Kuukausi tuli 2-jakoisella treenattua aika onnistuneesti, sain pidettyä tulostason penkissä ennallaan ja mavekunto on varmaan vähän parempi sjmv :n perusteella.
Siirtyminen tuttuun ja hyväksi todettuun kolmijakoseen.
3-jakoinen
1. Työntävät (rinta, ojentajat, sivu- ja etuolat)
2. Jalat
3. Vetävät (selkä, hauis, takaolat)
Tää jako on meikän mieleen siinä mielessä että tällä jaolla voi treenata jopa 5 kertaa viikossa, kun yläkropalle ei tule juurikaan epäsuoraa rasitusta. Epäsuorarasitus vaan pitkittää palautumista uusiin koitoksiin. ;)
1. Yläkroppa työntävät
1. Penkkipunnerrus levytangolla
10x100kg
3x120kg
1x140kg
1x155kg PR
0x160kg, rinnalta lähti, mutta ei kai se lähteny tarpeeksi räjähtävästi kun ei ojentajat nostaneet ylös asti
2x8x100kg, jalat penkillä, kokonainen toisto -> puolikas toisto -> kokonainen toisto.
2. Dippimasiina
4x20x75kg
3. Pystypunnerrus istuen kp
13x31,5kg
11x34,5kg
7x40kg
4. Ojentajapunnerrus niskan takaa kp
19x29,5kg
17x31,5kg
14x34kg
5. Vipunostot sivulle kp seisten
5x15x16,5kg
6. Ristikkäistalja
15x30kg
15x35kg
12x40kg
7a. Pystysoutu seisten
2x12x40kg
7b. Pushdown tangolla
25x50kg
20x60kg
2x15x70kg
Pitäisi kehitellä joku taktinen lähestysmistapa tuohon 175kg penkkikoitokseen, viikkoja on 6 jäljellä, matkaa 20kg. Rinnalta kyllä lähtee romut liikkeelle... Ojentajien treenauksessa ennen penkkiä ei vaan ole oikein mitää järkeä, joten pitäisikö tehdä penkin jälkeen suoraan dippiä/lattiapenaa.. hMM...
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti