Uutta treeniohjelmaa: DY 4-jakoinen

Katselin viime viikolla uusimman TIEDE vs KÄYTÄNTÖ, A. Manninen & Supermassa -videon. Katsojakysymyksissä sitten kyseltiin Supermassalta omia mietteitä treeniohjelmista, Markohan vastasi että on itse treenannut lähinnä 4- ja 5-jakoisilla, ja käyttää niitä valmennettavillekin.. Sitten Marko kertoi esimerkkijaot.. Kun minä olen tuota treenijaon vaihtamista viivytellyt puolisen vuotta, niin ajattelin että otetaan suoraan Markon kertoma Dorian Yatesin nelijakoinen, kun niin sievältäkin näytti omaan silmään:

Dorian Yatesin 4-jakoinen

1. Olkapäät ja ojentajat

2. Selkä

3. Rinta ja hauis

4. Jalat

Se on hirveeeeeen nätti. Tykkään erityisesti siitä että selkä ja jalat eivät ole perättäisinä päivinä ja periaatteessa treeni kiertää pienet lihat (ojentajat,olkapäät) - isot (selkä) - pienet (rinta,hauis) - isot (jalat).

Kun minä niin rakastan tuota perstuntumaa, niin sillähän sitä taas mennään eli ei mitään runkoa treeneihin, enkä treenejä sido tiettyihin päiviin.. Levot ja treenit perstuntumalla... Muutamassa isossa liikeessä pyrin aikaan saamaan progressiota (enemmän toistoja/kiloja).. Yritän syklitellä erilaisia viikkoja.

Alunperin mietin jotain tälläistä:

1. viikko - perustreeniä ns. sisäänajoa
2. viikko - perustreeniä, pari tuplatreenipäivää
3. MTUT treenausta = Dennis Jamesin treenisysteemi (esim. 3 hidasta toistoa 3 nopeata 3 hidasta 3 nopeata)
4. Supersarjoja/giantteja
5. Pudotussarjoja
6. Keventely/lepo

Nyt joku ihmettelee että miksi vetelen jokaiselle viikolle eri tehokeinon/erikoistekniikan, no sehän johtuu ihan siitä että Marko "Supermassa" Savolainen syklittelee valmenttavillilleen erikoistekniikoita jota kuinkin noin.. Joten minä tyhmä koitan ottaa mallia fiksummalta. :)

Ja treenejähän olisi tarkoitus vetää viitenä eri päivänä.

--

Taas työviikonlopun jälkeen unirytmi on taas ihan **tun anaalista, nukuin maanantaina 14-19 ja tiistain puolella 01-04.. Salilla vietin aikaa 05-0630, enpä valita, tyhjällä salilla treenaamista ei voita mikään. :)


--

2. viikon eka treeni - Olkapäät & Ojentajat - klo 05-06:30

1. Kapea penkki
6x120kg
5x130kg (videolla)
6x135kg (videolla)
- Levottomat jalat heiluu.. En minä koskaan opi hyvää ja vakaata penkkitekniikkaa. Öö-ö, puoli vuotta sitten viimeksi kulkenut näinkin hyvin, joten aika tyytyväinen pittää olla. 6x150kg on matkaa, mutta.. jospa nyt olisi valoa tunnelin päässä.

2. Pystypunerrus smithissä seisten
2x8-10x75kg
- Jerkku aka voima oli jonnekin kadonnut, mutta tuntuma hyvä kymmenen.

3. Pystysoutu smithissä
3x8x45kg
- Liike jolla saa kyynärpäät ja olkapäät kipeeksi, niin sievästi vetelin.. Lemppariliikkeitä olille.

4. Niskan takaa ojentajapunnerrus kp
3x15x15kg
- Ojentajan pitkään päähän saa parhaiten rasituksen tällä liikkeellä, vaikka kys. liikettä lähes vihaan, niin silti sitä on tehtävä.

5. Vipunostot sivulle kp
15x10kg
10x15kg
10x20kg
8x25kg

6. Ojentajamasiina
3x12-15xenkatsonutpaljonkosielläonpainoa

Tämänhän piti olla jonkin sortin voimatreeni, mutta noh.. En mä siitä tiiä! Kapean penkin jälkeen oli tarkoitus dippailla, mutta... lämmittelyt ei oikein maittaneet, joten päätin tehdä ojentajat kokonaisuudessaa ja jättää illaksi olkapäille sivu- ja takalohkon pumppailua. :)


Iltapumppi

6h ekan treenin jälkeen.

1a. Vuorotellen sarjat niskan takaa punnerrusta ja pystypunnerrusta
4x15-20x35kg
1b. Vipunostot sivulle kp
4x15-20x7kg
- Ennen ensimmäistä treeniä ja sen aika mätin enemmän hiilari kuin koskaan ennen normitreenipäivinä. Ja se kannatti, mielettömät pumppendaalit olkapäihin iski! MIELETTÖMÄT PUMPIT! Perkele, vuoteen ei ole ollu olkapäät yhtä kippeet!

2a. Pystysoutu smithissä
3x10-15x35kg
2b Vipunostot sivulle kp
15x10kg, 2x15x15kg
- Pumppi ja pumppijunttausta.

3a. Vipunostot taakse kp 3x15x7kg
3b. Takaolkapäitä pec-deckissä väärinpäin 3x15x22,5kg
3c. Takaolkapääsoutu 3x15x35kg

Mielettömät pumppendaalit!