3-jakoinen aloittelijalle
Facebookissa tuli pyyntö että voisinko tehdä 3-jakoisen kaverin kaverille, kys. henkilöllä puolivuotta treeniä takana, joten aika perus ohjelma. Pari-kolme liikettä per lihasryhmä ja 6-8 sarjaa. Snadi painotus selälle ja jaloille. Selän painotuksen saisi poistamalla esim. yhden liikkeen kokonaan.
 |
| Normaali aloittelija, tai ainakin lähes normaali. |
1. Yläkroppa, Työntävät (Rinta, ojentajat, olkapäät)
1. Penkkipunnerrus tangolla 3x8-10
2. Vinopenkki kp/tangolla 3x8-12
3. Pec-deck 2x15-20
4. Dippi 3x8-12
5. Pushdown seisten riskittäistaljassa narulla/tangolla 3x10-15
6. Pystypunnerrus istuen kp/smithissä 3x8-12
7. Vipunostot sivulle istuen/seisten kp 3x10-15
2. Alakroppa (Reidet, pohkeet, vatsat)
1. Smith-kyykky/Kyykky 3x8-12
2a. Reidenkoukistus istuen 3x10-15
2b. SJMV tangolla/kp 3x10-15
3a. Jalkaprässi 3x10-20
3b. Reidenojennus 3x10-20
4. Pohkeet istuen 3x10-20
5. Voimapyörä 2xmax
6. Jalan nostot 2xmax
7. Vartalon kierto istuen laitteessa 2x15-20
(tai vatsoja oman maun mukaan 4-6 sarjaa, toistot 10-20)
3. Yläkroppa B, Vetävät (Selkä, hauis, epäkkäät)
1. Maastaveto 3x6-8
2. T-kulmasoutu / Kulmasoutu tangolla/kp 3x8-12
3a. Ylätalja eteen 3x10-15
3b. Alatalja 3x10-15
4. Hauiskääntö seisten kulmatangolla/kp 4x8-12
5. Scott-hauiskääntö kulmatangolla/kp 4x10-15
6. Olankohautus kp 3x15-20
---------------------------------
(HC) 3-jakoinen kokeneemmalle
 |
| Perus pakkislainen muutaman vuoden treenin jälkeen |
Tämä ohjelma tuli tehtyä innokkaalle alle 18-vuotiaalle salijantterille. Selälle ja olkapäille painotus, snadisti rinnalle. Todella paljon kaikkea 3-jakoseksi, mutta jos salilla käy 3-4krt viikossa, niin kyllähän tuosta jokainen kahdella jalalla kävelevä selviää. Toki, vaatiihan tällä ohjelmalla vetäminen pyhän kolminaisuuden kunnioittamisen ja toteuttamisen.
Painotukset veks:
Penkki -1 sarja, pushdown & pystysoutu pois kokonaan
Maastavedosta ja kulmasoudusta -1 sarja, alatalja kokonaan pois
1. Yläkroppa, Työntävät (Rinta, ojentajat, olkapäät)
1. Penkkipunnerrus tangolla 4x6-10
2. Vinopenkki kp 3x8-12
3. Ristikkäistalja seisten 2x10-15
4. Lattiapunnerrus 3x6-10
5. Pystypunnerrus istuen kp 3x8-12
6. Pushdown seisten riskittäistaljassa narulla/tangolla 3x10-15
7. Ranskalainen punnerrus maaten 3x10-15
8. Vipunostot sivulle istuen/seisten kp 4x10-15
9. Pystysoutu seisten tangolla/ristitaljassa 3x10-15
2. Alakroppa (Reidet, pohkeet, vatsat)
1. Hack-kyykky 3x8-12
2a. Reidenkoukistus istuen 3x10-15
2b. SJMV tangolla/kp 3x10-15
3a. Jalkaprässi 3x10-20
3b. Reidenojennus 3x10-20
4. Pohkeet istuen 3x10-20
+ vatsoja 4-6 sarjaa
Yläkroppa B, Vetävät (Selkä, hauis, epäkkäät, takaolat)
1. Maastaveto 4x6-8
2. T-kulmasoutu / Kulmasoutu tangolla/kp 4x8-12
3a. Ylätalja eteen 3x10-15
3b. Alatalja 3x10-15
4. Hauiskääntö seisten kulmatangolla/kp 4x8-12
Scott-hauiskääntö kulmatangolla/kp 4x10-15
6a. Takaolkapääsoutu/Face-pull narulla/tangolla 3x10-20
6b. Olankohautus kp 3x15-20
---------------------------------
KOLOTTAA, JOMOTTAA, NARISEE, etc
Molemmat olkapäät rutisee, kun hiemankin käsiä heiluttelöö. Ranteet ei okein tykkää mistään liikkeistä ilman rannesiteitä, forkut laulaa hoosiannaa pienilläkin painoilla. Rinnat pitää runnoa vetreiksi lämmittelyjen aikana, että kivut kaikkoavat. Selkä ei oikein tykkää supistua tai venyä, venyttelyt lähes infernaalisella kivulla auttavat asiaan.
SIITÄ HUOLIMATTA
Tällä viikolla treenataan joka helvetin päivä ja töissä käydään 6krt.
24.6: Yläkroppa, Vetävät ala Raudanluja
Pienistä vaivoista johtuen, yritin selän lihaksistolle muistuttaa, kuinka supistua.
1. Kulmasoutu lt mo
15x50kg
15x60kg
15x70kg
15x80kg
15x90kg
2. Alatalja, lapiokahva
20x30kg
20x40kg
20x50kg
20x60kg
17x70kg
16x80kg
3. Scott-hauiskääntö kt
15x20kg
15x25kg
12x30kg
12x35kg
4. Hauiskääntö seisten kp
3x12x10kg
5a. Ylätalja niskan taake
3x15x40kg
5b. Pullover selälle ristitaljassa
3x20x40kg
5c. Takaolkapääsoutu ristitaljassa seisten
3x15x40kg
6. Olankohautus kp
3x15x18,5kg
25.6: Alakroppa, ala Raudanluja (perse vieläkin kippeenä)
1. SJMV kp
2x15x31,5kg
10x40kg
15x40kg
2. SJMV tangolla
10x100kg
10x110kg
10x120kg
3. Hack-kyykky
15xbw
15x40kg
12x60kg
8x90kg
4. Jalkaprässi
4x10x200kg
Pohkeet tulee treenattua työn ohessa rappurallissa. :) Vielä vähän joutuu himmailemaan perseen takia, mutta ei paljoa. Ensimmäistä kertaa n. kuukauteen uskalsin tehdä hack-kyykkyä, kulki sentään paremmin kuin viimeksi, luojan kiitos. Ulkona oli +25 astetta varjossa ja jämäsalin jämätuuletus ei tehnyt treenistä helppoa, hikeä valui ämpäri tolkulla.
Ps. seuraavassa päivityksessa 4-jakonen jännällä jaolla.
Ps. seuraavassa päivityksessa 4-jakonen jännällä jaolla.
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti