Penaa ja haukkaa videolla

25.11 Yläkroppa, voima



1. Penkkipunnerrus tangolla
6x120kg, stopeilla lämmittely
6x130kg, stopeilla
4x130kg, stopeilla
6x130kg, stopeilla
5x130kg, stopeilla
10x130kg, PuNpaten PR
- Ensi viikolla räjähtää.

2. Hauiskääntö seisten mutkatangolla
12x40kg
10x50kg
6x60kg
6x70kg
5x80kg
0x90kg
- Siinähän tuli tehtyä maastaveto, pystysoutu, raaka rinnalleveto ja hauiskääntö yhen liikkeen kombona ;)

3. Arnold press istuen kp
6x40kg

4a. Vipunostot sivulle seisten
8x20kg
8x22,5kg
10x25kg
4b. Ojentajamasiina
15x40kg
15x45kg
2x15x50kg

5. Kulmasoutu smithissä
4x15-20x45kg
- HC-VEMPUTTELUA!!11

----

23.11 Kädet & Olat

Aamuvemputus

1. Kapea penkki
10x80kg
8x110kg
8x120kg
6x130kg
10x80kg > 10x50kg
- Aika heikkoa, mutta eipä isoissa malmeissa ollut tähtäin. Ihan hyvä merkki että huonona päivänä voi pukella 130 kilua aika kevyesti. Vasen olka hieman kärtyili.

2. Hauiskääntö seisten kp
10x15kg
15x12,5kg
15x10kg
15x12,5kg
- JULUMETTU PUNPPI!

3. Scott-hauiskääntömasiina yhdellä kädellä
2x15x10kg
12x12,5kg
12x15kg
12x12,5kg
- JA SE PAHENI!

4. Ojentajakone
4x20x(niinvähänettenedestiedäettäkuinkavähän)
- Aika huva vempele.

5. Hauiskääntö istuen kp
2x15x7kg

Ojentajia säästelin isosti maanantaita varten, hauiksille sai huikean pumpin, vaikka mittää erikoista en edes yrittänyt tehdä.

----

Tykinkuulien asentelua

1a. Pystypunnerrus smithissä, leveä ote
15x55kg
15x65kg
15x70kg
1b. Vipunostot sivulle seisten kp 3x20x5kg

2a. Vipunostot sivulle seisten kp 3x15-20x15kg
2b. Pystysoutu smithissä 3x15x25kg
- Varovasti pystysoutua ettei olat ota vääränlaista hittiä.

3a. Takaolkapääsoutu 3x15x45kg
3b. Pec-deck väärinpäin 3x20x27,5kg

4. Olankohautus kp 2x15x22,5kg

Toimiva, nopea ja tehokas alle tunnin rykäisy!