Vähitellen tulee treenejä mittariin, taitaa vasta olla toinen kierto alkamassa, vaikka kolmas viikko jo menossa... Taas sairastelin vähän aikaan ja millon ollut mitäkin syytä olla poissa salilta.
13.8, KE
Jalkapäivä, menin ruuhka-aikaan salille (17-18), salilla oli niin paljon porukkaa ettei pystynyt oikein lämmittelemään ja piti treeni alottaa jalkaprässillä... Ei hyvä ollenkaan, kahden sarjan jälkeen teki mieli karata kämpille potemaan salimasista, veivasin lopulta 8 sarjaa pelkkää jalkaprässiä..
Illalla menin uudestaan vähän ennen 23.. Minua odotti tyhjä sali, mankkaan oikea ceedee ja eiku jumppaamaan hyvillä fiiliksillä! Supersarjana reidenojennusta ja -koukistusta 3 tosi hyvää settiä siitä alle. Vipuvarsikyykkyä väärinpäin 4 settiä, kiloja ei juuri tarvinnut laittaa.. Sen jälkeen superina smith-kyykkyä ja reidenkoukistusta maaten 3 settiä.. Treeniä oli kulunut n. 40 minuuttia, päätin kiusata pohkeita parilla suoralla sarjalla istuen tehtynä, korotukset 50kg -> 120kg ja pudotus 120kilosta takas 50kg.
Illalla kävin pienellä kävelyllä.
14.8, KE
Menin "aamujumpalle" alle 7 tunnin unilla aika väsyneenä, lämmittelyissä tuli heti selväksi ettei tarvi paljoa odotella. Jyrkässä kp vinopenassa nousin ainoastaan 42,5kg kässäreihin asti ja penkissä 100 kiloon.. Siinä oli rinnan "voimailut". Olkapäille tein smithissä 3 settiä niskan takaa punnerrusta ja lopuksi 2 settiä vipunostoja sivulle.... Lopetin hieman treenin kesken, mutta illalla sitten korjailemaan tilannetta. :)
Vajaa 2 kuukautta edellisestä lässytyksestä, syitähän on monia mutta minähän en niistä avaudu *khihih*. Hiljaisuuden alkupuoliskolla oli melkein 3 viikon treenitön pätkä ja sen jälkeen olen tehnyt hiljalleen paluuta rakkaan lajin pariin. Ei sitä vaan ossoo elää ilman puntin vippailua, niin pakkohan se on taas yritellä heilua.. Bloggaamistahti tulee olemaan hyvin epämääräistä ja sisällöltään vähintääkin yhtä köyhää kuin ennenkin. (Y)
Treeniohjelman muokkaamista omien tarpeiden mukaan
Dorian Yatesin nelijakoinen (1. olkapäät&ojentajat 2. selkä 3. rinta,hauis 4. jalat) on ollut käytössä taas pari viikkoa, päätin muutama päivä sitten muokata sen muotoon:
- Hilavitkutukset jalkaprässi, hack-kyykky, ojennukset ja koukistukset
- Vatsoille muutama suora setti esim. voimapyörä.
28.9 MA oli semmonen vanha kunnon hyvä junttaustreeni.
Vanha kunnon junttaustreeni = Koko treenin aikana mieliala on "eniten vituttaa kaikki", henk. koht. se paras treenifilis. Treenin aikana "vituttaa" kaikki ja haluaa vaan koko ajan päästä liikuttelemaan isoja rautoja ja kun/jos treeni on onnistunut, treenin jälkeen on niin helvetin hyvä fiilis että oksat alta pois.
Eilen oli vuorossa rinta ja hauis, vinopenkissä 40kg -> 55kg 5kg korotuksilla kutosia, 55 kilosilla meinas tapahtua pieni vahinko, kun kontrolli/voimat katos mystisesti ja kässäri alaslaskussa tuli siihen malliin vasemmalla kädellä alas, että jos voimia ois vähemmän niin se ois luultavasti jonkin asteisesti paskana. En oikeen tiedä, yllättävän kevyesti sillä pumppaili. Normipenkkiä tein 5x6x110kg.
Hauiksille tein hauiskääntöjä kp 10kg > 27,5kg 2,5kg korotuksilla eri tyyleillä ja lopuksi vastaote haukkaria ristikkäistaljassa 2x.
Tarkoituksena oli vielä illalla mennä tekemään pumppitreeni, mutta tuli muuta tekemistä. Rintalihakset on silti ihan scheissena.
--
29.7 TI, JALAKOJA
Reidenojennusta ja koukistusta 3x, hack-kyykkyä 5 settiä, vipuvarsikyykkyä väärinpäin 6x 90kg -> 190kg asti, 2x koukistuksia maaten ja failureen yksi sarja reidenojennusta.
EAA 15g
Osmopurea (malto käy myös) 50-100g
Sitruliinimalaatti 2g
Glutamiini 5g
Beta-alaniini 5g
- Tärkeimmät komponentit: EAA ja osmopure, joilla jo pelkästään pärjää
- Mielummin EAA kuin BCAA
- Hiilarin määrää kannattaa säädellä aina treenin rasittavuuden/keston mukaan, esim. jalkatreeneihin sheikkeriin, niin paljon hiilaria kuin pakki vetää ja käsitreenipäivinä sitten maltillisesti 30-50g..
- Glutamiinia suosittelisin lisäämään flunssasesonkeina, eli lähinnä vastustuskykyä edistää
- Sitruliinimlaatti ja beta-alaniini tutkitusti ihan ok kamaa, mutta ilmankin pärjää
- Kreatiinin lisäisin itselleni tuohon, jos kokisin siitä mitään iloa itselleni
PPS-Shopin EAA & glutamiini
MyProtein Sitruliinimalaatti
Manninen Osmopure
Mass Beta-alaniini
Sitten vielä internetin syövereistä faktatietoa treenijuoman aineksista
PPS-SHOPista (PPS-SHOP.FI) tilailin aminohappoja, kun Mannis Anssin varastoista oli EAA lopuissa. Muskleforumilla on hehkutettu mustaherukan makua, joten tilailin heti 2 purkkia testiin.. Ja onpa muuten hyvvää! Todella pehmeä maku, yleensä aminohappojuomat ovat pistävän makuisia, mutta tämäpä ei ole. Todella iso positiivinen yllätys, itse suosittelen lämpimästi tilailemaan, ei ole pilattu huonolla aminohappoprofiililla tai hinnalla! Kahden tilauksen perusteella PPS-shopista paketit tulee todella vilkkaasti kotia, joten ei voi muuta kuin suositella.
Tilailin myös OATSia (=kaurahiilari), joka on uusi hittihiilarituote. Kaura on luonnostaan gluteenitonta ja hyvää hidasta hiilaria. En ole vielä päässyt tesmailemaan, jossain vaiheessa siitäkin raporttia. :)
PPS-Shopin glutamiini on yllättävän neutraalin makuinen, joten sitäkin ihan mielellään lappaa sheikkeriin.
PPS-Shopin oman merkin tuotteet ovat olleet iso positiivinen yllätys, hinta-laatusuhde varmasti markkinoiden parasta luokkaa, suosittelen tesmaamaan. :)
---
Ruoka ja treeniasioihin..
On se kumma, nyt kun saa ruokaa syödä lähes niin paljon kuin napa vetää, niin ei oikein meinaa maistua. :D Perkele! Eihän tuo iso huoli olen, kun haluan että tuota fläsää jonkun verran lähtisi, mutta selkä- ja jalkapäivinä vaikeuksia tankkailla.
10.6 Ojentajat ja olkapäät (MTUT treeniviikon starttaus)
MTUT = joku homojen punppailu tyylii, eli esim. 3 hidasta ja 3 nopeeta toistoa..
TUT = Time Under Tension, jokainen varmaa osaa itse kääntää.
1. Kapea penkki
Normaalisti sahaten 5x130kg, 5x135kg, 3x140kg
- Viime vuoden puolella viimeksi kokeillut 140kg?? Kaikki sarjat kulki kivasti kiskoilla ja ehkä jokaiseen sarjaan saisi puskettua 1-2 toistoa lissää. Hyvä, hyvä!
MTUT tyylillä: 10x100kg, 12x80kg, 15x60kg
- Perkele että poltteli.
2. Pystypunnerrus smithissä seisten
8x65kg
8x75kg
niskan takaa 2x10x55kg
- Ei kulkenu yhtään, ei sitten yhtään.
4a. Vipunostot sivulle kp 3x15x7kg
- Hyvin toimi tähänki TUT-homoilu. 4b. Niskan takaa punnerrus ojentajile 3x15x20kg
- Ja tähän myös.
5. Ranskalainen punnerrus kp
3x15-20x10kg
Reipas tunnin setti, TUTtityylillä ainakin sai pumpin kohdilleen, mutta painoista piti aika paljon karsia pois. :)
Piti käydä toinenki treeni vetämässä, mutta tällä kertaa jäi vetämättä.
11.6 Selkä
Aamutreeni 2200-2310
1. Polvista veto
8x120kg
6x170kg
0x202,5kg
6x170kg
- Nooooo mitä helvettiä? Ekalla kerralla 6x222,5kg ja nyt tiukkoja kutosia 170 kilolla.. Ei tyhmä ymmärrä. Nyt olin nukkunu ja tankannu hyvin, mutta silti meni päin arsetta!
3. Ylätalja niskan taakse
3x10-15x54,5kg
eteen: 3x10-15x63,5kg
- Tuttihomoilua..
- Tällä kertaa trendi oli levyi poiiiiiiiiiis.
Iltatreeni 0500-0610
Kävin vetämässä toisenki treenin, mutta eipä siitä nyt sen enempää kuin
- tein 20kilolla t-kulmasoutua
-tein 30kilolla alataljaa
-tein 40kg ylätaljaa
-tein pulloveria 30kg
-tein olankohautuksia 35kg
Koko treeni tuttihomoilua, punppi oli luokkaa kovaa.. Lihat ei ole kipeät treenin jäljiltä, joten ei taida tuttitouhu purea selkätouhuissa.. Tai en tiedä.. :)
Vanhan patuu tervettä itsetuhoa loistavalla asenteella, jotenkin motivoiva teksti itsellekin.
"Toivon jengin tajuuvan, et nyt eletään mahtavia aikoja. Ei tää oo mitään avautumista tai anteekspyytelyy. Haluun kertoo teille mis mennään ja mikä toi mut tähän. Teen sen omilla ehdoilla ja sanoilla. Kaikki viimeaikaset tapahtumat on tehny musta entistä vahvemman, ja tiedän miten haluun elää joka ikinen päivä tästä eteenpäin."
"Mun muut unelmat ja tavotteet odottaa viel, et lätkäura on ohi. Mul on monia hommia mietitty valmiiks, mitä tahdon urheilullisesti tavottaa. Tahdon haastaa itteni. Tahdon nousta vapaaottelukehään ja tiedä vaikka menisin Arnold Schwarzeneggerin viitoittamaa tietä Speedot jalassa lavalle."
Piisivinkki
Valonkantajien uusin plätty on kovassa kuuntelussa, molemmat leyvt löytyvät spotista.
9.6 Etureisipainotteinen päiväsetti
Jalkatreeniin olen tekemässä pieniä muutoksia eli vähemmän jalkaprässiä ja hack-kyykkyä tilalle vipuvarsikyykkyä ja smith-kyykkyä. :) Kyykkäilyä monipuolisesti ja paljoooooooon.
2. Smith-kyykky
15x35kg
15x45kg
15x55kg
15x65kg
8x75kg
- Jalat hieman etuviistoon ja lantiota eteen, niin hupsis kupsis tulee liikkeestä mielettömän painava ja paukkuu etureisille. :)
3. Vipuvarsikyykky
15x50kg
15x70kg
15x80kg
15x90kg
- Uusi liike meikälle, nyt jalkatreeneissä alan tekemään kolmea erilaista kyykkyä. Onhan tuo liikerata hieman outo, mutta hyvinhän tuo perille menee.
4. Hack-kyykky
15x40kg
2x15x70kg
- Ei ollut paukkuja jäljellä, mutta vikatki mehut lähti.
5. Reidenojennus
2x10-15x35
- Reidet oli dööd.
+1h hellejumppa, tyyykkäsin kovasti.
Takareisipainotteinen iltasetti
Ensimmäisen treenin jälkeen söin, söin ja söin, vetäsin surutta 300g kaupan kääretorttua, sen hiilaripommi viimeistään veti tajun kankaalle kolmeksi tunniksi.
Kahteen vuoteen ei ole ollut näin hyvää tilannetta, kaikkia liikkeitä voi tehdä ilman kipuja. Uskaltaa juntata, ei tarvi miettiä uskaltaako vai eikö uskalla. Nyt voi latoa kiloja tankoon ja toivoa että rauta liikahtaa, kun äijä murahtaa, eikä tähän tarvittu MSM:ta tai muita temppuja. 2 viikon totaalilepo teki gutaa. Ennen totaalilepoa, minulla ei ikinä ennen ole yhtä paljon paikat reistaillu, ei ollut lihasta tai niveltä joka ei olisi jossain vaiheessa treeniä vaivannut.
2. Lissee levyjä
Nyt vähän vaikuttaisi olevan käyrä ylöspäin, vielä ei ole ennätykset paukkuneet, mutta rauta on nyt tuntunut keveämmältä kuin pitkään aikaan. Jos näin saisi painettua kuukauden tai pari, niin voisi saada jotain aikaakin.
3. Kaloreita koneeseen - hiilaria pirusti treenin ympärillä
Nyt mää tunnustan että pidin supersalaisen offikauden, käytin painon (aamupaino) 112 kilossa... Kun rauta alkoi painamaan ja tuntui että ei se fätti nyt tunnu lähtevän hyvällä/pahalla, niin mä heitin puntarit piiloon ja aloin mättäämään ruokaa. Paperilla erittäin huono taktiikka ennestään sumopainija kunnossa olleelle, mutta 2vkon totaalilevon jälkeen ( kuukausi sitten) kun aloin treenaamaan, niin hieman laitoin pienemmälle kalorihanoja ja aloin taas treenaamaan. Siitä lähtien painoa on tippunut nelisen kiloa, yleensä kun tauon jälkeen palaa raudan äärelle, niin itselleni tulee kahden kilon nestepöhö. Tällä kertaa tuosta 4 kilosta ei taida kovin montaa grammaa olla vettä, kun ei ole tullut mitkään notkahduksia painoon, vaan _TASAISESTI_ tippunut, melkein joka aamu vaaka näyttää pienempää numeroa. Yleensähän meikällä heittelee todella paljon aamupaino varsinkin "dieetillä".. No mikäpä tässä nyt on niin ihmeellistä? No ensimmäistä kertaa pitkään aikaa SAA SYÖDÄ.
Nyt menee varmasti kaloreita +-300kcal 3500 :sta, esim. riisiä menee tällä hetkellä 50-100g (+200-400kcal) enemmän kuin viimeksi niitä puntaroin. Osmopurea nyt menee treeniä kohden n. 60-100g treenijuomassa ja 30-50g palkkarissa (ennen 30g treenijuomassa, harvoin palkkarissa 30g) eli sieltäkin tullee semmonen +400kcal ja 100g hiilaria enemmän kuin ennen. Jauhelihaa menee per ateria n. 50g enemmän.
Olen jopa hellepäivinä jäätelöäkin syönyt surutta. Juon nyt säännöllisesti maitoakin 2-5dl ja leipääkin tulee syötyä viikottain. "Yllättäen" jäätelöä ei ole tullut syötyä, maitoa en ole oikein ikinä juonut enkä kämpillä leipää syönyt juuri ikinä.
Suurin osa päivän hiilareista pyörii treenin ympärillä ennen - aikana - jälkeen. Kalorit vaihtelevat aika paljon esim. lepopäivä vs jalkapäivä, jalkapäivänä vedän treenin ympärillä niin paljon ruokaa kuin jaksan. Lepopäivinä... nitkutellaan. :D
Nyt katsotaan kuinka kauan tätä onnea kestää... :)
6.6.2014 Rinta & haubersonS
1. Penkkipunnerrus tangolla
6x120kg
5x130kg
3x135kg
- Normipena on paskempi kuin kapea pena.. Nooh, normipenaan kun löytäisi optiimi liikeradan (tanko oikeaan paikkaan rinnalle), niin kyllä siitä hyvä tulloo. Koko ajan rauta kevenee..
2a. Vinopenkki tangolla
15x60kg, stopeilla & hitaasti
12x80kg, stopeilla & hitaasti
12x90kg, sahaten ja höyläten
9x100kg,
4x100kg
- Todella hyvät sarjat, ei minkäälaisia kipuja, uskalsi juntata satskulla ilman huolia.
2b. Hauiskääntö seisten kp
20x10kg
15x15kg
10x20kg
8x25kg, hammer vartalon eteen
6x30kg, hammer vartalon eteen
3a. Vipuvarsipenkki
15x50kg
12x70kg
10x80kg
- En ole ennen tehnyt edes 80 kilulla, kun on aika raskas vipuvarsipenaksi.
3b. Hauiskääntö seisten mutkatangolla
20x17,5kg
2x20x22,5kg
- Jostain syystä vihaan yli kaiken tangoilla vippailua, ei saa optiimi otetta itselleen, liian leveä tai kapea. Suoralla tangolla en viitti ranteita rassata. Pumppailin hiluilla.
4a. Pec-deck 3x15x45,5kg
4b. Scotthauiskääntö 3x20x20kg
1.5h, salilla oli sen verran porukkaa, että ei päässyt treenaamaan kuten ennalta suunnittelin.. Normipenkki kulki hunoiten rintaliikkeistä, vaikka oli ensimmäinen liike... Hyvä treeni kerta kaikkiaan, kirjoitushetkellä TISUT ON KIPPEET.
Palataanpa pari päivää ajassa taaksepäin, siis keskiviikkoon (4.6) Tällä kertaa keskiviikolle osui selkäpäivä, ensimmäinen treeni osui aamukahdeksaksi, kun tuli taas nukuttua... niin ja noin.
1. Polvista veto
8x120kg
6x170kg
6x200kg
0x210kg
- Tuo listaus jo kertoo, että tällä kertaa rauta oli painavaa.. Eipä se mittään, ens kerralla paremmin.
2. Leuanveto
hammerote: 8xbw
vastaote: 8xbw
myötäote: 8xbw
hammerote: 8xbw
- Eipä tuokaan nyt kovin mairittelevasti kulkenut, mutta jokaisessa sarjassa jäi toistoja varastoon että sai edes tehtyä neljä ehjää sarjaa.
3. Kulmasoutu kp
3x12x40kg
4. Ylätalja selän taakse
8x63,5kg
8x72,5kg
8x81,5kg
8x90kg
- Vika liike kulki parhaiten suhteessa muihin, kerrankin näin päin.
1h 15min, Ehkä normaalia heikompi treeni voimailu mielessä, mutta muuten vallanmainio treeni.
3. Vipuvarsisoutu (en muista nimeä)
3x15x35kg (kg per puoli)
4a. Pullover 4x15-20x30kg 4b. Olankohtautus smithissä 20x15kg, 20x25kg, 20x45kg
- Pullover paukku selkään ja olankohautukset meni just eikä melekeen perille!
Helvetin hyvät pumpit tunnissa ja pumpin salaisuudet: HIILARI ja 5-7h toinen treeni.
Katselin viime viikolla uusimman TIEDE vs KÄYTÄNTÖ, A. Manninen & Supermassa -videon. Katsojakysymyksissä sitten kyseltiin Supermassalta omia mietteitä treeniohjelmista, Markohan vastasi että on itse treenannut lähinnä 4- ja 5-jakoisilla, ja käyttää niitä valmennettavillekin.. Sitten Marko kertoi esimerkkijaot.. Kun minä olen tuota treenijaon vaihtamista viivytellyt puolisen vuotta, niin ajattelin että otetaan suoraan Markon kertoma Dorian Yatesin nelijakoinen, kun niin sievältäkin näytti omaan silmään:
Dorian Yatesin 4-jakoinen
1. Olkapäät ja ojentajat
2. Selkä
3. Rinta ja hauis
4. Jalat
Se on hirveeeeeen nätti. Tykkään erityisesti siitä että selkä ja jalat eivät ole perättäisinä päivinä ja periaatteessa treeni kiertää pienet lihat (ojentajat,olkapäät) - isot (selkä) - pienet (rinta,hauis) - isot (jalat).
Kun minä niin rakastan tuota perstuntumaa, niin sillähän sitä taas mennään eli ei mitään runkoa treeneihin, enkä treenejä sido tiettyihin päiviin.. Levot ja treenit perstuntumalla... Muutamassa isossa liikeessä pyrin aikaan saamaan progressiota (enemmän toistoja/kiloja).. Yritän syklitellä erilaisia viikkoja.
Alunperin mietin jotain tälläistä:
1. viikko - perustreeniä ns. sisäänajoa
2. viikko - perustreeniä, pari tuplatreenipäivää
3. MTUT treenausta = Dennis Jamesin treenisysteemi (esim. 3 hidasta toistoa 3 nopeata 3 hidasta 3 nopeata)
4. Supersarjoja/giantteja
5. Pudotussarjoja
6. Keventely/lepo
Nyt joku ihmettelee että miksi vetelen jokaiselle viikolle eri tehokeinon/erikoistekniikan, no sehän johtuu ihan siitä että Marko "Supermassa" Savolainen syklittelee valmenttavillilleen erikoistekniikoita jota kuinkin noin.. Joten minä tyhmä koitan ottaa mallia fiksummalta. :)
Ja treenejähän olisi tarkoitus vetää viitenä eri päivänä.
--
Taas työviikonlopun jälkeen unirytmi on taas ihan **tun anaalista, nukuin maanantaina 14-19 ja tiistain puolella 01-04.. Salilla vietin aikaa 05-0630, enpä valita, tyhjällä salilla treenaamista ei voita mikään. :)
--
2. viikon eka treeni - Olkapäät & Ojentajat - klo 05-06:30
1. Kapea penkki
6x120kg
5x130kg (videolla)
6x135kg (videolla)
- Levottomat jalat heiluu.. En minä koskaan opi hyvää ja vakaata penkkitekniikkaa. Öö-ö, puoli vuotta sitten viimeksi kulkenut näinkin hyvin, joten aika tyytyväinen pittää olla. 6x150kg on matkaa, mutta.. jospa nyt olisi valoa tunnelin päässä.
2. Pystypunerrus smithissä seisten
2x8-10x75kg
- Jerkku aka voima oli jonnekin kadonnut, mutta tuntuma hyvä kymmenen.
3. Pystysoutu smithissä
3x8x45kg
- Liike jolla saa kyynärpäät ja olkapäät kipeeksi, niin sievästi vetelin.. Lemppariliikkeitä olille.
4. Niskan takaa ojentajapunnerrus kp
3x15x15kg
- Ojentajan pitkään päähän saa parhaiten rasituksen tällä liikkeellä, vaikka kys. liikettä lähes vihaan, niin silti sitä on tehtävä.
Tämänhän piti olla jonkin sortin voimatreeni, mutta noh.. En mä siitä tiiä! Kapean penkin jälkeen oli tarkoitus dippailla, mutta... lämmittelyt ei oikein maittaneet, joten päätin tehdä ojentajat kokonaisuudessaa ja jättää illaksi olkapäille sivu- ja takalohkon pumppailua. :)
Iltapumppi
6h ekan treenin jälkeen.
1a. Vuorotellen sarjat niskan takaa punnerrusta ja pystypunnerrusta
4x15-20x35kg 1b. Vipunostot sivulle kp
4x15-20x7kg
- Ennen ensimmäistä treeniä ja sen aika mätin enemmän hiilari kuin koskaan ennen normitreenipäivinä. Ja se kannatti, mielettömät pumppendaalit olkapäihin iski! MIELETTÖMÄT PUMPIT! Perkele, vuoteen ei ole ollu olkapäät yhtä kippeet!
Keskiviikkohan meni aika pitkälti levon merkeissä. En nyt ti-ke välisenä yönä ollenkaan, uni tulikin yhdeltä päivällä ja nukuin aina iltaseiskaan, parin tunnin hereillä olon jälkeen nukuin tunnin päikkärit (21-22) ja taas pari tuntia hereillä pari tuntia ja yöunet ke-to välisenä yönä (01-09). Tuli nukuttua 20 tuntiin 15 tuntia. Taukojen välissä vain söin hyvin, ettei katabolia jyrsinyt roikkuvaa nahkaa!!
Torstai, 22.5
Etukäteen olin sopinut itseni kanssa, että Suomen pelin kunniaksi syödään vähän höllemmin eli tortilloja ja parit tortillapohjat pääs uuniin leikkimään pizzapohjia. No kun kerran kaloreita tuli hiukkasen enemmän kuin normaalisti, niin fiksuna poikanä päätin pikkasen tuota kulutusta lisätä.
Ei oikein ollut mitään nopeaa prodea jääkaapissa, niin vedin 50g whey overdrive 2 :sta ja 50g osmopurea tankkailuksi ennen treeniä. KLO10 Aamuvoimailu
Pikkasen pelotti että tulikohan mentyä liian myöhään salille, mutta vain pari treenaria yhtä aikaan. Helvetin hyvä juttu, mitä vähemmän jengiä sitä parempi.
1a. Vinopenkki kp
10x40kg
2x8x45kg
- Lämmittelyissä tein suht. tiukan 15x27,5kg siinä hiljalleen kiroilin että tähänkö taas on vajottu, mutta kyllähän ne isommatki hanttelit liikku jotenkuten... Parhaimmillaan 60kg hantteleilla olis sahailtu samaiset toistot. :)
1b. Alatalja, leveä kahva
15x63,5kg
12x72,5kg
10x81,5kg
- Keskikroppa oli hieman tönkkö ja kippee, niin ajattelin että nyt taljanitkutellaan.. Puhtaalla tekniikalla 80 kiluakin on yllättävän raskas heikolle.
2. Penkkipunnerrus, jalat penkillä
10x100kg
2x8x110kg
- Päätin ennen treeniä etten tee rinnalle muuta kuin punnertelua, yllättävän hyvin kulki raskaan vinopenan jälkeen. Oli aika holtitonta menoa, mutta tulipa tehtyä.
2b. Ylätalja niskan taakse
15x63,5kg
12x73,5kg
- Leveyttä.
3. Kulmasoutu kp
2x12x30kg
- Vikana paksuntava liike loppuun kivasti.
Treenin kesto aika tarkalleen 60min, käytetyt painot olivat ihan hyvät nykykuntoon nähden,
Ennen iltapunppailua meni semmonen 600g jauhelihhaa ja 50g heraa.
KLO22 Iltapunppailu
Tuplatreenipäivinä treenit kannattaisi tehdä 4-6h sisällä peräkkäin, mutta kun kerran Suomen peliä oli tarjolla, niin eihän sitä voinut salille lähteä kesken kaiken. Treenipätkä:
Jos joku muistaa aikaisemmat selkätreenipätkät, niin onhan noi tekniikat aika paljon paremmat entiseen verrattuna, mutta onhan vielä parannettavaakin..
1. Kulmasoutu tangolla
20x60kg
22x60kg
20x90kg
- Videolta katsoin että ekassa sarjassa ehkä liianki loiva kulma yläkropassa, mutta 2. ja 3. (videolla) kulma ehkä pikkasen liian jyrkkä, tosi hyvin meni perille.
2a. Ristikkäistalja rinnalle 12x27,5kg, 2x15x22,5kg
- Kovasti rintalihat halus siirrellä rasitusta muualle, joten hieman venkoiluksi meni, mutta perille meni helvetin hyvin! 2b. Ylätalja eteen 20,22,20x54,5kg
- Videolta tekniikka näyttää vähän hankalalta, kun yrittää puskea yläkroppaa mahd. eteen ja sitten tarkasti nykiä ja pitää painot koko ajan samassa vauhdissa ilman suurempia nykäyksiä. Huomasin myös että kyynärpäitä pitäisi levitellä enemmän eikä kiskassa sisäänpäin... Reeniä horo reeniä.
3a. Vipuvarsivinopekki
20x20kg (kg per puoli)
18x30kg
4 Pec-deck
20x54,5kg
- VIka sarja rinnalle, rinta oli tulessa ja täynnä verta! 5. Pullover ristikkäistaljassa
3x15x40kg
- Edelleenkin se meikän suosikki vikaksi liikkeeksi. Yes sir polttaa.
Palkkarissa 50g heraa ja vikalla aterialla 300g raejuustoa, tais tulla aika paljon prodea päivän mittaan nautittua. :)
Hyvää uutta alkavaa viikkoa! Maanantaihan on tunnetusti viikon paskin päivä monestakin syystä, mutta näin lomalla ei paljoa ole väliä onko maanantai tai tiistai.
Unirytmin kanssa taas ongelmia, päätin pakottaa itseni nukkumaan 00:00, no uni tuli nopsaa, mutta kesti vain vaivaiset 2 tuntia.. Olo oli virkeä herätessä ja aika nopeesti luovutin pakkomakaamisen sängyssä.
Kun kerran heräillä ollaan, niin käytetään aika tehokkaasti, ajattelin.
19.5.2014 Yläbadi, woima
04:45 alkoi käppäily kohti salia.Mukavahan sitä on käppäillä arskan noustessa suhteellisen lämpimässä ilmassa pari kilsaa. Tuli itse asiassa aika hyvä fiilis käppäilessä. Tuli semmonen tunne että pikkasen vois kilistellä ja kolistella!
Normaalit keppijumpat alle ja ihan pienet venyttelet. Penkissä lämmittelin.. Sitten ajattelin että kyllä taljanitkutukset on jätettävä unholaan voimapäivistä, katseeni osui rackiin.. Mitä jos ensimmäistä kertaa tekisi polvista vetoa rackissa?? Olen tehnyt alle 10 toistoa polvista vetoa, jostain syystä en ole ikinä pitänyt sitä hyvänä? hyödyllisenä? parempana liikkeenä kuin mave?.. No kun ei ihan vielä mavettelua viitti alotella.. Niin ajattelin että kokheillaan, lämmittelyt meni ihan jees 70kg>100kg>140kg>160kg.
1. Polvista veto
5x200kg
6x222,5kg (jos muistan oikein noiden lukkojen painon)
Lastasin minä 250kg tuon jälkeen, mutta oli keskikropan voimat syöty.. Laitetaanko nopsa tavote 6x250kg ?? Joo, laitetaan.. Ei kauaa nokka tuhise se on ens kerralla jo 230kg kutonen.. Ehkä.. Toivotaan.
2. Penkkipunnerrus tangolla, jalat penkillä
12x90kg
6x100kg,105kg,110kg,115kg
Ojentajajissa ei oo jerkkua yhtään.. Ihan ok sarjat, tosi rauhallisesti tein toisto kerrallaan stopilla..
3. Leuanveto 15xbw
- Lähes 3kk tauon jälkeen, pikkurilli ei kipuillut, WUHUU.
Päätin tehdä nätillä tekniikalla ylätaljaa 90kilolla, tein 3x10
4. Hauiskääntö seisten kp
6x20kg
6x22,5kg
5. Pystypunnerrus smithissä seisten
15x35kg
15x55kg
10x65kg
Niskan takaa
2x15x35kg
- Hopulla tein, ei erityisemmin napannu hinkata kunnon sarjatauoilla tai isoilla hiluilla. Kivaa pumppailua.
6. Ranskalainen punnerrus maaten kp
2x15x15kg
Ehkä käyn tokan treenin kiskasemassa, riippuu nyt miten tulee nukuttua ja fiiliksestä.
Nyt kun on pahimmat vaivat nujerrettu ankaralla levolla, niin nyt sitten aletaan tekemään laadukkaita kovia sarjoja. Nyt ei tarvi korvata määrällä laatua!
Botit taitaa jyllätä tässä blogissa, pelottavan paljon tilastojen mukaan liikennettä täällä, no ei annata bottien häiritä, eihän ne mittää ymmärrä...
Olen kirjoitellut kuinka lepsusti olen ottanut viimeiset 2,5 kuukautta.. Olen yrittänyt käyttää lepsuilun hyödyksi ja ottaa sieltä täältä ideoita/vaikutteita treeniin. Suurimman inspiksen kohti puhtaampia treenitekniikoita sain Marko "Supermassa" Savolaisen VLOGeista, joissa esiintyy Ari Uusitalo, joka on entinen kehonrakentaja, nykyisin kuntosaliyrittäjä ja kehovalmentaja. Uusitalo kannattaa sanotaanko lähes superpuhdasta treenaamista lihaksen omalla liikeradalla (vs perinteinen liikkeen liikerata) ja toinen Uusitalon painottama asia on oikea kehon asento. Itse olen aina yrittänyt omatoimisesti järkeillä lihaksen liikeradan ja pyrkinytkin hinkkamaan ns. "tehoalueella", en ota kantaa kuinka hyvin olen siinä onnistunut, mutta kuitenkin olen itsekin ollut sitä mieltä että jos treenataan selkää niin leuanvetoja ei tehdä suorilta käsiltä ihan ylös vaan hinkutetaan molemmista päistä vajaita toistoja ja penkissä rintapäivänä käsiä ei ojenneta suoriksi.. Olen etsinyt surkastuneiden lihaksieni liikeratoja eri liikkeissä ja yrittänyt löytää oikeita kehon kulmia esim. ristikkäistaljassa onnistuneesti! Itsehän niitä on vaikea löytää täydellisiksi, mutta paremmiksi niitä saa 100% varmasti.. Mitä paremmin sitä parempi.
Käsi sydämellä lupaan että treenaan puhtaammin kuin ennen, mutta ehdottomasti runnominen pysyy kuvioissa mukana, mielestäni fiksuinta on sekoitella molempia, tehdä erikseen ja yhdessä. Voimapäivinä runttaan, mutta paremmalla tekniikalla kuin ennen ja pumppipäivinä sitten puhtailla tekniikoilla pääosin. En tykkää ääripää-ajattelusta "on vain yksi oikea tapa treenata".. Kaikissa tavoissa on plussat ja miinuksensa. Ei ole yhtä oikeaa tapaa treenata.
Omien kokemusteni mukaan
Superpuhdas treenaaminen, lihaksen omalla liikeradalla ja oikeahkolla kehon asennolla
+ rasittaa vähemmän hermostoa (vähemmän lihaksia osallistuu malmin liikuttamiseen -> vähemmän malmia tankoon => vähemmän rasitusta hermostolle)
+heikosti hermottuneet lihasryhmät saadaan aktivoitua paremmin kuin runnomalla -> "hermottaa huonoja lihasryhmiä"
+menee todella hyvin perille huonoillekin lihasryhmille
+mitä puhtaammin osaat liikkeen suorittaa pienillä painoilla, sitä helpommin saa tekniikan pidettyä kasassa isoillakin painoilla. (ehkä se isoin + minulle)
+kaikilla meillä on vaivamme, mutta tällä tyylillä varmasti lievimmistä vaivoista pääsee eroon ja ehkä suurimmatkin vaivat saadaan kierrettyä ja treenattua täysitehoisesti
+pienemmät painot -> pienentää loukkaantumisriskiä
+pienempi rasitus nivelille ja jänteille.
-treenifiilis, kun on oppinut nauttimaan runnomisesta niin vaikeetahan se on hinkata todella rauhallisesti olemattomilla hiluilla kikseissä
-egoa koetellaan (100kg alatalja vaihtuu 30kg alataljanykimisiin)
-onnistumisen tunteet vaisuhkoja? "jes, sain korjattua kehon kulmaa pari astetta paremmaksi"
(Miinukseni ovat teennäisiä, mutta mielekkäimmällä treenityylillä kehittyy parhaiten, niin se vaan on) Marko Savolainen vlog w. Ari Uusitalo (vanhimmasta uusimpaan)
Supermassa & Ari Uusitalo Treenin perusasiat Vlog # 8
(vähän kaikkien lihaksien treenaamisesta käytännössä salilla)
Supermassa & Ari Uusitalo Vlog # 24, perusteet oikeaoppiseen treenaamiseen, osa 1
(rinnan treenaaminen)
Supermassa & Ari Uusitalo Vlog # 25, perusteet oikeaoppiseen treenaamiseen, osa 2
(selän treenaaminen)
Supermassa & Ari Uusitalo Vlog # 26, perusteet oikeaoppiseen treenaamiseen, osa 3
(käsien treenaaminen)
Supermassa & Ari Uusitalo Vlog # 27, perusteet oikeaoppiseen treenaamiseen, osa 4
(jalkojen treenaaminen ja Questions and Answers)
---------------- Ja meikän arjesta vielä loppuun: Torstaina 15.5
Heräilin aika myöhään, taisi kelloa olla jotakuinkin kolme päivällä... Tiesin että leijonien mm-lätkälähtetys oli alkamassa 20:05, siinä sitten päivällä koitin miettiä että mitenköhän sitä saisi katottua lätkän alusta loppuun ilman turhia häiriötekijöijtä (=salitreenejä), vähän ennen seiskaan päätin, että nythän sitä voisi käydä nopeen tunnin setin sutasta.. Sheikkereihin supertreenilitkua(tm) ja herat, oikeet rääsyt päälle ja salille... Salillahan oli jengiä omaan makuun ihan liikaa, vähän ahdisti ja vitutti, sillä tiesin että pitää taas soveltaa. Vihaan soveltamista, kompromissien tekoa sen takia että ei kertakaikkiaan voi tehdä haluamassa järjestyksessä liikkeitä, sen takia olenkin suosinut aamuviiden ja iltakympin treenejä :D
Vinopenkkiin kuten aina pumppipäivänä, pulleat purjeet olivat hieman paineiset edellisestä treenistä, joka on minun tapauksessani aina vaan hyvä juttu, pitkät palautumisajanjaksot ei vaan sovi mun kropalle. ;) 3-4 päivää per lihas optimi suorituskyvyn kannalta.. 50kg parikyt toistoa helveeetin rauhallisesti stoppeja rinnalta, ylhäältä vajaita - olihan rintapäivä. Aina 90kg asti, jolla paukutin nätin 12 toistoa, ei mikään supersarja jos verrataan ennätyssarjoihin, mutta todella hyvä sarja, kun otetaan huomioon 2vkon totaalilepo ja toka rintatreeni! Helveeetin hyvä. Vinopenkin kanssa tein superina alataljaa. Alataljan tekniikka meni uusiksi jo tammikuussa, kun Jerry Ossi kävi salin synttäriviikolla pitämässä seminaarin ja katteli selkätreenin tekniikoita kuntoon, tein tiistaina mm. 2 ensimmäistä sarjaa alataljassa _30_ kilolla ja napsu niin ilosesti selkään ettei oo tosikaan! Ari Uusitalon pätkistä olen miettinyt kehon asentoa ja olkapäiden törkkäämistä alas. Nyt taisin juntata 40kg -> 70kg hyviä sarjoja.
Toisena liikkeenä rinnalle vipuvarsipenkkiä, tein toistot vuorotellen, olen huomannut että oikea käsi ei aina tule yhtä syvälle vipuvarsiliikkeissä, joten teen vipuvarsiliikkeet ihan alas asti vuorotellen, saa paremman mind-muscle connection lihoihin. HC-touhua, myönnän. Tein n. 10-15 toistoa max. leveellä otteella ja sitten kavensin otetta nyrkin verran ja sillä tyylillä 5 toistoa, rintalihoissa tuntui että ottaisi vähän sisemmäs, ihan mutua, mutta mutuilu on parasta. Painot tais olla 20kg->40kg per puoli, eli pienet paskat. Superina tein ylätaljaa, ylätaljassa lähin hulluttelemaan 70kg,80kg, 2x12x100kg, kun osaa tehdä pienellä painolla, paketin pitäminen isoilla painoilla on suhteellisen helppoa.. Pikkurillit ei vihoitellut, pitäisikö tässä aloittaa mavettelu ja leuanveto.. hMM. Ehkäpä.
Olisin halunnut tehdä ristikkäistaljaa rinnalle Ari Uusitalon opein, olen löytänyt itselleni täydelliset kulmat rintalihojen räjäyttämiseen! Tein pec-deckiä 3x 60kg _lihaksen liikeradalla_, jos olisin tehnyt liikkeen täydellä liikerahalla olisi hauikset menneet pumppiin ja olkapäät kipuilleet, mutta nyt rasitus meni liikeen alusta loppuun _rintalihaksille_.
Sopivasti puhdasta hinkkailua ja pienen pientä runnaamista puhtaasti. I like it.
Leijonien peli loppui 23 maissa, suunnitelmani oli tehdä toinen treeni pelin jälkeen, mutta totesin että menee harrastus liian vakavaksi jos vääntäytyy uudestaan salille. ;)
Perjantaina 16.5
Päätin pitää ylimääräisen lepopäivän, jalat sain niin hyvin treenattua tiistaina, että ei rassata vielä niitä liikaa ja hermostolle vielä vähän löysää.. Vielä ei ole hirttosilmukka kireellä, joten ei ressata turhaan.
"Et taida tietää miten viheliäinen kaveri tuo ylikunto on, jos kerta takki auki lähdet taas vetämään? Terveyskirjasto: Ylikunto ja Wikipedia: Ylikunto. Vaikka tässä on koirien ylikunnosta puhuttu, niin on se lähtökohtaisesti katsottu ihmismallin mukaan Katiska: hermostollinen ylikunto. Et kai kuvittele että nyt vedät kaksi kuukautta kaasupohjassa ja olet sitten taas isompi ja vahvempi?Ei tule onnistumaan, nyt sinun tulee käyttää järkeä ja suunnitella ohjelmasi niin, ettät ole koko aikaa siellä äärirajoilla, koska kun hermoston on saanut kerran yl kuntoon, niin sen jälleen saaminen samaan tilaan on nykyisin paljon helpompaa ja se uusituu myös täten helpommin.Joten nyt etsit sellaisen hyvän harjoitusohjelman, jossa on joka kolmas viikko kovaa vaikkapa, toinen viikko siitä välistä ja yksi viikko kevyttä, ja sarjojen loppuunasti viemistä tulisi välttää, korkeintaan tuolla kovalla viikolla niin tehdä. Tuo on vain vinkki, mutta ei onnistu 2kk kovaa ja olla voittaja, olet muuten isoissa vaikeuksissa ja voit saavuttaa jopa kroonisen ylikunnon. Jäitä hattuun ENNAJ."
-mega ball
Vastaukseni: Ihan varmasti kahden kuukauden päästä olen isompi ja vahvempi kuin tällä hetkellä, kahden kuukauden päästä tuskin olen vielä hätyyttelemässä ennätysrautoja, mutta todellakin tahkoan pari grammaa lisää lihasmassaa siinä ajassa - no noubt. Kaasua lisätään hiljalleen, enkä tule vetämään 8 viikkoa putkeen. Jokainen viikko tulee olemaan toistaan kovempi eri mittareilla oli se sitten mitattavissa kiloina tai sarjamäärinä. Takki auki en ole palaamassa raudan äärelle. :) Terveyskirjastosta:
" Fyysisiä oireita ovat suorituskyvyn heikkeneminen, vastenmielisyys liikuntaa kohtaan, lisääntynyt hikoilu, sydämen rytmihäiriöt, kohonnut syke ja kohonnut verenpaine, vapina, unihäiriöt ja muutokset ruokahalussa. Tavallisia psyykkisiä oireita ovat masennus, hermostuneisuus, ahdistus ja ärtyneisyys."
Suorituskykyni ei ole missään vaiheessa heikennyt radikaalisti, penkkitulos tippui joulukuun sairastelun jälkeen merkittävästi, mutta sain hinattua sitä kohti joulukuun kuntoa. Treeni maistui, hikoilu on/oli normaali, sydän on pari vuotta sitten pamppillut omaan tahtiin, viime aikoina se on toiminut kuin sveitsiläinen käsin tehty mekaaninen kello, sykkeen/vapinan kanssa ei ole ollut ongelmia ja ruoka on maistunut. En ole myöskään ollut ahdistunut, hermostunut, ollut ärtynyt tai masentunut. Ehkä minulla oli lievä akuuttinen ylikuntotila, todella heppoinen se on/oli.
Wikipedia:
"Ylikunnossa ihmisen autonomisen hermoston tasapaino horjuu. Yleisesti puhutaan sympaattisesta ja parasympaattisesta ylikunnosta. Sympaattisessa ylikunnossa ihmisen sympaattinen hermosto eli kansanomaisemmin stressihermosto käy ylikierroksilla. Tällöin sykkeet ovat korkealla, ihminen on väsynyt ja rauhaton. Parasympaattinen ylikunto oireilee taas päinvastoin: sykkeet eivät nouse rasituksessa, henkilö on flegmaattinen, masentunut ja välinpitämätön. Sympaattinen ja parasympaattinen ylikunto voivat esiintyä myös yhtäaikaa. Ylikunto oireilee yksilöllisesti. Ylikunnon oireet voidaan jakaa fyysisiin ja psyykkisiin. Fysiisiin kuuluvat muun muassa suorituskyvyn lasku, voimattomuus, lihasarkuus, lisääntynyt hikoilu, kohonnut lepoverenpaine, vapina, rytmihäiriöt, heikentynyt unensaanti tai yliuneliaisuus, heikentynyt tai suurentunut ruokahalu, kohonnut lepopulssi, korkea tai liian matala palautumissyke, kuumeilu ja huonontunut vastustuskyky. Psyykkisiin oireisiin kuuluvat masennus, flegmaattisuus, välinpitämättömyys, hermostuneisuus, jännittyneisyys, hämmennys, pelko, ahdistus, ärtyneisyys ja oudot mielihalut."
Ainoa asia jonka kanssa on hetkittäin ongelmia on nukahtaminen ja nukkuminen, mutta on myös muita tekijöitä, jotka vaikuttavat siihen kuin ylikunto/ylitreenaaminen. Esimerkiksi koulustressi tai työt; viikonloppuisin pääsen nukkumaan töiden jälkeen aamuviideltä, kun arkisin menen normaalisti 23 maissa nukkumaan, viikonlopun jälkeen piti heräillä 07:00 kouluun. Maanantait menivät joskus: nukuin pari tuntia aamuseiskaan, kävin koulussa, kävin vetämässä treenit ja nukuin päikkärit/kunnon unet -> unirytmi sekaisin -> unettomuus/nukahtaminen kanssa ongelmia <= ylikunnolla ei mitään tekemistä asian kanssa.
Katiska: "Sympaattisessa ylikunnossa (ihmisillä, koirille sovellettava): Suorituskyky alenee Leposyke nousee Palautumisen hidastuminen harjoituksesta Maksimaalisen tehon aleneminen Paino laskee Mielialavaihtelut Levottomuus Ruokahalu alenee Janon tunne lisääntyy Infektioiden määrä kasvaa Unihäiriöt Väsymys Lihasarkuus" Pitkän ja kovan treeniputken aikana huomaa selvästi että jo treenin aikana palautuminen sarjoista hidastuu, jolloin tauot sarjojen välillä venähtävät. Se on yksi ensimmäisistä merkeistä, kun talla on ollut liian kauan pohjassa ja myös treeneistä palautuminen hieman heikkenee. Janon tunteenkin olen hieman yhdistellyt ylirasitustilaan, välillä olen juonut 3L yhdeltä istumalta ongelmia. Välillä olen nukkunut hyvin, mutta silti olen herännyt todella hitaasti = kokenut itseni virkeäksi ja myös pitkienki yöunien jälkeen olen tarvinnut päiväunet. Pieniä osumia, mutta nuo edellämainitut ovat mielestäni kehon antamat ensioireet YLIRASITUSTILASTA.
"Eiköhän se oo aika yksilöllistä? ENNAJ varmaan tuntee oman kroppansa paremmin ku ulkopuoliset. Toki tiedän et on vaikee välil itse nähdä ku mennään liian kovaa. Itsellä uni on aika hyvä mittari, siin vaiheessa ku joko ei saa illalla unta tai alkaa heräilee liian aikaisin niin ylikunto on tuloillaan ja mulla jo muutama vapaapvä riittää nollaamaan tilanteen. ENNAJ, onko sulla ollenkaan treenikevennyksiä? 4-5vk välein kevyt viikko tai sit vaikka 4 kokonaista lepopäivää pitäis vaan edesauttaa progressiota"
-Meihem
Vastaukseni:
Otan itse huomioon että minulla on olemassa jonkinlainen pohjakunto. Sillä olen harrastanut koko lyhyen ikäni kilpaurheilua, mm. kilpaillut hiihdossa yläasteen alkuun asti ja keihäänheiton lopettelin 8. luokalla. Olin/olen ollut aina "kova" treenaamaan ja olen aina treenannut liikaa varsinkin nuorempana.. Jokaisessa treenissä yritin lennättää keppiä ennätyslukemille... Punttien kolistelu alkoi 7. luokalla jo, eli koko ajan tässä on pohjia rakennettu. Mitä kovempi pohjakunto, sitä enemmän saa runnata ennen kuin ylirasitustila alkaa vaivaamaan.
Ylirasitustilan hyväksyminen on vaikeinta silloin kun menee kovaa eli ennätykset paukkuvat treenistä toiseen, silloin sitä motivoituu treenaamaan entistä kovempaa -> tulokset hiipuu hieman. Mikä on tietenki aina ollut väärä liike, juuri silloin pitäisi pikkusen höllätä.. Toteaminen on helppoa juurikin miten on uni tullut ja kuinka pitkät yöunet on saanut nukuttua ja yleisestä palautumisesta... 2-4 totaalilepoa riittävät oikein hyvin, jos ajoissa osaa höllätä.
Taisin treenata 9-10 viikkoa kovaan putkeen, silloin kun hermosto hieman piiputti (vko 10, maaliskuun alku).. Kevennyksiä oli tarkoitus pitää, muttei millään malttanut. ;) Kevennykset olen aina pitänyt ylimääräisinä totaalilepopäivinä, ei minulle tuo keventely oikein maistu.
meihem taida tietää nyt kyllä yhtään mistään, näkeehän tuo kaverin kirjoituksista että ylikunto on.KOVAA mentiin JA pitkään, sitä se tekee sitten.JA väitätkö typeränä vielä, että ylikunto saadaan poistumaan parilla extra välipäivällä, ei herra isä miten naiivia puhetta"
-mega ball
Vastaukseni:
Silloin kun tilanne oli pahimmillaan eli maaliskuussa olin jonkinlaisessa ylirasitustilassa, mutta en missään nimessä ollut ylikunnossa ja tällä hetkellä minä en ole ylikunnossa, en edes lähellä ehkä 10 kovan treeniviikon jälkeen. ;)
Kun puhutaan kovaan menemisestä meikän treeneissä niin puhutaan ehdottomasti loka-joulukuu välisestä ajasta viime vuonna ja tammikuun lopusta helmikuun loppuun. Tänä vuonna meno on yleisesti ollut aika lepsua... Ja siihen on todellakin tulossa muutos, sillä nyt uskon olevani taas palautunut kaikista rasituksista ja kivuista.
PITÄÄ NÄHDÄ JA YMMÄRTÄÄ KOKONAISUUS, joten kerrataan vielä nopeat faktat:
- Olen treenannut viimeiset 2kk "hermostoystävällisesti", lepsua pienillä painoilla treenaamista puhtaasti.
- En ole käyttänyt erikoistekniikoita tai pitänyt tuplatreenipäiviä.
- 2kk hölläily treenaamisen päälle tuli pakollinen 2vkon totaalilepo.
Puhutaan 2,5kk lepsuilusta, jolloin ihan varmasti hermosto on päässyt palautumaan ylirasitustilasta.
"Jep pohjalta aloittaisin, siistillä tekniikalla ja volyymia hitaasti lisää - esim just tälläsessä 1-jakoinen 3x viikossa ois radikaali muutos ja jäis aikaa syödä itsensä isoksi välipäivinä - aivan totaalisti erilainen lähestymistapa, ni ehtii nupistakin jumit lähteä, ku ihmettelee täysin erilaista maailmaa missä edetään minimi stressillä ja siksi kasvetaan nopeaan...Joskus pitää olla rohkeutta radikaaleihin muutoksiin, ni pääsee yli huonosta vaiheesta ihan huomaamattaan."
-Blaster
Vastaukseni:
Kun viittasin että pohjalla ollaan, niin viittasin lähinnä onnettomiin voimatasoihin, pidin treenikuntoa yllä 2 kuukauden verran ja 2vkon totaalilepo hieman toi karstoja koneenseen, mutten asiat on mallillaan. Minulla on asennevamma 1-jakoisia treeniohjelmia vastaan, nyt kun on aikaa treenata ja levätä, niin todellakin haluan paukuttaa ääirirajoilla lihaksia paskaksi ja ennätysrautoja ylös. Nuppi janoaa onnistumisia, en juurikaan stressaile treeniasioita, sillä se ei ainakaan eteenpäin vie, välillä kyllä pitää miettiä vaihtoehtoja. Rohkeudesta olet oikeassa, mutta on rohkeutta myös uskoa nykyiseen metodiin, jolla on kiistattomasti saatu rauta liikkeelle paremmin kuin muilla omilla virityksillä.
"Joo no mä puhuin omasta kokemuksesta, ylikuntoa on vähän eri tasosta. Ei se mene niin että "ylikunto, kuukaus taukoa" tai niin että 2 päivää riittää. YKSILÖLLISTÄ ja riippuu kuinka pitkälle on menty sen ylikunnon kanssa. Jokanen voi arvioida täällä onko se ylikuntoa ja kuinka vakavaa mutta loppujenlopuksi ENNAJ on se joka tietää parhaiten. Rauhottukaa, ei täs kukaan oo hengenhädässä"
-Meihem
Vastaukseni:
Minusta pitäisi myös puhua "ylirasitustilasta". Se on tila jolloin tulevat ylikunnon ensioireet, mutta ei olla ylikunnossa vaan menossa kohti ylikuntoa ja kun ylirasitustilassa treenaataan x-aika niin mennään ylikuntoon. Mielestäni on tyhmää ajatella 8vkoa kovaa treeniä -> ylikunto. Höpöhöpö. Ylikuntoon pääseminen todellakin vaatii aikaa ja treeniä paljon ylirasittuneena.
Ei kyllä ole mitään hätää, mieshän on parhaimmassa iässä hyvin levänneenä. :D
"Jos ylikunto on tullut pitkän kovan treenaamisen tuloksena, niin se ei myäs lähde viikon kahden tauolla Se voi olla jopa vuosia kestävä prosessi, riippuen miten tohjoksi hermoston on piiputtanut."
-mega ball
Vastaukseni:
Aina pitää ottaa huomioon kuinka "kova/vakava" ylikunto on päällä ja sen mukaan lepäillä. Ylikuntojeesustelu on mielestäni turhaa ja tyhmää, kun joitakin oireita on ilmassa, niin ei se tarkoita ylikuntoa. Todellakin ylikunnosta toipumiseen varmasti tarvitaan pitkä lepo- ja kevyt jakso. :) Minä en onneksi ole ihan niin pitkälle päässyt. :)
-- Summa summarum
Minä uskon vakaasti, etten ole ollut ylikunnossa, vaikka joistakin ylikunnon ensioireista kärsinkin. Käyttäisin termiä ylirasitustila, jossa hakkasin muutaman viikon päätä seinään, mutta se ei onneksi saanut hermostoani pahempaan jumiin = ylikuntoon. Ylikuntoon pääseminen vaatii ihan helvetisti liikaa treeniä pitkällä ajanjaksolla ylirasitustilassa, puhutaan varmaan kuukausista, jos on pohjakunto olemassa = paljon kovia treenivuosia.
Maaliskuun puolessa välissä hermosto sanoi itsensä irti muutamaksi viikoksi ja samalla ilmestyi pieniä vaivoja, jotka ovat mm. estäneet kaikki raskaat soutelut selälle, alaselkä kipuili myös pitkästä aikaa ja polvet olivat todella kipuherkällä päällä. En ole harrastanut tuplatreenipäiviä sitten viikon 10.. Huhtikuu meni keskittyen koulunkäyntiin, salilla on käyty puoliteholla, vähän miten sattuu. 1.5 sairastuin flunssaan ja sen kourissa meni lähes kaksi viikkoa, ennen eilistä salitreenistä oli 2 viikkoa, joten nollista taas lähdetään rakentelemaan raunioista toimivaa peliä.
NYT...
Tuplatreenipäiviä fiiliksen mukaan väh. 7 treeniä viikkoon, kaikki tämän vuoden tavoitteet on vetästy vessanpöntöstä alas useampaan otteeseen. Ensi vuonna sitten jos saisi jotain aikaan.
Puolitehotreenien aikaan syömisetki meni puolivillasesti... Töitä taas riittää, pohjilta lähdetään.
Olen katsellut aika tarkasti ajatuksen kanssa Marko Savolaisen videoita, joissa mm. Ari Uusitalo opastaa hilavitkutustekniikoita ja olenkin tässä 2 kuukautta harjoitellut soutelemaan pienillä painoilla kun isoilla ei kertakaikkiaan ole voinut tehdä. Selkätreenit menee perille paremmin kuin koskaan ja kaikki liikeet teen hieman paremmin kuin ennen. """"""Isoihin rautoihin"""" en ole koskenut sitten maaliskuun lopun, penkissä yritin saada jotain aikaan, mutta pipariksihan se meni = haluttu kehitys jäi saavuttamatta.
12.5
Aamutreeni: 10 sarjaa rintaa ja 12 sarjaa selkää, ojentajille ja hauiksille 2 sarjaa.
Iltatreeni: selälle 5 sarjaa, sivuolille 5, olille punnertelua 4 sarjaa, takaolille 5 sarjaa, käsille 2 sarjaa ja rinnalle 1 sarja...
Puhdasta pumppailua, yyberpuhdasta, niin puhdasta että se raastaa hieman hermoja, tykkään juntata, henk. koht. enkkoja on kiva tavoitella ja onnistua tavotteista, tavoitteet potkii eteenpäin. Pienillä painoilla puhtaasti hinkkaillen tyytyväiseksi tekee sen kun saa paremmin ja paremmin tuntuman, mutta kun ei tuo tuntumapumppailu vaan nostata samanlaista fiilistä treenatessa.. toimivaahan se on.. Noh, tehdään molempia, heti kun pystytään.
13.5 Jalkapäivä
Paluu normibodiruokailuihin tekee hyvvää, pakki pelittää paremmin, nälkäkään ei vaivaa kun useammin syö pienempiä satsia. Tuttua jauhelihaa ja riisiä päivästä toiseen, alle 10% jauhelihaa totta kai, kanaa en ole syönyt pitkään aikaan, olen jämähtänyt jauhelihan orjaksi, se on vaan niin simppeliä ja hyvää, kylkeen voi keitellä ihan mitä tahansa. Lisäravinteita olisi postissa odottamassa, tämän hetkinen lisäravinekattaus on kuin pro bodarilla löytyy lähes kaikki malaatit ja alaniinit, lukuunottamatta niitä, joillaki oikeasti ne lihat ja voimat taotaan, ei varmaan tarkemmin tarvi vihjata mitä tarkoitan. :) Listaan tässä pikapuolin mitäs kaikkea onkaan kertynyt.
Treeniohjelman vaihtaminen tai muokkaaminen on pyörinyt mielessä jo pari kuukautta, mutta jotenkin ajatus ei lämmitä.. Ainoa fiksuhko vaihtoehto olisi 4-jakoinen, jolla treenaisin viisi kertaa viikossa, sillä voisi hieman tuota volyymia nostaa.. lihakset saisivat enemmän lepoaikaa, mutta siitä hermostosta en tiedä, joka on se the ongelma. Pitää funtsia, jotenkin uskon että kun lihat runnoo 2x läpi kovalla intensiteetillä, niin saa parhaimman(?) kehityksen aikaan.. Tosin pelkkää mutua ja harha-ajattelua, mutta kun tähän asti se on toiminut aina kun olen pitänyt maltin mukana...
Jalat kävin treenaamassa superina reidenojennusta ja -koukistusta 4x settiä takareisille venyttelyä, hack-kyykyssä 0>30kg>50kg>80kg, semmosta pikkunättiä naatiskelua, kun sai 2vkon tauon jälkeen reisiin verta ja kipua. Sen jälkeen jalkaprässiä ja reidenkoukistusta maaten superina 4x.. Samaa naatiskelua mm. jalkaprässissä oli 50kg(!!!), jolla pumppailin pitkiä sarjoja. Nautin kivusta ja särystä. Mihinkään ei ole hoppu, ennen sairastelua tein hackissa 10x160kg, joka on henk. koht. ennätys, vaikka kauan tuskastelin 100 kilon kanssa, kun viimeksi päivittelin.
Rauhassa, päivä kerrallaan.
Mieli huutaa tavotteita!? Jotain kohti pitäisi edetä treenipainoissa, kehonpainoissa, sarjoissa tai jossakin.. Yksi tavoite on joka liittyy syksyyn, bodihommat ja aerobinen kunto liittyy hieman, mutta eipä avauduta siitä tavoitteesta enempää...
Kaksi tuskallisen pitkää viikkoa minä olen sinun luoksesi kaivannut ja yhtä kauan olen vuoksesi itkenyt. Öisin olen sinusta unta nähnyt ja herännyt huutoon epätoivoiseen. Epätoivon hetkinä olen pakottanut itseni unohtamaan sinut ja melkein sinut unohdinkin. Tänä yönä en saanut unta, katsoin kelloa ja totesin että tunnin päästä pääsisin nauttimaan antimistasi, jos vain olisin tarpeeksi vahva. Minä päätin yrittää valvoa aamuviiteen, sekunnit tuntuivat tunneilta, minuutit vuosilta, mutta vihdoin koitti aika hypätä autoon ja kurvailla luoksesi nauttimaan antimistasi. Siinä sinä olit, tuttuna ja turvallisena; tyhjänä ja valoisana, hyvä musiikki soi ja kaikki esineet olivat tutuilla paikoillaan. Lämmin toivon kipinä syttyi liekkeihin ja muuttui iloksi. Odotus ja onnistuminen palkittiin kivulla ja hiellä, olo oli tuttu ja turvallinen - hakattu olo. Olihan se mukava hikoilla muuallakin kuin ruokapöydän äärellä.. Nyt heraa naamariin ja anaboliset torkut, sen jälkeen ruokaa naamariin ja illalla toista treeniä tekemään. On ehanta palata tuttuun ja turvalliseen arkeen.
25.3 Tiistaina kävin treenaamassa jalat, polvet oli ihan yhteistyökykyiset, mutta voimantuotto on edellenkin uskomatonta kurapaskaa, tein 2x8, 10, 15x100kg... Löysin levyltä taas paikan minne jalat pitää tuupata, heti keveni +20-30 kilolla kuorma.
27.3 Torstaina treenasin normaalisti selkää ja rintaa, vinopena kulki ihan jees tein 3 sarjaa 100 kilolla, 8-10 toiston settejä ja alla oli tehtynä sitä ennen nousu 100kg asti 60 kilosta... Ei tehnyt kipeätä, muttei uskalla runnoa.. Pikkurilli vaivaa edelleen, ei uskalla rymistä, nylkyttelyllä eteenpäin.
Viikonloppu meni töitä ja koulujuttuja tehdessä, unirytmikin oli ihan anaalista ja on vieläkin, joten en käynyt treenaamassa.
31.4 Yläkroppa, voima
Taas videota, kun olin iltasella liikenteessä, alunperin ei ollut tarkotus kuvailla, mutta tulipa lopultua kuvattua.
Lähes koko treeni kokonaisuudessaan, joten en kirjottele sen tarkemmin ylös. Ihan ok, ei vieläkään mikään kulje toivotulla tavalla, rinnalta tuntuu painot kolisevan ylös, ikävä kyllä ojentajat eivät ole parhaimmassa iskussa, mikä jarruttaa aikas paljon siirtymistä isompiin painoihin.
Lopetin viime viikolla kreatiinin käytön: neste lähti, voimat säilyivät => ei mitään iloa. Ei se vaan potki, ei sitten millään... :(
Olen kulkenut salilla kävellen n. tunti tulee yhteensä kävelyä. Painoa en ole tarkemmin seurannut, kreatiinin nestepöhö vaikeutti painon seuraamista, mutta nyt taas katella.
Pääsiäisenä sitten yrittää hierotuttaa paikkoja auki, pieniä jumeja ja vaivoja joka sormelle... Ei anneta niiden haittaa! Treenailen siihen asti normaalisti ilman tuplatreenipäiviä...
1. Penkkipunnerrus
8x100kg
7x120kg, jalat penkillä (videolla)
7x130kg, jalat penkillä (videolla)
3x140kg, ei mihinkään
11x100kg (videolla)
15x100kg
- Ojentajat tällä kertaa hieman jarrutteli pahimpia menohaluja, rinnalta tuntui lähtevän ihan mukavasti.
2. Ylätalja eteen leveä tankokahva
15x82,5kg
13x91,5kg (videolla)
13x100kg (videolla)
13x108kg (videolla)
20x55kg
- Yritin tehdä pystystä ja nätisti, hieman vajaalla liikeradalla, mielestäni onnistuin siinä aika hyvin. Viimeiset toistovat yllättävän rumia videolta katsottuna.
3. Pystypunnerrus smithissä istuen
9x85kg (videolla)
8x100kg (videolla)
6x110kg (videolla)
3x120kg (videolla)
- Kulki ihan jees, sääli vaan että vika sarja meni päin persettä, ranteet oli mutkalla. Ens kerralla se kutonen täyteen. :)
4. Ranskalainen punnerrus maaten kp
15x10kg
15x12,5kg
13x15kg
- Supah guud liike, ehkä uus lemppari ojentajille.
5. Hauiskääntö seisten kp
3x15x10-15kg
- Pienillä hiluilla, oli hauikset vielä kippeet.
3a. Ylätalja niskan taakse
3x15x40-60kg
eteen: 15x80kg, 12x90kg, 10x100kg 3b. Flyessejä rinnalle
2x15x15kg
4a. Alatalja
3x15-20x45,5kg 4b. Pullover selälle
3x15x30kg
- Huolimatta olemattomista painoista selkä oli kovassa punpissa ja väsynyt hinkkaamisesta, perille meni oikein hyvin. 5.Pec-deck
15x63,5kg
21.3 Ylimääräinen lepo, jalat oli vieläkin todella kipeät
Yritän nyt vähän paremmin kuunnella kroppaa...
22.3 Kädet & Olkapäät
1. Kapea penkki smithissä
9x105kg (videolla)
8x125kg, 105kg painoi niin paljon että jätin kuvaamatta, mutta tämä olikin kevyt. :D
6x140kg (videolla)
9x120kg (videolla)
- Olen tehnyt alle 10x smithissä kapeaa penaa treeniurani aikana, ihan hyvltähän tuo tuntui, mutta mielummin vapaalla tangolla, koska hieman kyynärpäissä tuntui.
2. Pystypunnerrus seisten smithissä
15x35kg
8x65kg
4x85kg
- **TTU ei mihinkään! Ojentajissa tai olkapäissä ei ollut ruutia jäljellä, olen tehnyt kuitenki 105kilolla muistaakseni kutosen, joten...
Niskan takaa 13x55kg, olipas nihkeä..
Lähes kuukausi on vierähtänyt edellisestä päivityksestä. En ole kuukauteen pystynyt treenaamaan kovaa & säännöllisesti. On ollut jos jonkilaista vaivaa mm. polvet, ranteet, PIKKURILLI, alaselkä ja forkut. Olen hilavitkutellut kuukauden ajan jotenka tämä on ensimmäinen normaali treeniviikko kuukauteen!
Hermosto oli viikon 7. 10 treenin putkesta tukossa pari viikkoa.. Paikatkin on suhteellisen jumissa, edellisestä hieronnasta on vajaa vuosi.. Rauta ei oikein tottele.
Mitäpä tähän nyt muuta sanois? Elämä jatkuu? Ilman sen kummempia höpötyksiä: 18.3 Jalat
Alaselkä ja polvet vaivasivat koko treenin ajan, joten pienillä painoilla pikkuoravaraivolla suoritettiin tämä treeni klo 22:30 - 23:50 1a. Reidenokoukistus 4x15x43-66kg 1b. Reidenojennus 4x15x43-66kg 2. Hack-kyykky
15x50kg
15x80kg
15x100kg
Hackin vika sarja pikkuoravaa kunnioittaen:
3. SJMV tangolla
17+10x100kg = 27 toistoa yhdellä restpausena
Viime viikko (vko 7) oli kyllä yksi elämäni kovimmista treeniviikoista, kun tuli tykitettyä 10 treeniä läpi..
mm. selkä reenattiin maanantaina 2x ja torstaina 2x, jalat kaksi kertaa ja muut jämät kaks kertaa viikkoon..
Taisi olla 7-8 treeniviikko ilman kevennystä, minun piti pitää kevennys viikolla 5, mutta pidin yhden ylimääräisen lepopäivän kahdella viikolla (vko 4 ja 5).. Viikolla 6 aloitin kreatiinin käytön ja otin malton käyttöön treenin aikana ja treenin jälkeen, niin kroppa kyllä jotenkin heräsi uudelleen? Eli palautuminen(?) parani treeneistä, sarjatauot pystyi lyhentämänä todella lyhyiksi, uni maistui ja treeni alkoi kulkemaan uudelleen. Aika mystistä, mutta lisäravinteista on todellakin hyötyä, kun runnataan omilla äärirajoilla.
Painon keskiarvo tippui viime viikolla kaikista pyristelyistä huolimatta vain -0,5kg... Perjantaina tuli aika kivat lukemat vaakaan ja se herätti pienen toivon kipinän, että mitä jos.. :D Lauantaina päätin tankata, se ei juuri painoa nostanut, niin eipä edes sillä voi selitellä paskaa tulosta..
Kroppa on kyllä ajettu ihan äärirajoille, ekan treenin jälkeen syön ja nukahdan heti 15-30 minuutiksi.. Veto on muutenkin täysin poissa vapaa-ajalla, onneksi olympialaisia on kiva katella ja syöminenkin on ok hommaa. Yritän tämän ja ensi viikon tykittää täysiä, tavoitteena on tykittää 10 treeniä viikkoon tällä ja ens viikolla.
Niin kauan kuin rauta on kevyttä niin kauan tykitetään.
17.2 YLÄKROPPA, VOIMA Rinta-selkä 1. Maastaveto
6x210kg PR
1x220kg
4x170kg
- Hyvä kutonen 210 kilolla, ihan pikkasen jätin varastoon että saisi tehtyä kaksi hyvää työsarjaa, mutta 220kg oli raskaampi kuin vika toisto 210 kilolla. Kovasti tekisi mieli kokeilla maveykköstä! Jos ensin ottais 6x220kg ja sen jälkeen hakemaan 1x260kg !
2a. Penkkipunnerrus jalat penkillä
10x100kg
8x130kg PR
4x140kg
12x100kg
2x10x100kg
- 8x130kg oli todella kevyt!! Kymppi olisi voinut paukkua, ehkä... Lauantaina tein ojentajat ihan tappiin ja tämän päivän treenissä oli tarkotuksena pikkasen pumppailla verta rintoihin.. Tein ensimmäistä kertaa jalat penkillä 130 ja 140kilolla! 140kg ei oikein pysynyt kontrollissa ja aika paska siitä tuli, mutta ei se mitään, suunta on ylöspäin.
vastaote: 3xbw+40kg, 12xbw
- Ei hassumpaa, ei ollenkaan..
3. Vinopenkki kp
8x40kg
8x42,5kg
8x47,5kg
- Hyvinhän se tämäkin kulki, rannesiteet vaan piti kiskoa todella kireälle, kun ranteet taas vähän oikutteli.
Yläpelti-iltamat
Nukuin 15min täsmäpäikkärit, herätessä päivittelin päivätreenin tähän päivitykseen, kun katsoin kalenterista että mikä päivä tänään onkaan, niin tajusin että tänäänhän pitäis tehdä koko yläpelti, eikä pelkästään rinta-selkä kuten torstaisin... :D Pientä virhettä lähdettiin korjaamaan iltatreeniin.
1a. Vipunostot sivulle kp
istuen: 30,20x10kg, nopeesti 50 toistoa kasaan ja hyvät lämmöt
3x10x25kg
- Pirun hyvin meni, vaikka selvästi painoi lauantain treeni hartioita kasaan. 1b. Alatalja
3x15x45,5kg
- Uusitalon ohjein, ei kestä yhtään laittaa painoja iltatreeniin
2a. Pystypunnerrus istuen kp
3x12x30kg 2b. T-kulmasoutu
3x20x20kg
- Ehdottomasti meikän lempparisoutu, se vaan menee sinne minne pitää piste huutomerkki huutomerkki!111 2c. Pullover ristitaljassa seisten narulla
3x15-20x36-45kg
- Paras viimeistelyliike.
3a. Scott-hauiskääntömasiina
15x30kg, normiote
15x35kg, levein mahdollinen
15x40kg, kapein mahdollinen 3b. Ranskalainen punnerrus maaten kp
3x15x15kg
- Tämä liike on nousemassa lempiliikkeeksi ojentajille.
4a. Ojentajapunnerrus niskan takaa kaksin käsin kp 3x12x30kg 4b. Hauiskääntö seisten kp 3x8x20kg
40 minuutin nopeat paukuttelut.. Hyvin meni, näitä lisää!
