Pyramidi ylös!

Tiistai 12.9,  Jalat

Tähän jalkatreeniin oli valmistauduttu pitkään ja hartaasti. Pitkin viikkoa venyttelin reiskoja, toivoen että reiskat ei kiristäisi polvia kipuilemaan.

Ekassa supersetissä mehustelua rauhallisesti, että saisi hyvät lämmöt reisiin. Tauot laitteen vaihdon verran.

1a. Reidenkoukistus istuen  50x18.5kg, 40x27,5kg, 30x37,5kg
1b. Reidenojennus istuen 50x11kg, 40x22.5kg, 30x32,5kg

Supersetin jälkeen treenin pääliikkeeseen kyykkäämään kaikista polviystävällisimpään laitteeseen. Ei oikeastaan mitään kipuja. Tuntui hyvältä. Lähes tauoitta. Halusin laittaa lissee levyjä, mutta tuntui ikävältä.

2. Precorin kyykkymasiinaa, kasvot laitteeseen päin 10x10kg, 20kg, 30kg, 40kg, 50kg, 60kg, 70kg, 80kg, 3x120kg

Kyykkäämisen jälkeen rasittamaan takareisiä.

3a. Suorinjaloin maastaveto kp 3x15x15kg
3b. Reidenkoukistus maaten 3x15x10kg
3c. Jalkaprässi 30,10,10x40kg (30 toistoa leveä jalka-asento syvillä toistoilla 10 toistoa kapealla, 10 toistoa kapea jalka-asento lyhyitä nytkytyksiä)

4. Pohkeita jalkaprässissä 6x10x40kg
- STT-tyylillä. 20, 15, 10, 5 ja 5 sekunnin tauoilla.

5. Voimapyörä 3x8xbw

Hyvä jalkatreeni, vaikka onnettomat kilomäärät. Lihashuoltoon kannatti panostaa.


Keskiviikko, 15.9 Lepopäivä

Jalat arat (x)


Akka koko päivän töissä ja kehtasi mennä illaksi tietovisaan...




















 

















Torstai, 14.9 Rinta & olkapäät

Ennen treeniä ajattelin että pittee tänään lastataan levyjä tankoon mahdollisimman paljon.

Ruuhka odotti salin puolella, joten piti kp penkkiä tehdä. Tein pyramidin ylös. 32,5 kilon käsipainoihin asti ilman taukoja, mitä nyt käsipainojen vaihtamisessa meni.


1. Penkkipunnerrus käsipainoilla 6x10kg, 12,5kg, 15kg, 17,5kg, 20kg, 22,5kg, 25kg, 27,5kg, 30kg, 32,5kg, 35kg, 37,5kg, 40kg

Tarkoituksenani oli tehdä kädet vuorotellen samalla painolla 10x10, mutta jäi haaveeksi. Pakko oli pudottaa painoja. Hapokas ja kivulias setti.

2. Vipuvarsivinopenkki, vuorotellen (kg per puoli) 2x10x15kg, 2x10x10kg, 2x10x5kg, 2x10x2,5kg, 2x10

Olkapäiden työstäminen alkoi punnertaen. Pieni pyramidi ylös ilman taukoja ja sitten ajattelin kokeilla isoimpia, mutta tällä kertaa 30 kilua jo hyydytti.

3. Arnold press kp istuen 6x12,5kg, 15kg, 17,5kg, 20kg, 22,5kg, 25kg, 6x30kg

Supersarjana takaolkia ilman taukoja. Ja taas hapotti!

4a. Viparit taakse, vinopenkkiin nojaten 6x15x6kg
4b. Pystysoutu kulmatangolla 6x12,5kg

Viimeisenä olkapäille muttei vähäisempänä sivuvipariralli. 10 toistoa istuen ja 10 toistoa seisten per hanttelit. 3 kilon käsipainot oli muualla käytössä, joten niiden yli piti hypätä. Jälleen - hapotti.

5. Vipunostot sivulle 20x1kg, 20x2kg, 20x4kg, 20x5kg, 20x6kg, 20x7kg, 20x8kg, 20x9kg, 20x10kg

6. Ristikkäistalja rinnalle seisten 5x10
STT-tyylillä. 20, 15, 10, ja 5 sekunnin tauoilla.

Hyvää peruspuurtamista.

Perjantai, 16.9 Selkä 

Rinta jumissa ja domsseissa (x)
Olkapäät domsseissa ja jumissa (x)


Koska olin tehnyt tässä kierrossa paljon pyramidi nousuja, niin päätin jatkaa sillä tyylillä tämänkin jumpan. Loppuun pumppailugiantsetti. 


 1. Ylätalja lapiokahvalla taakse 6x27,5kg, 37,5kg, 47,5kg, 51,5kg, 61,5kg, 71,5kg, 81,5kg, 91,5kg
eteen 6x100kg, 109kg, 118kg

2. Alatalja v-kahva 6x27,5kg, 37,5kg, 47,5kg, 51,5kg, 61,5kg, 71,5kg, 81,5kg

3. High row 10x20kg,40kg,60kg,80kg, videolla: 7x100kg, 6x120kg, 140kg, 160kg


4a. Taljasoutu ylhäältä ristikkäistaljassa vinopenkkiin nojaten 3x15
4b. Alatalja tangolla, leveä myötäote 3x15x32,5kg
4c. Pullover tangolla ristikkäistaljassa seisten 3x15x37,5kg

4d. Olankohtaus kp istuen 3x15

 Ihan jees!

 











 






























Lauantai, 17.9 Lepopäivä

Rinta tohjo (x)
Selkä tohjo (x)


Paska yö. Olin hereillä vielä kahdelta yöllä. Pojat heräili muutaman kerran puoli kuudesta lähtien. Väsytti, paleli, flunssainen olo ja ketutti. Toivottavasti tästä toivutaan ASAP.

Ruokailujen suhteen hieman rokulipäivä, koska kävimme synttäreillä ja kakkua maistelin... Onneksi, kalorit pysyi ok lukemissa, makrot hieman kusi.. Mutta eiköhän tästäkin koettelemuksesta selvitä!