Kuten kuvasta näkee suunta on alas - oikea suunta. Kaksi ekaa viikkoa meni niin "loisteliaati" että tipautin 200 kaloria alaspäin, eli 2800kcal on sunnilleen se mihin tähdätään. Kaikki kalorit lähti hiilareista.
Kaloreiden kutistamisen yhteydessä tein muutoksia ruokapuoleen eli maituotuotteiden käyttöä vähensin, käytännössä muutos tarkoittaa että syön kaksi lämmintä ateriaa päivässä. Nyt on vakiintunut lämpimiksi ateriaksi 200g jauhelihaa ja 130g raakapaino riisiä, jonka kylkeen jotain tacosoosia tai tomaattimurskaa, joista ei hirveästi kaloreita tule. Koska tuollainen jauhelihariisimössö on kaloreiltaan aika tarkalleen 800 kaloria soosineen päivineen. Ateria väli harveni samalla koska lämpimiin aterioilla kurkusta menee alas 1600 kaloria 2800 :sta.
Maitotuotteiden vähentämisellä oli tarkoituksena saada pakkia pelaamaan paremmin, ja niinhän siinä sitten kävi että pakki pelaa paremmin.
Viikkoa kohti kun tippuu -0,5kg painoa niin olen tyytyväinen.. Toivotaan että nykyisillä syömisillä, makroilla ja kaloreilla saisi tahkottua jonkun aikaa ettei tarvitse kiristää mutteria.
Kulutus on lisääntynyt itsekseen, kun arkiliikuntaa on taas tullut normaalin verran lasten kanssa. Suurin osa lisääntyneestä kulutuksesta myös johtuu siitä että olen pyrkinyt treenaamaan mahdollisimman tiheään tahtiin.
--
3.9 Selkä, epäkkäät
Ennen treeniä pohdiskelin että halusin tehdä jotain yksinkertaista, joten takosin pari gianttia ja päälle supersetin. Päädyin toteuttamaan giantit yksinkertaisesti siten että ensimäisessä giantissa tein paksuuntavia liikkeitä eli edestä alhaalta/edestä tehtäviä vetoja.
1. Giantset, paksuuntavat
Precorin Low Row
Alatalja leveä myötäote, veto ylhäälle (rinnan alapuolelle)
Alatalja vastaote
2. GiantSet, leventävät
Precorin High Row (en ole kyllä yhtään varma laitteen nimestä, mutta kuvastahan tuon näkee)
Ylätalja, leveä vastaote
Ylätalja, leveä myötäote
3. Supersarja
Alataljasoutu seisten v-kahvalla 3x10x50kg ( Hulkin treenikorneri: selkäliikkeet ristikkäistaljassa )
Pullover seisten 3x15
4. Epäkkäät 3x20 (10 toistoa istuen, 10 toistoa seisten "mekaaninen kevennyssarja/pudotussarja"
Todella hyvä setti. Tuli maukkaat domssit. Ideanahan oli gianteissa ekassa liikkeessä antaa runtua ja sitten perään vähän nätimmin nautiskella ja rutistella. Tulis aika kovat domssit pariksi päiväksi, pitää useamminkin tehdä tämän kaltaisia treenejä.
4.9 Kädet
1a. Hauiskääntö kulmatangolla seisten 10x17.5kg,37,5kg,47,5kg, 5x57.5kg
1b. Ranskalainen punnerrus kulmatangolla maaten 10x17,5kg, 27.5kg, 37.5kg. 5x47.kg
2a. Ojentajapunnerrus niskan takaa istuen 3x25x5kg
2b. Keskitetty hauiskääntö seisten vinopenkkiin nojaten 3x25x5kg
3a. Dippimasiina 3x20x65kg (10 toistoa kasvot masiinaan, 10 toistoa toisin päin)
3b. Hauiskääntö seisten 20kg levypainolla hammerotteella 3x15
4a. Pushdown ristitaljassa tangolla seisten 3x20 (10 toistoa vastaotteella, 10 toistoa myötäotteella)
4b. Rannekääntöfestivaali ristitaljassa tangolla seisten 3x30 (15x myötäote, 15x vastaote)
Ensimmäisessä supersarjassa piti antaa isolla kädellä runtua. Toinen supersetti puristellen. Kolmannessa peruspuurtamista. Neljännessä ojentajat miälettömään punppiin ja forkuille vähän huolenpitoa.
5.9 Jalat
1a. Reidenkoukistus maaten 3x15x5kg, istuen 3x15
1b. Reidenojennus istuen 6x10-15x5-18.5kg
Yritin tehdä askelkyykkyä, precorin kyykkymasiinaa ja hack-kyykkyä.. Polvi vastasi yrityksiin nou nou söör.
2. Jalkaprässi
20x10-20x50-100kg
Jalkaprässiä kesti tehdä. Tällä kertaa pelailin toistonopeuksilla, eli erittäin hidasta ja nopeeta sikin sokin.
3. Pohkeita jalkaprässissä
6x15-20x100kg
4a. Voimapyörä 2x10xbw
4b. Polvien nosto 2x15
Onhan nämä aika vitun tynkiä, mutta ei auta itku markkinoilla. Pittee hankkia polvienlämmittimet.. Kyllä näillä tynkäjämäreisitreeneillä saa domssit yms., mutta mutta.. tämä on kaukana optimaalisesta.
6.9 Rinta, olkapäät
Aamulla kolotti ja heikotti. Olin saattanut paremmalle puoliskolle luvata etukäteen että olisi lepipäivä, mutta mitä vielä! Jumpan huutoon oli vastattava asianmukaisella tavalla!
1a. Vinopenkkipunnerrus tangolla 10x30kg,40kg,50kg,60kg,70kg,80kg,90kg, 5x100kg
1b. Penkkipunnerrus käsipainoilla 6x10x20kg
2. Olkapäiden supermegagiant
2a. Vipunostot taakse vinopenkkiin nojaten 3x15x7kg
2b. Pystysoutu kulmatangolla, leveä ote 3x10x17.5kg
2c. Pystysoutu kulmatangolla, kapea ote 3x10x17.5kg
2d. Etuvipari 10kg levypainolla seisten 3x10
2e. Arnold Press kp istuen 8x20kg, 2x10x16,5kg
2f. Pystypunnerrus kp istuen 8x20kg, 2x10x16,5kg
2g. Vipunostot sivulle istuen kp 10x10kg, 2x12x7kg
2h. Vipunostot sivulle seisten kp 10x10kg, 2x15x7kg
3. Ristikkäistalja rinnalle
5x10x20kg > 10x10x10kg
(10 toistoa ja sen jälkeen 20sec,15sec,10sec ja 5 sec tauoilla aina 10 toistoa täyteen ja siitä suoraan pudotus 10kg sama paska uudestaan)
Rintalihakset oli vastaanottavalla päällä, joten yritin ladota limppuja, mutta 100 kiloa jo vei miestä. Ei kertakaikkiaan pysynyt raiteilla.
Olkapäiden supermegagiantin idean sain SAME GOAL | MILOS SACREV DELTS -videolta, jossa isot pojat teki kivan näköstä olkapäätreeniä. Toki oma viritelmä oli aivan hatusta vedetty, eikä niinkään loppuunasti mietitty kokonaisuus, mutta kolme ekaa liikettä otti takalohkoon, kolme liikettä etulohkoon ja kaksi viimeistä sivulohkoon. Toki, sivuolat otti todella paljon epäsuoraarasitusta.
Ensimmäisen olkapäärundin jälkeen ajattelin että saas nyt nähdä miten jaksan kolme rundia. Toka ja kolmas rundi meni Vangelis - Conquer of Paradise -kappaleen tahtiin. Molemmat kiekat kesti kappaleen alusta loppuun eli semmonen 4min30sec mukavia rypistyksiä.
Kun vika olkapäärundi oli kesken niin tuli ajatus että ONHAN TÄÄ HIANOO TOUHUU. Sain järettömät treenikiksit ja hyvänolontunteen. Tällästä tämän pittee olla! Antaa isojen ja vaffojen poikien rephiä isoja romuja, minä pieni pallero tykkään näistä pieten painojen kiivas tahtisista satujumpista!
Ehkä huomenna lepi.. Adios!
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti