keskiviikkona, heinäkuuta 24

2+3 -yhdistelmäjaolla vauhdikas startti!

Treeniohjelmia vuoden ajalta:

2012:
useilla 3-jakoisilla: syyskuuhuun asti
1. Kädet & olkapäät 2. Jalat & vatsa 3. Rinta & selkä
1. Rinta, olkapäät & ojentajat 2. Jalat & vatsa 3. Selkä & hauis
1. Selkä, hauis, olkapäät 2. Jalat & vatsa 3. Rinta & ojentajat
4-jakoisella: syyskuu - joulukuu
1. Rinta & hauis 2. Jalat 3. Olkapäät & ojentajat 4. Selkä
2013:
5-jakoisella: tammikuu - maaliskuu
 1. Rinta & hauis, 2. Selkä 3. Etureidet & vatsat 4. Ojentajat & olkapäät 5. Takareidet & pohkeet
6-jakoisella: huhtikuu
1. Selkä 2. Etureidet 3. Rinta 4. Takareidet 5. Olkapäät 6. Kädet
3-jakoisella: toukokuu
1. Yläkroppa, työntävät 2. Alakroppa 3. Yläkroppa, vetävät
2-jakoisella: 3vko (kesäkuu)
1. Työntävät 2. Vetävät
3-jakoisella: 1,5kk (kesäkuu-heinäkuu)
1. Yläkroppa, työntävät 2. Alakroppa 3. Yläkroppa, vetävät
NYT 2+3-jaolla marraskuuhun?

Onhan tässä reippaaseen vuoteen tullut kokeiltua perusohjelmilla jumpata, tesmaillen mikä toimii ja mikä ei välttämättä toimi. Tällä hetkellä olen volyymiuskovainen, jota olen ollut jo 4-jakoisesta asti, mutta 6-jakoisella tuli tuo volyymijumppa korvista ulos ja tein täyskäännöksen intensiteettiharjoitteluun. Olen jo kauan halunnut eroon 3 jakoisesta, mutta sitäkin kauemmin olen halunnut kokeilla jotain hifihässäkkää, tai jotain joka ei ole ainakaan perus x-jakoinen. Bongasin tämän jaon ennen kun aloitin 6-jakoisella. Huhtikuusta asti olen odottanut että pääsisin tällä jaolla treenailemaan.

6-jakoinen ja tämä nykyinen jako löytyi, mistäs muualtakaan:
Utti."Hulkki" Hietalan treenijaot -artikkelisarja
Hybridi- eli yhdistelmäjaot

Kolme varteenotettavaa vaihtoehtoa tuolta löytyikin.

2+3-jakoinen
3-jakoisen osuus liian tuttu, muuten kiva.




Kiertävä jalkapainotus
- Tämä kutkutti aika paljon, mutta tämän aika ei ollut vielä. Jos inbody-mittari joskus itkee ala- ja yläkropan balanssista, niin tämä on erittäin varteenotettava vaihtoehto. Tai muuten vaan ihan kettuilakseni tai jos joku muu kettuilee??

Valinta kolahti täysin tuomaripistein:
2+3-jakoiselle, jonka 3-jakoinen osuus miellytti raatia!
- En ole vuoteen treenannut tuollaisella 3-jakoisella, muutenkin jako on aika bueno. Olen yrittänyt funtsia että voisinko vaihdella rinta/selkä ja olkapäät/kädet treenien paikkaa, mutta totesin ettei siitä ole mitään hyötyä.
news_hjako1


Kuvat: http://www.fastnews.fi/ / http://www.fastnews.fi/2013/treenijaot-hybridi-eli-yhdistelmajaot/

Ohjelman toteutus
Aion nyt oikeasti miettiä fiksu(hko)n tavan miten tulen käytännösttä treenit toteuttamaan, eli nyt on työnalla suunnittelu; kierrätänkö liikkeitä joka toinen treeni penkki/vinopenkki tai leuanveto/mave (tai vastaavaa) voimatreenissä, joka saattaisi olla fiksua. Voimatreenit olen ajetellut suorittaa vapailla painoilla suurimmaksi osaksi ja hypertrofia treeneissä hyödynnetään taljoja ja laitteita.

Yläkropan voimatreenin parsiminen fiksuksi kokonaisuudeksi tuottaa tällä hetkellä kuitenkin eniten päänvaivaa, tein ensimmäisessä treenissä jokaista yläkropan lihaa periaatteella isoja lihoja (rinta, selkä) 5 sarjaa ja pieniä (kädet, sivu- ja takaolat) 2-3. Liikkeitähän tuli aika julmetusti (treeni alla). Ihan pelkkä penkki, leuanveto/maastaveto, pystypunnerrus, hauiskääntö ei riitä. Sivu- ja takaolkien erikseen treenaus myös mietityttää.. Ajan kanssa viimeistään selviää, kuinka paljon kestää treenata. Supersarjoihinhan jako taipuu oikein hyvin varsinkin pumppitreenien osalta. Tulen jakamaan pumppitreenejä kahteen osaan, eli aamulla rintaa ja illalla selkää tai etu- ja takareidet omina treeneinä samana päivänä. Doublesplitti olisi meikälle aivan uusi ulottuvuus, johon tullaan ohjelman aikana tutustumaan.

Ensimmäiset treenit ohjelmalla kulki ihan stnan hyvin! 

23.7: 1. Yläkroppa, voima

Kokeiluluonteinen treeni, painot aika haettuja, monia liikkeitä en ole tehnyt pitkään aikaan. Ihan lupaava aloitus, jatkossa tuskin tulen tekemään rinnalle tai selälle kahta eri liikettä vaan suoraa yhdellä liikeellä 5(?) sarjaa.

1. Penkkipunnerrus tangolla
8x120kg
7x125kg (pr maybeee)
5x132,5kg PR > 6x110kg > 10x80kg

2. Vinopenkki tangolla
8x95kg
7x100kg, vähän rohkeammin malmia ensi kerralla.. Jollain 110 kilolla pitäis päästä hölskyttelemään 6-8 toiston sarjoja.

3. Vipuvarsipystypunnerrus
7x100kg
6x100kg > 5x70kg
- Olipa heikko esitys.

4a. Niskan takaa punnerrus smithissä
15x45kg
15x55kg
10x65kg > 15x35kg

4b. Vipunostot sivulle kp
17x15kg
18x15kg
19x15kg > 15x10kg

5. Kapea penkki, tanko n. 10cm rinnan yläpuolelta pinnoilta kuoletuksilla (tms etc jne öö?)
8x100kg
8x110kg
7x120kg, (aika varmasti pr)) restpausella yks toisto lissöö >  6x100kg

6. Ylätalja eteen, rusettikahva
8x136kg (oli PR)
10x136kg PR, joskus aikojen alussa otin 127 kilolla n. 10 toistoa?
9x136kg > 8x100kg > 10x73,5kg
- Ego liikutti, keho vikisi mukana. Takaraivo ei hakannut lattiaa ja minä määräsin tahdin, ettei kai se nyt nii-in hirveän näköistä ollut?

7. Alataja, joku koukero t-tanko
11x100kg
12x108,5kg > 2 pudotusta
- Treenin raskaimmat setit.

8a. Hauiskääntö seisten kp
8x20kg
Hammeri käännöt kropan eteen 10x20kg
5+7x20kg > 10x10kg
(5 normi kääntöä + 7 hammeria)
8b. Takaolkapäämasiina
15x37kg
13x41,5kg
12x45,5kg
(tuossa nuo kilomäärät menee helvetin oudosti, suattaapi heittää kilolla jos toisellakin)

9. Olankohautus kp
15x20kg
15x25kg > 15x10kg

24.7: Alakroppa, voima

Tsekkauslista eilisen treenin jäljiltä
(X)Selkä scheissena  (v**** että on jumissa!)
(X)Rinta scheissena
(X)Olkapäät sirpaleina
(X)Kädet mäsänä
(X) Treeni meni perille
( ) Paska treeni
= 5/5

Nyt piti soveltaa melkein koko treeni alusta loppuun, kun vähän jokainen laite tai tanko käytössä.

1. Hack-kyykky
6x110kg
7x120kg
8x130kg
8x140kg
8x150kg > 10x80kg
- !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!! Jaloille taisi löytyä laudalta paikka, mistä saadaan perse lattiasta ylös. Vetreällä niskalla olisi saanut vähintään kymmenen kiloa lastata lisää kelkkaan.
Cheek elää treeneissä mukana, onnen kyynelet valuu!













2. Jalkaprässi
10x300kg
10x350kg
10x380kg
10x410kg
8x450kg PR > 9x400kg > 9x350kg > 9x300kg > 11x200kg (tyhjentelin itse kelkkaa, joten restpausea)
- Jalka-asento oli taas mallia "Se jolla rauta liikkuu" eli ylös kapealle.

450kg, alhaalla ei näy 5kg limput ja ylhäällä olevat limput myös kuuluivat työnnettäviksi.
Pitihän siitä kuva nappasta, huomasin että tohon paikkaa kännykän voisi jättää taltioimaan videokuvaa?? Oisko pokkaa vihdoin ja viimein lunastaa vanha lupaus? MAYBEEE.

3. SJMV kp
22x30kg
- Jalkaprässin jälkeen random murkulat käteen ja rautainen kontrollisarja.

4a. Reidenkoukistus maaten
2x20x20kg
4b. Reidenojennus
20x59kg
20x66kg
- Sen jälkeen jonkin sortin loppusilaukset.

5. Pohkeita jalkaprässissä
22x150kg
2x18x180kg
- Nopeesti pohkeet punppiin.

+ Jalkojen nostoja laiskasti.

Huomenna voisi olla ummetukselle käyttöä



















Nyt vika ateria naamariin ja nopeat venyttelyt! CYA!

Ei kommentteja:

Lähetä kommentti