Raudanluja treenijuoma

Salaisen Hifitreenijuoman resepti

EAA 15g
Osmopurea (malto käy myös) 50-100g
Sitruliinimalaatti 2g
Glutamiini 5g
Beta-alaniini 5g

-  Tärkeimmät komponentit: EAA ja osmopure, joilla jo pelkästään pärjää
- Mielummin EAA kuin BCAA
- Hiilarin määrää kannattaa säädellä aina treenin rasittavuuden/keston mukaan, esim. jalkatreeneihin sheikkeriin, niin paljon hiilaria kuin pakki vetää ja käsitreenipäivinä sitten maltillisesti 30-50g..
- Glutamiinia suosittelisin lisäämään flunssasesonkeina, eli lähinnä vastustuskykyä edistää
- Sitruliinimlaatti ja beta-alaniini tutkitusti ihan ok kamaa, mutta ilmankin pärjää
- Kreatiinin lisäisin itselleni tuohon, jos kokisin siitä mitään iloa itselleni


PPS-Shopin EAA & glutamiini
MyProtein Sitruliinimalaatti
Manninen Osmopure
Mass Beta-alaniini















Sitten vielä internetin syövereistä faktatietoa treenijuoman aineksista


EAA
Tiede vastaan käytäntö, aminohapot

Sitruliinimalaatti
Mannisen blogi: Sitruliinimalaatti
Terveyskirjasto: Sitruliinimalaatti edistää lihaksen hapenottokykyä ?

Beta-alaniini
Mannisblogi: beeta-alaniini vs. karnosiini
Tiede.fi keskustelu: Beeta-alaniini, lupaava urheilijoiden lisäravinne
Poliquingroup: Uusi tutkimusdata todistaa - beta-alaniini rokkaa!
Lihastohtori: Ravintolisät lihaskasvussa. Osa II: mahdollisesti toimivat

Glutamiini
Glutamiini, liikunta ja immuniteetti
Wikipedia: Glutamiini
Luontainenterveys.fi: Glutamiini

Hiilihydraateista yleistä shittiä (malto/osmopure eivät juurikaan eroa toisistaan)
Fast.fi: HIILIHYDRAATIT – KAKSITERÄINEN MIEKKA
Utti "Hulkki" Hietala: RAVINTEIDEN TÄSMÄKÄYTTÖ OSA 3 – HIILIHYDRAATTIEN AJOITUS
Utti "Hulkki" Hietala: RAVINTEIDEN TÄSMÄKÄYTTÖ OSA 4 – OIKEAT HIILARIT OIKEAAN AIKAAN
Tiede vs käytäntö, hiilihydraatit:

--

PPS-SHOPista (PPS-SHOP.FI) tilailin aminohappoja, kun Mannis Anssin varastoista oli EAA lopuissa. Muskleforumilla on hehkutettu mustaherukan makua, joten tilailin heti 2 purkkia testiin.. Ja onpa muuten hyvvää! Todella pehmeä maku, yleensä aminohappojuomat ovat pistävän makuisia, mutta tämäpä ei ole. Todella iso positiivinen yllätys, itse suosittelen lämpimästi tilailemaan, ei ole pilattu huonolla aminohappoprofiililla tai hinnalla! Kahden tilauksen perusteella PPS-shopista paketit tulee todella vilkkaasti kotia, joten ei voi muuta kuin suositella.

Pikainen vertailu
PPS-Shop EAA                      Manninen EAA
Leusiini 2,9g                            Leusiini 2g
Isoleusiini 0,53g                       Iso-leusiini 1g
Valiini 1,34g                             Valiini 1g
Lysiini 1,34g                             Lysiini 1,5g      
Treoniini 0,94g                        Treoniini 0,75g
Histidiini 0,45g                         Histidiini 0,5g
Metioniini 0,31g                        Metioniini 0,5g
Fenyylialaniini 1,14g

Kilohinta: 39,80e                      45,50e

PPS Shop EAA: 4,5 / 5

Tilailin myös OATSia (=kaurahiilari), joka on uusi hittihiilarituote. Kaura on luonnostaan gluteenitonta ja hyvää hidasta hiilaria. En ole vielä päässyt tesmailemaan, jossain vaiheessa siitäkin raporttia. :)
PPS-Shopin glutamiini on yllättävän neutraalin makuinen, joten sitäkin ihan mielellään lappaa sheikkeriin.


PPS-Shopin oman merkin tuotteet ovat olleet iso positiivinen yllätys, hinta-laatusuhde varmasti markkinoiden parasta luokkaa, suosittelen tesmaamaan. :)

---

Ruoka ja treeniasioihin..

On se kumma, nyt kun saa ruokaa syödä lähes niin paljon kuin napa vetää, niin ei oikein meinaa maistua. :D Perkele! Eihän tuo iso huoli olen, kun haluan että tuota fläsää  jonkun verran lähtisi, mutta selkä- ja jalkapäivinä vaikeuksia tankkailla.

10.6 Ojentajat ja olkapäät (MTUT treeniviikon starttaus)

MTUT = joku homojen punppailu tyylii, eli esim. 3 hidasta ja 3 nopeeta toistoa..
TUT = Time Under Tension, jokainen varmaa osaa itse kääntää.

1. Kapea penkki
Normaalisti sahaten 5x130kg, 5x135kg, 3x140kg
- Viime vuoden puolella viimeksi kokeillut 140kg?? Kaikki sarjat kulki kivasti kiskoilla ja ehkä jokaiseen sarjaan saisi puskettua 1-2 toistoa lissää. Hyvä, hyvä!
MTUT tyylillä: 10x100kg, 12x80kg, 15x60kg
- Perkele että poltteli.

2. Pystypunnerrus smithissä seisten
8x65kg
8x75kg
niskan takaa 2x10x55kg
- Ei kulkenu yhtään, ei sitten yhtään.

3. Pystysoutu smithissä
12x35kg
mtut: 2x15x15kg
- Juuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuumantsuikka, mieletön punppi ja polte.

4a. Vipunostot sivulle kp 3x15x7kg
- Hyvin toimi tähänki TUT-homoilu.
4b. Niskan takaa punnerrus ojentajile 3x15x20kg
- Ja tähän myös.

5. Ranskalainen punnerrus kp
3x15-20x10kg

Reipas tunnin setti, TUTtityylillä ainakin sai pumpin kohdilleen, mutta painoista piti aika paljon karsia pois. :)
Piti käydä toinenki treeni vetämässä, mutta tällä kertaa jäi vetämättä.

11.6 Selkä

Aamutreeni 2200-2310

1. Polvista veto
8x120kg
6x170kg
0x202,5kg
6x170kg
- Nooooo mitä helvettiä? Ekalla kerralla 6x222,5kg ja nyt tiukkoja kutosia 170 kilolla.. Ei tyhmä ymmärrä. Nyt olin nukkunu ja tankannu hyvin, mutta silti meni päin arsetta!

2. Kulmasoutu kp
10x40kg, ärsyttävän painana
perse seinään kaksin käsin tuttihomoilua 2x15x20kg

3. Ylätalja niskan taakse 
3x10-15x54,5kg
eteen: 3x10-15x63,5kg
- Tuttihomoilua..

- Tällä kertaa trendi oli levyi poiiiiiiiiiis.

Iltatreeni 0500-0610

Kävin vetämässä toisenki treenin, mutta eipä siitä nyt sen enempää kuin
- tein 20kilolla t-kulmasoutua
-tein 30kilolla alataljaa
-tein 40kg ylätaljaa
-tein pulloveria 30kg
-tein olankohautuksia 35kg

Koko treeni tuttihomoilua, punppi oli luokkaa kovaa.. Lihat ei ole kipeät treenin jäljiltä, joten ei taida tuttitouhu purea selkätouhuissa.. Tai en tiedä.. :)

Kanankoipia ja kuumimmat vinkit

Lukuvinkki
Jere Karalahden bloggaus "Ugh, olen puhunut!"

Vanhan patuu tervettä itsetuhoa loistavalla asenteella, jotenkin motivoiva teksti itsellekin.

"Toivon jengin tajuuvan, et nyt eletään mahtavia aikoja. Ei tää oo mitään avautumista tai anteekspyytelyy. Haluun kertoo teille mis mennään ja mikä toi mut tähän. Teen sen omilla ehdoilla ja sanoilla. Kaikki viimeaikaset tapahtumat on tehny musta entistä vahvemman, ja tiedän miten haluun elää joka ikinen päivä tästä eteenpäin."

"Mun muut unelmat ja tavotteet odottaa viel, et lätkäura on ohi. Mul on monia hommia mietitty valmiiks, mitä tahdon urheilullisesti tavottaa. Tahdon haastaa itteni. Tahdon nousta vapaaottelukehään ja tiedä vaikka menisin Arnold Schwarzeneggerin viitoittamaa tietä Speedot jalassa lavalle."


Kuunteluvinkki
Sisusavotta: Podcast 9 - Utti "Hulkki" Hietala

Taattua Hulkkia nopeasti menee tunti kuunnellessa ja tuskin suomeksi kukaan puhuu fiksummin.

[2:50] Utti Hietalan esittely
[7:15 ] Kipinä bodaukseen ja motivaation säilyminen  
[13:35] Utin erikoinen vuorokausirytmi
[17:05 ] Utin oma kirjaprojekti

[18:50] Utin tavoitteet bodauksessa
[22:45] Kisakausi ja -tahti
[25:50] Kisadieetti, aineenvaihdunta ja hormonitoiminta  
[34:50] Paino- ja kalorimuutokset kisadieetillä
[39:10] Kisadieetin finalisointi  

[44:30] Harjoittelu – jaottelu ja metodit
[52:30] Bodausvinkkejä aloittelijoille ja keskitasoisille
[55:50] Bodaus ja voima

[1:01.30] Ravitsemus – plussa- ja miinuskalorit, makrot, makrojen ajoitus
[1:08:10] Ainainen +/- -kalorittelu kuntoilijalla?

[1:11:35] Utin 3 pointtia hyvinvointiin
[1:18:45] Haaste kuulijoille 

Katseluvinkki
CT Fletcher timanttinen bodyäijä loistavalla asenteella.

Piisivinkki
Valonkantajien uusin plätty on kovassa kuuntelussa, molemmat leyvt löytyvät spotista.



9.6

Etureisipainotteinen päiväsetti

Jalkatreeniin olen tekemässä pieniä muutoksia eli vähemmän jalkaprässiä ja hack-kyykkyä tilalle vipuvarsikyykkyä ja smith-kyykkyä. :) Kyykkäilyä monipuolisesti ja paljoooooooon.


1a. Reidenkoukistus 2x20x45kg
1b. Reidenojennus 2x20x45kg

2. Smith-kyykky
15x35kg
15x45kg
15x55kg
15x65kg
8x75kg
- Jalat hieman etuviistoon ja lantiota eteen, niin hupsis kupsis tulee liikkeestä mielettömän painava ja paukkuu etureisille. :)

3. Vipuvarsikyykky
15x50kg
15x70kg
15x80kg
15x90kg
- Uusi liike meikälle, nyt jalkatreeneissä alan tekemään kolmea erilaista kyykkyä. Onhan tuo liikerata hieman outo, mutta hyvinhän tuo perille menee.

4. Hack-kyykky
15x40kg
2x15x70kg
- Ei ollut paukkuja jäljellä, mutta vikatki mehut lähti.

5. Reidenojennus
2x10-15x35
- Reidet oli dööd.

+1h hellejumppa, tyyykkäsin kovasti.

Takareisipainotteinen iltasetti

Ensimmäisen treenin jälkeen söin, söin ja söin, vetäsin surutta 300g kaupan kääretorttua, sen hiilaripommi viimeistään veti tajun kankaalle kolmeksi tunniksi.

1a. Reidenojennus 2x20x45kg
1b. Reidenkoukistus istuen 2x20x45kg

2. SJMV
15x70kg
15x90kg
10x110kg
8x110kg
- Edellisestä SJMVsta on rutosti aikaa, pari - kolme kuukautta.. Ihan ok.

3. Jalkaprässi, sumona
25x50kg
25x100kg
20x150kg
2x20x200kg
- Loistava takareisiliike.

4. Vipuvarsikyykky "väärinpäin" tehtynä
15x50kg
15x70kg
15x90kg
- Väärinpäin tehtynä paukkuu selvästi paremmin taka-akselille kuin oikeinpäin tehtynä.

5a. Reidenkoukistus maaten 2x15x15kg, 12x20kg
5b. Reidenkoukistus istuen 2x20x25kg
- Loppupunpit noppeesti.

Suoraa rasitusta takaosastolle ja etureiskoille epäsuoraa rasitusta jalkaprässissä ja vipuvarsikyykyssä. :)

Hyvät jalkajumpat.

Vihdoin ja viimein...

homma pelittää kaikin puolin... 

1. Ei kolota

Kahteen vuoteen ei ole ollut näin hyvää tilannetta, kaikkia liikkeitä voi tehdä ilman kipuja. Uskaltaa juntata, ei tarvi miettiä uskaltaako vai eikö uskalla. Nyt voi latoa kiloja tankoon ja toivoa että rauta liikahtaa, kun äijä murahtaa, eikä tähän tarvittu MSM:ta tai muita temppuja. 2 viikon totaalilepo teki gutaa. Ennen totaalilepoa, minulla ei ikinä ennen ole yhtä paljon paikat reistaillu, ei ollut lihasta tai niveltä joka ei olisi jossain vaiheessa treeniä vaivannut.

2. Lissee levyjä

Nyt vähän vaikuttaisi olevan käyrä ylöspäin, vielä ei ole ennätykset paukkuneet, mutta rauta on nyt tuntunut keveämmältä kuin pitkään aikaan. Jos näin saisi painettua kuukauden tai pari, niin voisi saada jotain aikaakin. 

3. Kaloreita koneeseen - hiilaria pirusti treenin ympärillä

Nyt mää tunnustan että pidin supersalaisen offikauden, käytin painon (aamupaino) 112 kilossa... Kun rauta alkoi painamaan ja tuntui että ei se fätti nyt tunnu lähtevän hyvällä/pahalla, niin mä heitin puntarit piiloon ja aloin mättäämään ruokaa. Paperilla erittäin huono taktiikka ennestään sumopainija kunnossa olleelle, mutta 2vkon totaalilevon jälkeen ( kuukausi sitten) kun aloin treenaamaan, niin hieman laitoin pienemmälle kalorihanoja ja aloin taas treenaamaan. Siitä lähtien painoa on tippunut nelisen kiloa, yleensä kun tauon jälkeen palaa raudan äärelle, niin itselleni tulee kahden kilon nestepöhö. Tällä kertaa tuosta 4 kilosta ei taida kovin montaa grammaa olla vettä, kun ei ole tullut mitkään notkahduksia painoon, vaan _TASAISESTI_ tippunut, melkein joka aamu vaaka näyttää pienempää numeroa. Yleensähän meikällä heittelee todella paljon aamupaino varsinkin "dieetillä".. No mikäpä tässä nyt on niin ihmeellistä? No ensimmäistä kertaa pitkään aikaa SAA SYÖDÄ. 

Nyt menee varmasti kaloreita +-300kcal 3500 :sta, esim. riisiä menee tällä hetkellä 50-100g (+200-400kcal) enemmän kuin viimeksi niitä puntaroin. Osmopurea nyt menee treeniä kohden n. 60-100g treenijuomassa ja 30-50g palkkarissa (ennen 30g treenijuomassa, harvoin palkkarissa 30g) eli sieltäkin tullee semmonen +400kcal ja 100g hiilaria enemmän kuin ennen. Jauhelihaa menee per ateria n. 50g enemmän.

Olen jopa hellepäivinä jäätelöäkin syönyt surutta. Juon nyt säännöllisesti maitoakin 2-5dl ja leipääkin tulee syötyä viikottain. "Yllättäen" jäätelöä ei ole tullut syötyä, maitoa en ole oikein ikinä juonut enkä kämpillä leipää syönyt juuri ikinä.

Suurin osa päivän hiilareista pyörii treenin ympärillä ennen - aikana - jälkeen. Kalorit vaihtelevat aika paljon esim. lepopäivä vs jalkapäivä, jalkapäivänä vedän treenin ympärillä niin paljon ruokaa kuin jaksan. Lepopäivinä... nitkutellaan. :D

Nyt katsotaan kuinka kauan tätä onnea kestää... :)

6.6.2014 Rinta & haubersonS

1. Penkkipunnerrus tangolla

6x120kg

5x130kg

3x135kg

- Normipena on paskempi kuin kapea pena.. Nooh, normipenaan kun löytäisi optiimi liikeradan (tanko oikeaan paikkaan rinnalle), niin kyllä siitä hyvä tulloo. Koko ajan rauta kevenee.. 

2a. Vinopenkki tangolla

15x60kg, stopeilla & hitaasti 

12x80kg, stopeilla & hitaasti

12x90kg, sahaten ja höyläten

9x100kg, 

4x100kg

- Todella hyvät sarjat, ei minkäälaisia kipuja, uskalsi juntata satskulla ilman huolia.

2b. Hauiskääntö seisten kp

20x10kg

15x15kg

10x20kg

8x25kg, hammer vartalon eteen

6x30kg, hammer vartalon eteen

3a. Vipuvarsipenkki

15x50kg

12x70kg

10x80kg

- En ole ennen tehnyt edes 80 kilulla, kun on aika raskas vipuvarsipenaksi.

3b. Hauiskääntö seisten mutkatangolla

20x17,5kg

2x20x22,5kg

- Jostain syystä vihaan yli kaiken tangoilla vippailua, ei saa optiimi otetta itselleen, liian leveä tai kapea. Suoralla tangolla en viitti ranteita rassata. Pumppailin hiluilla.

4a. Pec-deck 3x15x45,5kg

4b. Scotthauiskääntö 3x20x20kg

1.5h, salilla oli sen verran porukkaa, että ei päässyt treenaamaan kuten ennalta suunnittelin.. Normipenkki kulki hunoiten rintaliikkeistä, vaikka oli ensimmäinen liike... Hyvä treeni kerta kaikkiaan, kirjoitushetkellä TISUT ON KIPPEET. 

Keskiviikon tuplaselkä

Palataanpa pari päivää ajassa taaksepäin, siis keskiviikkoon (4.6) Tällä kertaa keskiviikolle osui selkäpäivä, ensimmäinen treeni osui aamukahdeksaksi, kun tuli taas nukuttua... niin ja noin.

1. Polvista veto
8x120kg
6x170kg
6x200kg
0x210kg
- Tuo listaus jo kertoo, että tällä kertaa rauta oli painavaa.. Eipä se mittään, ens kerralla paremmin.

2. Leuanveto
hammerote: 8xbw
vastaote: 8xbw
myötäote: 8xbw
hammerote: 8xbw
- Eipä tuokaan nyt kovin mairittelevasti kulkenut, mutta jokaisessa sarjassa jäi toistoja varastoon että sai edes tehtyä neljä ehjää sarjaa.

3. Kulmasoutu kp
3x12x40kg

4. Ylätalja selän taakse
8x63,5kg
8x72,5kg
8x81,5kg
8x90kg
- Vika liike kulki parhaiten suhteessa muihin, kerrankin näin päin.

1h 15min, Ehkä normaalia heikompi treeni voimailu mielessä, mutta muuten vallanmainio treeni.

6h myöhemmin pumppitreeni

1. Alatalja kädet vuorotellen
4x15-20x18,5kg
- Positiivinen kokemus

2. Ylätalja eteen
4x15-20x54,5kg

3. Vipuvarsisoutu (en muista nimeä)
3x15x35kg (kg per puoli)

4a. Pullover 4x15-20x30kg
4b. Olankohtautus smithissä 20x15kg, 20x25kg, 20x45kg
- Pullover paukku selkään ja olankohautukset meni just eikä melekeen perille!

Helvetin hyvät pumpit tunnissa ja pumpin salaisuudet: HIILARI ja 5-7h toinen treeni.

Uutta treeniohjelmaa: DY 4-jakoinen

Katselin viime viikolla uusimman TIEDE vs KÄYTÄNTÖ, A. Manninen & Supermassa -videon. Katsojakysymyksissä sitten kyseltiin Supermassalta omia mietteitä treeniohjelmista, Markohan vastasi että on itse treenannut lähinnä 4- ja 5-jakoisilla, ja käyttää niitä valmennettavillekin.. Sitten Marko kertoi esimerkkijaot.. Kun minä olen tuota treenijaon vaihtamista viivytellyt puolisen vuotta, niin ajattelin että otetaan suoraan Markon kertoma Dorian Yatesin nelijakoinen, kun niin sievältäkin näytti omaan silmään:

Dorian Yatesin 4-jakoinen

1. Olkapäät ja ojentajat

2. Selkä

3. Rinta ja hauis

4. Jalat

Se on hirveeeeeen nätti. Tykkään erityisesti siitä että selkä ja jalat eivät ole perättäisinä päivinä ja periaatteessa treeni kiertää pienet lihat (ojentajat,olkapäät) - isot (selkä) - pienet (rinta,hauis) - isot (jalat).

Kun minä niin rakastan tuota perstuntumaa, niin sillähän sitä taas mennään eli ei mitään runkoa treeneihin, enkä treenejä sido tiettyihin päiviin.. Levot ja treenit perstuntumalla... Muutamassa isossa liikeessä pyrin aikaan saamaan progressiota (enemmän toistoja/kiloja).. Yritän syklitellä erilaisia viikkoja.

Alunperin mietin jotain tälläistä:

1. viikko - perustreeniä ns. sisäänajoa
2. viikko - perustreeniä, pari tuplatreenipäivää
3. MTUT treenausta = Dennis Jamesin treenisysteemi (esim. 3 hidasta toistoa 3 nopeata 3 hidasta 3 nopeata)
4. Supersarjoja/giantteja
5. Pudotussarjoja
6. Keventely/lepo

Nyt joku ihmettelee että miksi vetelen jokaiselle viikolle eri tehokeinon/erikoistekniikan, no sehän johtuu ihan siitä että Marko "Supermassa" Savolainen syklittelee valmenttavillilleen erikoistekniikoita jota kuinkin noin.. Joten minä tyhmä koitan ottaa mallia fiksummalta. :)

Ja treenejähän olisi tarkoitus vetää viitenä eri päivänä.

--

Taas työviikonlopun jälkeen unirytmi on taas ihan **tun anaalista, nukuin maanantaina 14-19 ja tiistain puolella 01-04.. Salilla vietin aikaa 05-0630, enpä valita, tyhjällä salilla treenaamista ei voita mikään. :)


--

2. viikon eka treeni - Olkapäät & Ojentajat - klo 05-06:30

1. Kapea penkki
6x120kg
5x130kg (videolla)
6x135kg (videolla)
- Levottomat jalat heiluu.. En minä koskaan opi hyvää ja vakaata penkkitekniikkaa. Öö-ö, puoli vuotta sitten viimeksi kulkenut näinkin hyvin, joten aika tyytyväinen pittää olla. 6x150kg on matkaa, mutta.. jospa nyt olisi valoa tunnelin päässä.

2. Pystypunerrus smithissä seisten
2x8-10x75kg
- Jerkku aka voima oli jonnekin kadonnut, mutta tuntuma hyvä kymmenen.

3. Pystysoutu smithissä
3x8x45kg
- Liike jolla saa kyynärpäät ja olkapäät kipeeksi, niin sievästi vetelin.. Lemppariliikkeitä olille.

4. Niskan takaa ojentajapunnerrus kp
3x15x15kg
- Ojentajan pitkään päähän saa parhaiten rasituksen tällä liikkeellä, vaikka kys. liikettä lähes vihaan, niin silti sitä on tehtävä.

5. Vipunostot sivulle kp
15x10kg
10x15kg
10x20kg
8x25kg

6. Ojentajamasiina
3x12-15xenkatsonutpaljonkosielläonpainoa

Tämänhän piti olla jonkin sortin voimatreeni, mutta noh.. En mä siitä tiiä! Kapean penkin jälkeen oli tarkoitus dippailla, mutta... lämmittelyt ei oikein maittaneet, joten päätin tehdä ojentajat kokonaisuudessaa ja jättää illaksi olkapäille sivu- ja takalohkon pumppailua. :)


Iltapumppi

6h ekan treenin jälkeen.

1a. Vuorotellen sarjat niskan takaa punnerrusta ja pystypunnerrusta
4x15-20x35kg
1b. Vipunostot sivulle kp
4x15-20x7kg
- Ennen ensimmäistä treeniä ja sen aika mätin enemmän hiilari kuin koskaan ennen normitreenipäivinä. Ja se kannatti, mielettömät pumppendaalit olkapäihin iski! MIELETTÖMÄT PUMPIT! Perkele, vuoteen ei ole ollu olkapäät yhtä kippeet!

2a. Pystysoutu smithissä
3x10-15x35kg
2b Vipunostot sivulle kp
15x10kg, 2x15x15kg
- Pumppi ja pumppijunttausta.

3a. Vipunostot taakse kp 3x15x7kg
3b. Takaolkapäitä pec-deckissä väärinpäin 3x15x22,5kg
3c. Takaolkapääsoutu 3x15x35kg

Mielettömät pumppendaalit!