Ylikunnossa(ko?)

Jopas jotakin musklella yltyi pieni YLIKUNTO!!!!!! väittely. Kiitokset huolenpidosta. :)

Linkki keskusteluun:

http://www.muskleforum.com/showthread.php?7759-wnb-cbb-harrastelija-Janne/page9



Päätin vastailla täällä blogin puolella:

"Et taida tietää miten viheliäinen kaveri tuo ylikunto on, jos kerta takki auki lähdet taas vetämään? Terveyskirjasto: Ylikunto ja Wikipedia: Ylikunto. Vaikka tässä on koirien ylikunnosta puhuttu, niin on se lähtökohtaisesti katsottu ihmismallin mukaan Katiska: hermostollinen ylikunto. Et kai kuvittele että nyt vedät kaksi kuukautta kaasupohjassa ja olet sitten taas isompi ja vahvempi?Ei tule onnistumaan, nyt sinun tulee käyttää järkeä ja suunnitella ohjelmasi niin, ettät ole koko aikaa siellä äärirajoilla, koska kun hermoston on saanut kerran yl kuntoon, niin sen jälleen saaminen samaan tilaan on nykyisin paljon helpompaa ja se uusituu myös täten helpommin.Joten nyt etsit sellaisen hyvän harjoitusohjelman, jossa on joka kolmas viikko kovaa vaikkapa, toinen viikko siitä välistä ja yksi viikko kevyttä, ja sarjojen loppuunasti viemistä tulisi välttää, korkeintaan tuolla kovalla viikolla niin tehdä. Tuo on vain vinkki, mutta ei onnistu 2kk kovaa ja olla voittaja, olet muuten isoissa vaikeuksissa ja voit saavuttaa jopa kroonisen ylikunnon. Jäitä hattuun ENNAJ." 

-mega ball

Vastaukseni:
Ihan varmasti kahden kuukauden päästä olen isompi ja vahvempi kuin tällä hetkellä, kahden kuukauden päästä tuskin olen vielä hätyyttelemässä ennätysrautoja, mutta todellakin tahkoan pari grammaa lisää lihasmassaa siinä ajassa - no noubt. Kaasua lisätään hiljalleen, enkä tule vetämään 8 viikkoa putkeen. Jokainen viikko tulee olemaan toistaan kovempi eri mittareilla oli se sitten mitattavissa kiloina tai sarjamäärinä. Takki auki en ole palaamassa raudan äärelle. :)

Terveyskirjastosta:

" Fyysisiä oireita ovat suorituskyvyn heikkeneminen, vastenmielisyys liikuntaa kohtaan, lisääntynyt hikoilu, sydämen rytmihäiriöt, kohonnut syke ja kohonnut verenpaine, vapina, unihäiriöt ja muutokset ruokahalussa. Tavallisia psyykkisiä oireita ovat masennus, hermostuneisuus, ahdistus ja ärtyneisyys."  

Suorituskykyni ei ole missään vaiheessa heikennyt radikaalisti, penkkitulos tippui joulukuun sairastelun jälkeen merkittävästi, mutta sain hinattua sitä kohti joulukuun kuntoa. Treeni maistui, hikoilu on/oli normaali, sydän on pari vuotta sitten pamppillut omaan tahtiin, viime aikoina se on toiminut kuin sveitsiläinen käsin tehty mekaaninen kello, sykkeen/vapinan kanssa ei ole ollut ongelmia ja ruoka on maistunut. En ole myöskään ollut ahdistunut, hermostunut, ollut ärtynyt tai masentunut. Ehkä minulla oli lievä akuuttinen ylikuntotila, todella heppoinen se on/oli.

Wikipedia:

"Ylikunnossa ihmisen autonomisen hermoston tasapaino horjuu. Yleisesti puhutaan sympaattisesta ja parasympaattisesta ylikunnosta. Sympaattisessa ylikunnossa ihmisen sympaattinen hermosto eli kansanomaisemmin stressihermosto käy ylikierroksilla. Tällöin sykkeet ovat korkealla, ihminen on väsynyt ja rauhaton. Parasympaattinen ylikunto oireilee taas päinvastoin: sykkeet eivät nouse rasituksessa, henkilö on flegmaattinen, masentunut ja välinpitämätön. Sympaattinen ja parasympaattinen ylikunto voivat esiintyä myös yhtäaikaa.
Ylikunto oireilee yksilöllisesti. Ylikunnon oireet voidaan jakaa fyysisiin ja psyykkisiin. Fysiisiin kuuluvat muun muassa suorituskyvyn lasku, voimattomuus, lihasarkuus, lisääntynyt hikoilu, kohonnut lepoverenpaine, vapina, rytmihäiriöt, heikentynyt unensaanti tai yliuneliaisuus, heikentynyt tai suurentunut ruokahalu, kohonnut lepopulssi, korkea tai liian matala palautumissyke, kuumeilu ja huonontunut vastustuskyky. Psyykkisiin oireisiin kuuluvat masennus, flegmaattisuus, välinpitämättömyys, hermostuneisuus, jännittyneisyys, hämmennys, pelko, ahdistus, ärtyneisyys ja oudot mielihalut."

Ainoa asia jonka kanssa on hetkittäin ongelmia on nukahtaminen ja nukkuminen, mutta on myös muita tekijöitä, jotka vaikuttavat siihen kuin ylikunto/ylitreenaaminen. Esimerkiksi koulustressi tai työt; viikonloppuisin pääsen nukkumaan töiden jälkeen aamuviideltä, kun arkisin menen normaalisti 23 maissa nukkumaan, viikonlopun jälkeen piti heräillä 07:00 kouluun. Maanantait menivät joskus: nukuin pari tuntia aamuseiskaan, kävin koulussa, kävin vetämässä treenit ja nukuin päikkärit/kunnon unet -> unirytmi sekaisin -> unettomuus/nukahtaminen kanssa ongelmia <= ylikunnolla ei mitään tekemistä asian kanssa.

Katiska:
"Sympaattisessa ylikunnossa (ihmisillä, koirille sovellettava):

Suorituskyky alenee
Leposyke nousee
Palautumisen hidastuminen harjoituksesta
Maksimaalisen tehon aleneminen
Paino laskee
Mielialavaihtelut
Levottomuus
Ruokahalu alenee
Janon tunne lisääntyy
Infektioiden määrä kasvaa
Unihäiriöt
Väsymys
Lihasarkuus"

Pitkän ja kovan treeniputken aikana huomaa selvästi että jo treenin aikana palautuminen sarjoista hidastuu, jolloin tauot sarjojen välillä venähtävät. Se on yksi ensimmäisistä merkeistä, kun talla on ollut liian kauan pohjassa ja myös treeneistä palautuminen hieman heikkenee. Janon tunteenkin olen hieman yhdistellyt ylirasitustilaan, välillä olen juonut 3L yhdeltä istumalta ongelmia. Välillä olen nukkunut hyvin, mutta silti olen herännyt todella hitaasti = kokenut itseni virkeäksi ja myös pitkienki yöunien jälkeen olen tarvinnut päiväunet. Pieniä osumia, mutta nuo edellämainitut ovat mielestäni kehon antamat ensioireet YLIRASITUSTILASTA.

"Eiköhän se oo aika yksilöllistä? ENNAJ varmaan tuntee oman kroppansa paremmin ku ulkopuoliset. Toki tiedän et on vaikee välil itse nähdä ku mennään liian kovaa. Itsellä uni on aika hyvä mittari, siin vaiheessa ku joko ei saa illalla unta tai alkaa heräilee liian aikaisin niin ylikunto on tuloillaan ja mulla jo muutama vapaapvä riittää nollaamaan tilanteen. 
ENNAJ, onko sulla ollenkaan treenikevennyksiä? 4-5vk välein kevyt viikko tai sit vaikka 4 kokonaista lepopäivää pitäis vaan edesauttaa progressiota" 

-Meihem

Vastaukseni:  
Otan itse huomioon että minulla on olemassa jonkinlainen pohjakunto. Sillä olen harrastanut koko lyhyen ikäni kilpaurheilua, mm. kilpaillut hiihdossa yläasteen alkuun asti ja keihäänheiton lopettelin 8. luokalla. Olin/olen ollut aina "kova" treenaamaan ja olen aina treenannut liikaa varsinkin nuorempana.. Jokaisessa treenissä yritin lennättää keppiä ennätyslukemille... Punttien kolistelu alkoi 7. luokalla jo, eli koko ajan tässä on pohjia rakennettu.  Mitä kovempi pohjakunto, sitä enemmän saa runnata ennen kuin ylirasitustila alkaa vaivaamaan.

Ylirasitustilan hyväksyminen on vaikeinta silloin kun menee kovaa eli ennätykset paukkuvat treenistä toiseen, silloin sitä motivoituu treenaamaan entistä kovempaa -> tulokset hiipuu hieman. Mikä on tietenki aina ollut väärä liike, juuri silloin pitäisi pikkusen höllätä.. Toteaminen on helppoa juurikin miten on uni tullut ja kuinka pitkät yöunet on saanut nukuttua ja yleisestä palautumisesta... 2-4 totaalilepoa riittävät oikein hyvin, jos ajoissa osaa höllätä.

Taisin treenata 9-10 viikkoa kovaan putkeen, silloin kun hermosto hieman piiputti (vko 10, maaliskuun alku)..  Kevennyksiä oli tarkoitus pitää, muttei millään malttanut. ;) Kevennykset olen aina pitänyt ylimääräisinä totaalilepopäivinä, ei minulle tuo keventely oikein maistu.

meihem taida tietää nyt kyllä yhtään mistään, näkeehän tuo kaverin kirjoituksista että ylikunto on.KOVAA mentiin JA pitkään, sitä se tekee sitten.JA väitätkö typeränä vielä, että ylikunto saadaan poistumaan parilla extra välipäivällä, ei herra isä miten naiivia puhetta" 

-mega ball

Vastaukseni: 
Silloin kun tilanne oli pahimmillaan eli maaliskuussa olin jonkinlaisessa ylirasitustilassa, mutta en missään nimessä ollut ylikunnossa ja tällä hetkellä minä en ole ylikunnossa, en edes lähellä ehkä 10 kovan treeniviikon jälkeen. ;)

Kun puhutaan kovaan menemisestä meikän treeneissä niin puhutaan ehdottomasti loka-joulukuu välisestä ajasta viime vuonna ja tammikuun lopusta helmikuun loppuun. Tänä vuonna meno on yleisesti ollut aika lepsua... Ja siihen on todellakin tulossa muutos, sillä nyt uskon olevani taas palautunut kaikista rasituksista ja kivuista.

PITÄÄ NÄHDÄ JA YMMÄRTÄÄ KOKONAISUUS, joten kerrataan vielä nopeat faktat:
- Olen treenannut viimeiset 2kk "hermostoystävällisesti", lepsua pienillä painoilla treenaamista puhtaasti.
- En ole käyttänyt erikoistekniikoita tai pitänyt tuplatreenipäiviä.
- 2kk hölläily treenaamisen päälle tuli pakollinen 2vkon totaalilepo.
Puhutaan 2,5kk lepsuilusta, jolloin ihan varmasti hermosto on päässyt palautumaan ylirasitustilasta.

"Jep pohjalta aloittaisin, siistillä tekniikalla ja volyymia hitaasti lisää - esim just tälläsessä 1-jakoinen 3x viikossa ois radikaali muutos ja jäis aikaa syödä itsensä isoksi välipäivinä - aivan totaalisti erilainen lähestymistapa, ni ehtii nupistakin jumit lähteä, ku ihmettelee täysin erilaista maailmaa missä edetään minimi stressillä ja siksi kasvetaan nopeaan...Joskus pitää olla rohkeutta radikaaleihin muutoksiin, ni pääsee yli huonosta vaiheesta ihan huomaamattaan." 

-Blaster

Vastaukseni: 
Kun viittasin että pohjalla ollaan, niin viittasin lähinnä onnettomiin voimatasoihin, pidin treenikuntoa yllä 2 kuukauden verran ja 2vkon totaalilepo hieman toi karstoja koneenseen, mutten asiat on mallillaan. Minulla on asennevamma 1-jakoisia treeniohjelmia vastaan, nyt kun on aikaa treenata ja levätä, niin todellakin haluan paukuttaa ääirirajoilla lihaksia paskaksi ja ennätysrautoja ylös. Nuppi janoaa onnistumisia, en juurikaan stressaile treeniasioita, sillä se ei ainakaan eteenpäin vie, välillä kyllä pitää miettiä vaihtoehtoja. Rohkeudesta olet oikeassa, mutta on rohkeutta myös uskoa nykyiseen metodiin, jolla on kiistattomasti saatu rauta liikkeelle paremmin kuin muilla omilla virityksillä.

"Joo no mä puhuin omasta kokemuksesta, ylikuntoa on vähän eri tasosta. Ei se mene niin että "ylikunto, kuukaus taukoa" tai niin että 2 päivää riittää. YKSILÖLLISTÄ ja riippuu kuinka pitkälle on menty sen ylikunnon kanssa. 
Jokanen voi arvioida täällä onko se ylikuntoa ja kuinka vakavaa mutta loppujenlopuksi ENNAJ on se joka tietää parhaiten. Rauhottukaa, ei täs kukaan oo hengenhädässä"

-Meihem

Vastaukseni:
Minusta pitäisi myös puhua "ylirasitustilasta". Se on tila jolloin tulevat ylikunnon ensioireet, mutta ei olla ylikunnossa vaan menossa kohti ylikuntoa ja kun ylirasitustilassa treenaataan x-aika niin mennään ylikuntoon. Mielestäni on tyhmää ajatella 8vkoa kovaa treeniä -> ylikunto. Höpöhöpö.  Ylikuntoon pääseminen todellakin vaatii aikaa ja treeniä paljon ylirasittuneena.

Ei kyllä ole mitään hätää, mieshän on parhaimmassa iässä hyvin levänneenä. :D

"Jos ylikunto on tullut pitkän kovan treenaamisen tuloksena, niin se ei myäs lähde viikon kahden tauolla
Se voi olla jopa vuosia kestävä prosessi, riippuen miten tohjoksi hermoston on piiputtanut." 

-mega ball

Vastaukseni:
Aina pitää ottaa huomioon kuinka "kova/vakava" ylikunto on päällä ja sen mukaan lepäillä. Ylikuntojeesustelu on mielestäni turhaa ja tyhmää, kun joitakin oireita on ilmassa, niin ei se tarkoita ylikuntoa. Todellakin ylikunnosta toipumiseen varmasti tarvitaan pitkä lepo- ja kevyt jakso. :) Minä en onneksi ole ihan niin pitkälle päässyt. :)
--
Summa summarum
Minä uskon vakaasti, etten ole ollut ylikunnossa, vaikka joistakin ylikunnon ensioireista kärsinkin. Käyttäisin termiä ylirasitustila, jossa hakkasin muutaman viikon päätä seinään, mutta se ei onneksi saanut hermostoani pahempaan jumiin = ylikuntoon. Ylikuntoon pääseminen vaatii ihan helvetisti liikaa treeniä pitkällä ajanjaksolla ylirasitustilassa, puhutaan varmaan kuukausista, jos on pohjakunto olemassa = paljon kovia treenivuosia.