Taas veivataan ja vatkataan

Pohjustus

Vuosi varti(j)an hommia riitti ja palasin takaisin insinööriopiskeluiden pariin. Nyt jo vähän huomaa että pää ja kroppa on paremmin mukana tekemisessä, kun ei tarvi unirytmiä pyöritellä ympäri ämpäri, kuten piti 2-vuorotyössä.

2015 pidin lähes treenivapaan vuoden. 2016 tammikuussa tein paluun elämän alkujuurille ja raudan pariin. Treenejä kertyi tammi-huhtikuussa 3-4 per viikko 3-jakoisella. Huhtikuusta tähän päivään 4-5 kertaa viikkotasolla 3-jakoisella myös, mutta eri jaolla.

Treenasin SST-tyylillä

Pidin tuossa n. 2kk SST-treenijakson omaoppisesti oman tahdon mukaan, omalla logiikalla ja  omin metodein. 

Treenijakoni oli ja on vieläkin:

1. Selkä & rinta + epäkkäät

2. Kädet & olat + forkut

3. Jalat & vatsat

-  Rinnalle ja selälle supersarjoja eli vuorotellen selkää ja rintaa (tässä järjestyksessä)

- Kädet ja olat tein useinmiten supersarjoilla, yleensä hauisliike -> ojentajaliike -> olkapääliike

- Jaloille super- ja triplasarjoja mm. pelkkiä etureisiä 2-3 liikettä peräjälkeen tai vuorotellen etu- ja takareisiä

Siirryin normijunttaustreenistä asteittain SST-treenin pariin:

 (hox. kahden treenikierron pituus 1,5vkoa)

Treenikierto = treenijaon kaikki kolme treeniä 

Treenikierrot 1-2  

4x5 & 3x10, 10-20sec palautuksilla,

Treenikierrot 3-4 

2x 4x5 ja 2x 3x10, 10-20sec palautuksilla

Treenikierrot 5-6

 2x 4x5,  2x 3x10 ja 7x10 10-20sec palautuksilla

Treenikiertoihin 7-10

lisättiin 6 sekunnin hidastetut positiiviset ja negatiiviset yleensä 4x5 :een 

esim. 5 norminopeus, 5 hidasta negatiivista, 5 nopeaa positiivista ja 5 norminopeus

- En tehnyt orjallisesti missään järjestyksessä, tykkäsin "pumppailukierrossa" tehdä etukäteisväsytyksenä 7x10 10-20sec palautuksilla, jonka jälkeen saatoin tehä 3x10 (10 normitoistoa, 10 negatiivista, 10 positiivista) ja siitä 4x5  johonki moninivelliikkeeseen / vapaapainoliikkeeseen.

- En yleensä tee astettaisia siirtymisiä treenitavasta toiseen vaan lennosta, mutta nyt olen todella tyytyväinen että tajusin astettain siirtyä, koska sst-treenaus on todella poikkeava tapa muista systeemeistä,varsinkin sarjapalautuksien osalta.

- tykkäsin todella paljon sst-treenauksesta

- Jos paukkuja oli vaikkapa 4x5 :n viimeisessä vitosessa,, niin tein loppuun asti

Kaksi edellistä treenikiertoa vähän perinteisimmin.

2.9 Selkä ja rinta

1a. Alatalja, v-kahva 15x,12x,12x,10x,8x,6x,5x (pyramidi ylös 27kg -> 91kg).

1b Ristikkäistalja seisten rinnalle alhaalta, pyramidi ylös 8,5kg -< 22,5kg  5x10-15

2. Penkkipunnerrus tangolla

Painojen lisäys tauoilla: 10x50kg, 8x80kg, 6x110kg

1-2min tauoilla 6x120kg, 6x130kg, pudotus -> 80kg -> 50kg

3. Vipuvarsihammeryläsoututaijoku (mikäköhän lie)

Painojen lisäys tauoilla: 6x15kg, 6x30kg, 6x45kg, 6x55kg

1min tauot: 6x65kg, 6x65, 6x75kg -> pudotus kiekko kerrallaan samat setit

(kg per puoli)

4. Vinopenkki

8x10x30kg 10sec palautuksilla

5. Flex Lewisin ylätaljatripla v-kahvalla

10x rinnan alapuolelle

10x pienellä etukenolla seisten rintaan tanko

10x reipas etukeno seisten tanko päätä kohti

(ilman taukoja 3 kiertoa)

- Tunnin setti jos sitäkään.

- 6x130kg penasta on 2-3 vuotta?

- todella hyvä treeni

- halusin pitää lyhyehkönä että voisin juntata muutaman päivän päästä uudestaan samat lihat.

Huomiseen!

-J