Päivänkuntoa ei ole syytä vähätellä

Päivän kunto on suurin tekijä miksen suunnittele paperille valmiita progressiosettejä. Minulle on tullut tavaksi painaa talla pohjaan silloin kun treeni kulkee, aivan sama mitä paperilla on lukenut, nyt on ollut pitemmän aikaa tarkoituksena tehdä rinnan punnerrusliikkeissä 8 toistoa, mutta hyvänä päivänä esim. kiskasin vikassa sarjassa 10x120kg. Kun tulee se paska treenipäivä jolloin ei tahdo tangot nousta yläilmoihin normaaleilla malmimäärillä, niin silloin yleensä tulee tehtyä pitempää sarjaa, jolloin kikkakolmosella, yleensä jotain stoppihässäkkää tai lyhyempää toistoa rinnalta hyvällä kontrollilla.

Nyt tuli aika selvä muistutus kuinka paljon voi päivän kunto heitellä kuuden päivän sisällä, esimerkkinä jokaisen punnertelutreenin ensimmäinen liike. Jokaisessa treenissä jokainen sarja on tehty failureen, painoja yritin jokaiseen syöttää maksimimäärän, jolla saisi toistoja 4-8.

 Vipuvarsivinopenkin suorat sarjat:
4.6:  8x120kg, 6x140kg PR, 4x150kg PR
- 4 päivää edellisestä punnertelutreenistä työpäivänä, vanha ennätys 5x130kg.
8.6: 8x120kg, 2x140kg, 7x120kg, 10x100kg, 12x80kg
- 3 päivää edellisestä punnertelutreenistä, 12h yöunet, vapaapäivä, kaikki mahdollinen optimoitu että malmi nousisi, mutta ei perkele mihinkään.
9.6: 8x120kg, 7x140kg PR, 7x150kg PR
- Välissä yksi päivä edellisestä punnertelutreenistä ja sekin oli treenipäivä. 
7h yöunet, töiden jälkeen kotiin ja söin aika tukevan aterian, 30min ruokailusta oli pakko lähteä salille, etten nukahtaisi, ajellessa kävi mielessä että olisi ollut fiksumpi jäädä nukkumaan. Lämmittelyssä tuli aika nopeasti selväksi, että tänään kulkee.

Palautuminen alkaa olemaan aika hyvällä mallilla. ;)

Kronologisessa järjestyksessä:

7.6, perjantai 

TO-PE välinen yö meni melkosissa hanurikivuissa heräilin tunnin välein kipuun. Kuudelta yritin vähän kokeilla että onko töihin mitään asiaa, no ei ollut. Puoliseiskalta pomolle viestiä, että nyt on hanuri niin kipee että jään kotiin lepäilemään (en ilmaissut asiaa kyllä ihan noin :D). Koko päivä soffalla tai sängystä kattelin sarjoja/leffoja.

8.6 Lauantain narut ilmaan treeni

Aamulla melkein meinasin lähtiä lääkärin. No ei sentään tarvinnut, joten gymille treenailemaan. Liikevalikoima meni kivun ehdolla.

1. Vipuvarsivinopenkki
8x120kg, "lämmittelyksi" minä sitä luulin
2x140kg, ei mihinkään
7x120kg, ei mihinkään
10x100kg, ei mihinkään
12x80kg ei mihinkään

2. Jyrkkä vinopenkki tangolla
15x60kg, ei mihinkään
13x65kg, ei mihinkään
18x62,5kg, ehkä johonkin

3. Pystypunnerrus istuen kp
5x36,5kg, viheltäen ylös
11x40kg, selailin treenipäivyriä maaliskuuhun asti ja löysin sieltä vaan 9x40kg, joten oisko tämä PR?
16x31,5kg, soudellaan soudellaan

4. Vipunostot sivulle kp
22x10kg, lämmittely
15x16,5kg, lämmittely
10x21,5kg lämmittely
11x26,5kg, (ehkä PR)
9x29,5kg, PR
13x21,5kg
2x20x16,5kg, (pr?)

5a. Pushdown narulla
3x15x60kg
5b. Dippimasiina
3x20x80kg, ylväästi istuen selkä suorana ettei vahingossakaan surkastuneet rintalihakset ottais hittiä

6. Ojentajapunnerrus niskan takaa kaksin käsin kp
16x29,5kg PR
14x31,5kg PR

En uskaltanut hanurin takia tehdä hack-kyykkyä tai jalkaprässi, joten tein 10 sarjaa reidenojennuksia. Pohkeita treenaa vain lahjattomat (molemmat pohjelaitteet varattuina, en jaxxxxanut odottaa).

---------------------------------------

9.6 VETOOOOOOOOOOOO!!!!!!

Hanurin ehdoilla sievästi ettei pahene, pitää päästä mavettamaan ja penkkamaan.

1. SJMV
8x100kg
8x120kg
8x130kg
8x100kg
- Todella rauhallista nylkyttelyä 130 kilolla kulki todella mukavasti.

2. Reidenkoukistus
4x15-20x40kg

3. Ylätalja niskan taakse, lapiokahva
15x50kg
15x60kg
15x70kg
12x80kg
10x90kg

4. Alatalja, lapiokahva 
3x15x50kg
- Seipään nieleennä ylväästi ilman nojailua taaksen nylkyttelyä.

5. Scott-hauiskääntö kulmatangolla
6x50kg
12x40kg
10x45kg > 10x30kg

6. Hauiskääntö seisten kp
13x16,5kg
10x21,5kg
9x23,5kg

7a. Takaolkapääsoutu 
3x20x45kg
7b. Pullover selälle
3x20x45kg

8. Olankohautus kp
3x15x23,5kg

---------------------------------------

10.6 Verottaja vei 1/3 palkasta -> salille punnertamaa

Kolmas punnertelutreeni 6pvä sisään!

1. Vipuvarsivinopenkki
8x120kg, ilmaa, paperia, hiekkaa, kevyttä roskaa
7x140kg PR
7x150kg PR
4x160kg PR > 3x120kg > 4x80kg > 6x40kg

2. Penkkipunnerrus, jalat penkillä
3x15x60kg, stoppia rinnalta & lyhyet palautukset

3. Pystypunnerrus istuen kp
14x34,5kg > 20x20kg

4. Dippi
12xbw+20kg (painoa en kehtaa paljastaa, on nääs taas semmosissa lukemissa että pitää mitata kohta kahella puntarilla)
11xbw+20kg
10xbw+20kg

5. Vipunostot sivulle kp
5x20x10kg, tipitii-tyylillä
16x16,5kg

6. Dippimasiina
3x25x85kg

7. Pushdown, tangolla
30x40kg
25x45kg
25x50kg
15x60kg

8. Pohjeprässi
2x18x140kg

+ Reidenojennuksia treenin aikana 8 sarjaa ja forkkujen terveyden edistämiseksi pari sarjaa rannekääntöjä.