät lukemat. ;-)

1. Pystypunnerrus istuen smithissä, pikkurillit merkeissä
15x50kg
15x60kg
13x70kg
12x80kg
10x90kg
7x100kg

2. Niskan takaa punnerrus smithissä
15x60kg
16x70kg

3. Vipunostot sivulle seisten kp
25x21kg, puhtaita parikyt!
25x25kg
20x30kg, POLTTAA BEIBE POLTTAA! Saatanan rumia, mutta toimivia.
15x30kg, vähän nätimpiä muttei näillä missikisoissa pärjätä
25x21kg
18x21kg
- Olipa mukava rumasti heijailla, homma pelittää! Tyylillä ei ole väliä, mutta tuloksilla on! Näitä rumiluksia voisi tehdä useamminkin.

4. Penkkipunnerrus lt
15x60kg
15x70kg
14x80kg
12x90kg
7x100kg > 15x60kg
- Olipa vaikea kontrolloida alaslasku ja ylhäällä olkapäät jarrutteli, ihan ok kokemus.

5. Vinopenkki kp
11x30kg
2x12x25kg

6a. Vipuvarsivinopenkki 3x20x50kg, kontrollilla
6b. Ristikkäistalja seisten 25x22,5kg, Pec-deck 2x12x45kg

7. Hauiskääntö seisten kt
15x32,5kg
16x32,5kg
15x35kg
15x35kg
18x32,5kg

8. Hammer kp
2x15x17,5kg
14x22,5kg
13x20kg

9. Scott-hauiskääntömasiina
32x20kg, silmät kiinni veivailin, taisi treenikaveri ""pari" toistoa jeesata??
21x25kg
20x30kg
8x37,5kg, 4 pudotusta



















Treenikaverille propsit, [ego] ei se ihan samoilla painoilla tehnyt [/ego], mutta yritti sen verran että piiskasi minutkin hyvään pintaliitoon!

Huomenna etureidet, pohkeet, tekee pahaa jo valmiiksi! 






Vikat treeni Kjärvellä


11.7 Selkä ja ne pienet lihaxet

1. Kulmasoutu lt vo
20x50kg
18x60kg
18x70kg
15x80kg
14x90kg

2. Ylätalja eteen, lapiokahva
17x50kg
15x60kg
15x70kg
15x80kg
12x90kg

3. Alatalja, rusettikahva
22x50kg
17x70kg
15x90kg

4.. Hauiskääntö seisten mt
6x15x30kg

5a. Ylätalja eteen, rusettikahva
2x15x50kg
5b. Pullover selälle seisten ristitaljassa
20x45kg
20x50kg

6. Hauiskääntö seisten kp
15x6kg
15x8,5kg
15x11kg
15x13,5kg
12x16,5kg

7. Vipunostot taakse kp
17x6kg
15x8,5kg
15x11,5kg
15x13,5kg
15x8,5kg

8. Scott-hauiskääntö mt (mutkatanko)
2x15x30kg

9. Olankohautus kp
2x20x21kg

Jostain syystä tuntu löpö olevan koko ajan loppu, eli väsytti. Pariin sarjaan sentään vanha patu syttyi, alkaa olemaan aika julma volyymi 3-jakoseksi. x) Hauiksia on todella ankea treenata selän jälkeen, ei siitä tule lasta eikä paskaa. :(

12.7 Punnertelua

1. Penkkipunnerrus
lämmittelyt: 2x15x60kg, 2x6x100kg, 3x110kg, 3x120kg
3x130kg, ilman minkäälaista keskittymistä viheltäen, kävi mielessä että pääsiskö tesmaamaan 162,5kg??
1x140kg, no täähän ei sitten tykänny yhtään nousta..
4x130kg, en tiedä menikö itseluottamis pohjille vai miksei tää enää ollutkaan kevyt :(
4x125kg, ajattelin 2x6x125kg... ei tullut yhtään kutosta, prkl
5x120kg, säälittävääääääääääääääää
8x110kg, todella leveä ote
11x100kg, todella leveä ote

2. Kapea penkki
11x100kg
8x110kg
3x115kg
11x100kg
- Samat toistot kun leveällä otteella??? Taitaaa olla nykynen ote optimaalisin, kun sillä rauta parhaiten nousee.

3. Vipuvarsivinopenkki
3x16x50kg, hc-bodynylkyttelyä fileet tulessa

4. Arnold press kp
18x21,5kg
Pystypunnerrus kp (mankasta pärähti hyvä veisu) 19x31,5kg
Arnold press 2x18x21,5kg

5. Vipunostot sivulle kp
20x8,5kg
20x11kg
3x15x18,5kg

6. Ranskalainen punnerrus maaten kulmatangolla
20x20kg
16x30kg
13x40kg
17x30kg
18x20kg
- !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!! Kyynärpäät ei vaivannu, msm-tabut toimii????????

(nylkyttely pystysoutua 3x15 sivuolille)

7. Pushdown narulla
17x50kg, 3 pudotusta

7.7 OLI VIKA TYÖVUORO, OLEN POHJOIS-POHJANMAALLA, TREENAAN (LÄHES) AMMATTILAISENA. KESÄLOMA ON ALKANUT O/////////

LIFE IS GOOD!!!!!!!1111

keskiviikkona, heinäkuuta 10

Toivoa on sittenkin!

Alikunto on selätetty, uni maittaa ja rautakin tuntuu taas nousevan. Elämä on taas raiteillaan!

Viimeinen työviikko ja viikko Kemijärvellä, nyt naatitaan! Tällä viikolla hieronta varmaankin perjantaina..


9.7 Alaroppa

Kolmas treeni putkeen.. Tämän piti olla lepopäivä, mutta paskaa satoi tupaan, niin salillehan se oli suunnattava. Salilla oli painonn_ostajia, niin piti tehdä liikkeet vähän eri järjestyksessä mitä etukäteen suunnittelin.

1a. Reidenkoukistus istuen
15x35kg
15x40kg
13x45kg

1b. Reidenojennus
20x35kg
20x40kg
17x45kg
15x50kg
14x55kg

2. Hack-kyykky
15x60kg
13x70kg
10x80kg
9x90kg

3. SJMV kp
18x31,5kg
2x15x40kg

4. Maastaveto lt
6x120kg
6x140kg
5x170kg, ihanan kevyttä pumpulia
1x200kg, vihellen
1x220kg, vähän irvistäen
0x230kg, paska yritys
0,25x230kg, polviin jäi tällä kertaa. Tämähän on jo periaatteessa nostettu. ;)


Vähän jäi harmittamaan ettei tuo 230kg tullut ylös, mutta kun se tuli ylös kovan ykkösen jälkeen, niin täytyy olla tyytyväinen, itse asiassa olen helvetin tyytyväinen.

(SJ)Mavettelut kahden kuukauden sisällä:

24.5: MAVE 3x200kg, 7x170kg
6.6: SJMV 5x170kg
-Tässä välissä äässi kipeenä kiitos taidokkaan kaatumisen, vähän SJMV pumppailua-
18.6: SJMV 6x150kg
27.6: MAVE 6x140kg, 1x160kg alikunnon pohjalla, ei voimaa
9.7: MAVE 5x170kg (helvetin kevyt), 1x220kg
--------
5.8 Vähintään 240 kiloa, wubwub! Maybe? Yritys on ainakin kova, enemmänkin saa tulla.

3x200kg kun tuli ylös, olin varma että 230-235kg tulee ihan varmasti ylös. Viime kerralla kun 170kg kilon piteleminen näpeissä tuntui pahalta, paskan maku suussa mietin että pitääkö tässä taas aloittaa alusta..

Oli pääkopalle todella tärkeä mavettelutreeni, kun mavekin lähti lentoon alikunnon selättimisen jälkeen, uskon että penkissäkin voi tapahtua positiivista tuloskehitystä. Toivo elää ja hyvillä fiiliksillä huomenna punnertelemaan.


5. Jalkaprässi, kapea
10x200kg
15x200kg
17x200kg
20x200kg
25x200kg

Pohkeille yöllä 28 hissittömän rapun maratoonitreeni, salitreenaaminen on yliarvostettua, voihan kotona tehdä vattoja ja etunojapunnerruksia. JUUPAJUU, se oli huono vitsi.


maanantaina, heinäkuuta 8

Viilaten ja höyläten, sekä työntäen

Hupsis kupsis, pimpeli pompeli.. On ollut aika hiljaista täälläkin.

Piti ihan selata tätä häpeäpilkkua, huomasin että aika moni treeni on jäänyt merkkaamatta. O.o

Ja niin moni muu asiakin on jäänyt tekemättä.

Surkea esitys - jatkukoon.


Skarppaan viimeistään elokuussa sitten tai syyskuussa? Viimeistään joulukuussa? 

Helvetin helvetti,  täältä pohjalta pääsee vain ylöspäin.


4.7 Alakroppa

1. Suorinjaloin mave kp
15x26,5kg
15x31,5kg
12x40kg

2a. Reidenojennus 
2x15x30kg
3x15x40kg

3b. Reidenkoukistus
3x15x30kg

4. Hack-kyykky
3x10x80kg
- Naurettavaa, surkeaa, käsittämätöntä, miksi minä?

Oodi surkeille, voimattomille sekä pienille etureisille

Jaloissani on ongelma
Jokin virhe ohjelmoinnissa
Puutteita swiipeissä
Korvaan sisäreisillä
Tuntuu etteivät geenit osuneet kohdilleen


5. Jalkaprässi
15x200kg
10x230kg
15x250kg
15x280kg
12x300kg

6. Pohkeita jalkaprässi
5x20x150kg

7. Voimapyörä (korokkeelta(?))
2x15xbw
- Voi herrnaisä mitkä domsit vatassa kolme päivää! WTF!?

8. Jalkojen nosto
2x15

7.7 Yläkroppa, vetävät

- Minun piti mennä treenata 6.7, mutta heräsin iltakympiltä, sali oli mennyt kiinni jo kuudelta... Pienen paikkakunnan iloja. :))

Tosissaan olin herännyt edellisenä päivä 22 jälkeen ja menin salile iltapäivällä neljältä, joten en suuria odottanut, enkä kyllä edes uskaltanut yrittääkään vetää tappotreeniä....

1. Ylätalja niskan taakse
15x40kg
15x50kg
15x60kg
15x70kg

2. Alatalja, lapiokahva
20x50kg
20x60kg
15x70kg
15x80kg
15x90kg

3a. Ylätalja eteen, rusettikahva
3x15x50kg
3b. Pullover selälle ristitaljassa seisten tangolla
3x20x40kg

4. Scott-hauiskääntö taljassa
17x30kg
16x40kg
14x50kg

5. Hauiskääntö seisten kp
2x10x18,5kg

6. Hammerkääntö kropan eteen seisten kp
2x11x18,5kg

7. Keskitetty hauiskääntö kp
3x10x13,5kg

8. Face-pull narulla ristitaljassa
3x20x30kg

9a. Vipunostot taakse seisten kp
20x6kg
15x8,5kg
12x11kg
10x13,5kg

9b. Olankohautus kp
3x15x18,5kg

8.7 Yläkroppa, työntävät

1. Penkkipunnerrus lt
15x100kg
13x105kg
12x110kg
7x115kg (pistepistepiste)

2. Kapea pinnapenkki, osatoistoja ojentajille tai jotain sen tapasta (?)
3x120kg
3x125kg
3x130kg
3x135kg
2x140kg
1x145kg
0x150kg, PERKULE!!!!!!!!!!!

3. Kapea penkki
12x100kg > 14x60kg
- Tulin siihen johtotulokseen että tämä nykyinen naurettavan paska penkkaaminen, ehkä kuitenkin johtuu heikoista rintafileistä, vaikka olen ollut toisissa aatoksissa yli kuukauden päivät.. Kaikkea sitä tyhmäkin oppii..

4. Vipuvarsipystypunnerrus
6x60kg
6x70kg
4x80kg, prööt prööt

5. Vipuvarsivinopenkki
10x80kg
10x90kg
10x100kg
8x110kg

6. Arnold press
10x21kg
10x23,5kg
10x26kg
10x29kg
10x31,5kg
8x34kg
- EI PAHA?

7. Vipunostot sivulle seisten kp
25x6kg
22x10kg
21x13,5kg
18x18,5kg PR?
18x21kg PR?
15x23kg PR? 
3x15x13,5kg
- Muutama hassu vippailu, olkapääthän vieläkin natisee, mutta AEVAN SAMA, EN VÄLITÄ, KIELLÄN KAIKEN. PR en jaksa tarkistaa, surkeita tuloksia anyways.

8. Ojentajapunnerrus niskan takaa istuen kp
4x15x29kg

9. Ristikkäistalja seisten
25x30kg
22x35kg

10. Pushdown ristitaljassa tangolla
2x15x70kg

Ei ollenkaa huono treeni, olemmattomat lihat palautuu sarjojen välillä tuhannen voltin voimalla! Jotain hyötyä sluibailustakin siis on, mutta ei sitäkään pidä liikaa harrastaa! Penkki on olemattoman paskassa kuosissa taas kerran. 

Tarina kiertää ympyrää, kierre on katkaistava ja penkkitulos on räjäytettävä kattoon, ja mieluusti sen läpi.

Ei mulla muuta tällä kertaa.

TSEMIT JA HEISSULIHEI.

tiistaina, heinäkuuta 2

Perse edellä puuhun

Tämän hetken fiilikset
Viime treenin jälkeen meni ns. maailmankirjat sekaisin. Nukahtamisesta tuli lähes mahdotonta. Olen ollut viime päivinä hereillä 12:00, 14:00, 17:00, 19:00 aikoihin, "yöunet" on vaihdellu neljästä kahteentoista tuntiin, olen heräillyt pahimmillaan 19:30... Jotkut väittäisivät ylikunnon oireiksi, mutta oikeasti, minä alikuntoinen olen treenannut liikaa paskaa kuntooni nähden. Tämän viikon maanantaina oli tarkoitus aloittaa muutaman päivän totaalilepo, mutta hermosto oli eri mieltä ja pisti hätäjärrun päälle paria päivää ennen. Viime viikolla oli jo vaikeuksia nukahtaa, 1-2h sai sängyssä pyöriä, mutta ajattelin että johtui ihan epäsäännöllisistä nukkumaanmenoajoista.

Viime yönä nukahdin alle tunnissa, mutta unta tuli mittariin neljä tuntia.. Nyt oli pakko päästä salille, kädet ristiin että uni tulee.

Ööö-ö, mitäs muuta? 175kg penkkihaaste tuntuu valuvan pieruna saharaan, en jaksa uskoa siihen kilomäärään, 165kg-170kg olisi ihan ok. Mavehaaste on jo unohdettu unholaan, en ole mavetellut kohta kuukauteen kivuista johtuen. Nyt olisi tarkoitus yrittää kiriä.

Jos olisin jatkunut viime kiertoa, niin jalathan olisi olleet vuorossa, mutta minä nyt yritän penkata tämän kuukauden antaumuksella.

Täytyy sanoa ettei haasteiden meneminen penkin alle juurikaan hetkauta, 175kg oli hieman utopistinen tavoite, mutta en olisi jaksanut panostaa tätäkään vertaa johonkin 160kg kämäseen haasteeseen. Jääpä jotakin hampaan koloon tulevaisuuutta varten. Olen tässä muutenkin kaivannut kovasti volyymijumppaa, koska volyymi on avain onneen. Vielä kuukausi tätä voiman_osto tyyppisistä vitkuttelua.


2.7 Yläkroppa, työntävät

1. Penkkipunerrus lt
8x115kg
8x120kg
6x125kg
Pinnapenkki, kapea ote
3x135kg
1x145kg
Penkkipunnerrus lt
11x110kg
11x100kg
- Lämmittelyt oli kauheeta schaibaa, rinta kipuili, tanko ei meinannut liikkua, tekniikka oli hakusessa; tanko ajautui laskiessa melkein kaulalle. Kokosin itseni ja rimpuilin heikkoutta vastaan.

2. Vipuvarsivinopenkki
3x10x80kg
- Kontrolli hyvä kymmenen.

3. Hang Clean & Press lt (=rinnalleveto ja pystypunnerrus)
6x50kg
6x60kg
4x70kg
10x50kg
- Ranteet paukku 70 kilolla, ei ole hyvät ranteet nämä taivaanrannanmaalarin naruranteet, näistä ole mihinkään, pitäisi uudet asentaa.

4. Vipunostot seisten kp
25x6kg
20x8,5kg
20x11kg
20x13,5kg
18x16,5kg
15x18,5kg
12x21kg > 15x13,5kg > 15x8,5kg
- Sivuolkapäitä ei voi ikinä veivata liikaa.

5. Dippi
3x15xbw

6. Arnold press kp
3x10x21kg

7. Ristikkäistalja seisten
2x20x35kg

8. Pushdown, tanko
18x60kg